Plan de antrenament de 5 zile pentru femei

Lucrul este o parte esențială a oricărui obiectiv de fitness, indiferent dacă intenționați să pierdeți în greutate, să ardeți grăsime și să creșteți definiția, să vă construiți forța sau să mențineți un corp și un stil de viață sănătos. Cinci zile pe saptamana la sala de sport ar putea suna ca o multime, dar bonusul de a lucra mai frecvent este ca puteti pastra fiecare antrenament individuale timp jos. Combinați formarea cardio și puterea pentru obținerea celor mai bune rezultate și găsiți o modalitate de a vă bucura de antrenament.

O femeie iese afară. (Imagine: John Lund / Drew Kelly / Imagine Blend / Getty Images)

Prezentare săptămânală

Împărțiți-vă cele cinci zile în două zile de antrenament cardio și trei zile de greutate, cu două zile complete de odihnă. Cel mai bun model pentru formarea în greutate este un antrenament de trei zile, desfășurat în zile non-consecutive, potrivit antrenorului Nia Shanks. Aceasta înseamnă că veți lucra toate grupurile importante de mușchi - picioare, fund, spate, piept, umeri și brațe - în fiecare sesiune. Sesiunile dvs. de cardio se pot potrivi în oricare două zile pe care nu le ridicați.

Sesiuni de greutăți

Antrenamentul de greutate nu este doar pentru construirea musculaturii - acesta va menține oasele și articulațiile puternice, va arde calorii și vă va face și mai bine. În general, femeile ar trebui să ridice greutățile în același mod ca și bărbații, notează antrenorul Cassandra Forsythe, dar cu câteva trucuri mici pentru a explica diferențele de gen. Acestea includ scurtarea perioadelor de repaus, lucrul mai mult pe partea superioară a corpului și utilizarea unei combinații de intervale de repetare, cum ar fi amestecarea seturilor de opt până la 15 reprize cu seturi mai grele și repetate. Un exercițiu de probă ar include lunges cu gantere, bucle de picior pe o mașină sau minge de gimnastică, împingeri, prese pentru umăr dumbbell, rânduri barbell și chinupuri asistate. Efectuați fiecare exercițiu pentru două seturi de 15 repetări în prima sesiune, patru seturi de opt până la 12 în sesiunea doi și cinci seturi de cinci în sesiunea trei.

Sesiuni cardio

Alegeți instruirea la interval pentru activitatea dumneavoastră cardiovasculară. Aceasta combină munca de intensitate ridicată și moderată. Faceți mai multă muncă în mai puțin timp, ardeți mai multe calorii și faceți mai multă distracție cu antrenamentele de interval, conform site-ului Fitness Rx. Utilizați orice mașină dorită, fie că este vorba de cârciumă, banda de alergare, pas cu pas sau eliptic și se încălzește timp de cinci minute într-un ritm constant. Du-te cât de repede poți la un nivel ridicat de intensitate timp de 30 de secunde, apoi reduce rezistența și viteza la o viteză confortabilă timp de 90 de secunde. Repetați acest lucru de cinci ori, apoi terminați cu un răgaz de cinci minute. Acest lucru poate fi variat în funcție de nivelul abilităților dvs. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este pur și simplu să mergeți mai greu pe sprint, dar puteți, de asemenea, să efectuați mai multe intervale, să vă măriți timpul de sprint până la 45 de secunde sau să reduceți perioadele de repaus la 60 de secunde.

Sugestii și sfaturi

Luați lucrurile ușor în zilele de odihnă - corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se recupera, evitați să faceți ceva excesiv de greu. Atunci când începeți un nou program, consultați întotdeauna medicul și efectuați o sesiune cu un antrenor calificat care să treacă prin formularul dvs., în special în ceea ce privește exercițiile de rezistență. Aveți posibilitatea să modificați exercițiile în cadrul sesiunilor de rezistență, cu condiția să lucrați în continuare întregul corp și să vă mențineți în principal în mișcări libere sau greutate corporală. Păstrați aceleași exerciții timp de cel puțin patru săptămâni înainte de a le schimba și intenționați să vă măriți ponderile puțin în fiecare săptămână.