40 de minute, întregul corp, antrenament la domiciliu pentru bărbați

S-ar putea să aveți doar 40 de minute pentru a vă antrena și poate că nu aveți acces la o sală de gimnastică, dar asta nu înseamnă că vă puteți sări peste antrenament. Este surprinzator de usor pentru un tip sa obtina o actiune eficienta de incalzire a caldurii, arderea caloriilor si antrenamentul muschilor la domiciliu in doar 40 de minute. Tot ce aveți nevoie este un set de haine de antrenament, câteva piese de echipament de bază și motivația de a vă scoate de pe canapea și în zonă.

Un bărbat se antrenează acasă. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Primul 10 - Noțiuni de căldură

Probabil că nu aveți luxul unui banda de alergare sau al unei biciclete staționare la domiciliu, deci va trebui să fii creativ cu încălzirea. Mai întâi faceți cinci până la 10 minute de lumină cardio. Apoi, fă Joe DeFranco antrenorul de rezistență scurt de warm-up cunoscut sub numele de "Simplu șase". Începeți prin utilizarea unui cilindru de spumă - un cilindru dens de spumă - pe partea superioară a spatelui și în jurul umerilor, pentru a vă desface. După aceasta, întindeți umerii, picioarele și latsurile și efectuați dislocări ale umărului, ținând o bandă de rezistență cu brațele drepte și apropiindu-vă de trupul deasupra capului, luându-l cât de departe puteți să-l primiți confortabil. S-ar putea să doriți, de asemenea, să efectuați o serie de greutăți corporale și lunges pentru a vă încălzi picioarele.

Următorii 10-20 - Corpul inferior

Picioarele sunt cei mai mari mușchi din corpul tău și o zonă pe care mulți neglijează, așa că antrenează-i mai întâi. Loviți-le cu un set de squaturi împărțite, unde stați cu piciorul din spate așezat pe canapea sau pe un scaun, apoi ghemuiți în jos, păstrând greutatea pe piciorul din față și pe trunchiul în poziție verticală. Pe măsură ce nu aveți o mașină de înfrânare a picioarelor la domiciliu, efectuați bucle de picior pentru sala de gimnastică pentru a lucra în loc de hamstrings. Ieșiți-vă pe spate cu călcâiele pe o minge de gimnastică, împingeți-vă șoldurile spre tavan, apoi aduceți-vă picioarele spre fundul tău. După aceasta, mergeți direct în scaunele obișnuite. Efectuați 15 repetări pe fiecare și repetați de câte ori puteți după 10 minute.

20 până la 30 - Corpul superior

Nu puteți să vă bateți în față pentru a vă construi pieptul, umărul și tricepsul. Cei care sunt mai avansați pot găsi o ușurare obișnuită, astfel încât antrenorul Brian Nguyen sugerează două variante suplimentare de împingere - împingeri plyometrice, în care mâinile dvs. părăsesc exploziv podeaua în partea de sus a fiecărui buzunar și butoane izometrice, la mijlocul punctului. Pentru spate și biceps, un bar de bărbierit este o investiție demnă de sală de gimnastică. Antrenorul și specialistul în greutatea corporală Al Kavadlo vă sfătuiește să schimbați brațele mai mari și mai puțin dure, să vă schimbați lățimea de prindere, să le faceți în spatele și în fața gâtului sau să încercați trageri cu un braț și să aplați în timp ce deveniți mai puternici. Efectuați o variație de împingere pentru opt până la 12 repetări, o variație de bărbie pentru șase până la opt repetări, apoi un set de 15 bucle de biceps cu o bandă de rezistență și se repetă timp de 10 minute.

30 până la 40 - Core și Finish

Pentru a lucra cu miezul, setați un cronometru timp de cinci minute și țineți o poziție de placă cu antebrațele și picioarele pe podea, mușchii de bază au fost strânși și trunchi și spate. Aveți un al doilea uitator la dispoziție la timp cât timp puteți să vă plankați. Odihniți ori de câte ori aveți nevoie, dar încercați să petreceți cât mai mult din cele cinci minute în poziția de placă cât puteți. Pe măsură ce deveniți mai siguri și mai puternici, ar trebui să vă aflați capabili să vă lăsați mai mult și să vă odihniți mai puțin. Petreceți ultimele cinci minute care se întind pe toate grupele principale de mușchi - quad, viței, hamstrings, glutes, pecs, lats și umerii.