400 și 800 de antrenamente

Track sportivii care concurează în evenimentele de 400 și 800 de metri au trei tipuri: sportivi, alergători universali sau alergători la distanță. Indiferent de tipul de alergător, evenimentele de 400 și 800 de metri necesită un amestec de condiționări anaerobe și aerobe. În consecință, antrenamentele specifice trebuie implementate în rutina de antrenament pentru a maximiza viteza și rezistența. Antrenamentele trebuie să permită variabilitatea bazată pe nivelul de calificare al alergătorului individual.

Urmăriți pregătirea sportivilor (Imagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

defalcări

Antrenamentele de antrenament sunt obișnuite într-un program de formare pe teren și pe teren, menit să îmbunătățească toleranța la acidul lactic. Acest antrenament unic pentru o sesiune de antrenament include mai multe runde care scad treptat în lungime de la 600, 500, 400, 300 și 200 m. Începeți antrenamentul de defalcare cu un traseu de 600 m, urmat de o perioadă de recuperare care durează același timp necesar pentru a alerga înainte de a trece la 500 m. Rulați 500 m cu o perioadă de recuperare egală ca timpul necesar pentru a alerga; continuați cu un traseu de 400 m și recuperare înainte de finisarea cu cele două runde finale de 300 m run și 200 m. Puteți face acest tip de antrenament o dată pe săptămână.

intervale

Intervalul de antrenament se caracterizează prin perioade alternante de lucru și odihnă și poate fi personalizat pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă și anaerobă. Un exercițiu de interval de exemplu care se concentrează pe rezistența la viteză este un antrenament Tabata care urmează un principiu de 20 de secunde pe 10 secunde. Popularizată de Izumi Tabata, acest antrenament supra-aerobic începe prin a alerga cât mai mult posibil în 20 de secunde, urmat de o repaus de 10 secunde și repetarea pentru un total de opt runde. Scopul antrenamentului este acela de a menține aceeași viteză și distanță pentru toate cele 8 runde. Faceți la intensitatea acestui antrenament, nu o faceți mai mult de o dată pe săptămână.

Tempo

Tempo rulează pentru cei 400 și 800 de alergători se concentrează asupra timpului de rasă pentru fiecare alergător. Aceste antrenamente pregătesc alergătorul pentru a găsi ritmul și nivelul de confort cu alergarea la viteza specifică. De exemplu, dacă un alergător dorește să spargă marcajul de 2 minute în 800, ritmurile tempo vor folosi intervale de 200 sau 400 m în funcție de timpul de 800 minute. Începeți cu o încălzire dinamică de viteză folosită pentru a încălzi o cursă și pentru a rula un interval de 400 m în 60 de secunde, urmată de o odihnă de 60 de secunde. Rulați un alt interval de 400 m la 60 de secunde sau mai repede, care în cele din urmă se calculează la o cursă de 800 de metri pe minut. Încercați să includeți un antrenament tempo în programul săptămânal de antrenament.

Scară

Exercițiile la scară folosesc diferite distanțe și vremuri și se caracterizează prin scăderea și creșterea distanțelor și timpilor de-a lungul antrenamentului. Un exemplu de antrenament cu scara utilizand timpul incepe cu un minut de alergare, un minut de odihna, un minut de alergare si o repaus de 50 de secunde. Scara continuă cu o durată de funcționare de un minut cu perioade descrescătoare de odihnă de la 40 de secunde, 30 de secunde, 20 de secunde și 10 secunde înainte de a reveni pe scară și apoi de a termina cu un minut de funcționare, 50 de secunde și un minut de funcționare. Pentru a evita rănirea, nu faceți acest tip de antrenament mai mult de o dată pe săptămână. Alternați-l cu unele dintre celelalte opțiuni de antrenament.