4000 de planuri de masă calorică
Dacă sunteți un sportiv de sex masculin serios în ceea ce privește îmbunătățirea performanțelor în sport, cum ar fi baschet, fotbal, pistă, alergare pe distanțe lungi, înot, tenis sau baseball, este posibil să urmați un plan de masă de 4.000 de calorii pentru a obține substanțele nutritive necesare organismului dumneavoastră. Pur și simplu consumarea a 4.000 de calorii zilnic nu este suficient, totuși - majoritatea consumului dvs. caloric ar trebui să provină din mese cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sodiu și densă cu proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume. Adresați-vă unui medic sau nutriționist cu experiență în medicina sportivă pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan individualizat.
Un castron de fulgi de ovăz cu banană tăiată în partea de sus. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Începeți cu un mic dejun echilibrat
Micul dejun pe un plan de masă de 4.000 de calorii vă oferă cel puțin 1.000 de calorii. Opțiunile bune ar putea include 3 3/4 cesti de cereale de fibre de înaltă calitate, cu un conținut scăzut de zahăr, combinate cu 16 uncii de lapte, două bucăți mici de fructe întregi, cum ar fi bananele și șase alburi de ou fierte. S-ar putea să alegeți, de asemenea, 2 cupe de fulgi de ovaz fiert, o felie de pâine prăjită de grâu integral, cu o lingură de unt de nuci, două bucăți de fructe întregi, trei felii de șuncă de curcan cu grăsimi reduse și 16 uncii de lapte. Pentru a evita excesul de grăsimi, alegeți produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Fructele întregi sau felii sunt o opțiune mai bună decât fructele conservate ambalate în sirop.
Obțineți o cantitate mare de proteine la prânz
Prânzul - care ar trebui să constea din aproximativ 700 până la 1.000 de calorii dacă mănânci trei mese și trei gustări zilnice - ar putea fi 1 1/3 cesti de paste servit cu 3 uncii de piept de pui la grătar, 1/2 ceașcă de legume aburite cu 1 pahar de legume crude cum ar fi broccoli și 2 1/2 cesti de pepene verde proaspăt tăiat. Pentru un prânz în mișcare, încercați două sandwich-uri de curcan pe pâine integrală de grâu, o ceașcă de bețișoare din legume proaspete, celei răspândite cu 1 lingură de unt de nuci și o ceașcă de mere fără bomboane. Scopul este de a face cel puțin jumătate din toate boabele pe care le consumați cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu întreg, orezul brun sau pâinea integrală. Utilizați maioneza cu grăsimi reduse și salata de salată ori de câte ori este posibil.
Urmăriți o cină bogată în nutrienți
O cină tipică pe un plan de masă de 4.000 de calorii ar putea fi 2 cesti de orez brun fiert, 5 uncii de somon la gratar sau prăjit și 2 cesti de legume verzi, cum ar fi varza de bruxel. Această masă ar furniza aproximativ 1260 de calorii. Vă puteți bucura în continuare de favorite cum ar fi taco sau pizza, dar asigurați-vă că sunt cât mai sănătoși. De exemplu, încercați trei tacos de carne de vită pregătită cu tortilă din făină de grâu întreg și carne de vită macră măcinată, acoperită cu brânză redusă, salsa și o grămadă de legume proaspete cum ar fi ceapa, salata verde și roșiile. Evitați tăierea grăsimilor de carne roșie și de păsări de curte cu pielea intactă în favoarea cărnii de vită sau carne de porc macră, carne de pui sau curcan fără pieliță, pește și crustacee.
Nu răsfoiți pe gustări
Dacă vă alegeți gustările pe un plan de masă de 4.000 de calorii cu înțelepciune, acestea vă pot ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie și să maximizați consumul de nutrienți. Dacă alegeți alimente bogate în grăsimi, zahăr sau carbohidrați rafinați, acestea vor adăuga calorii goale fără a vă hrăni corpul. Aveți între două și patru gustări zilnic, consumându-le în mod ideal dimineața, după-amiaza și seara. Opțiunile care conțin în jur de 240 până la 360 de calorii fiecare includ o brioșă de cereale integrale, cu 8 uncii de suc de fructe 100%, 12 biscuiți de grâu integral cu 2 căni de fructe tăiate sau 2/3 cești de iaurt fără grăsimi cu o bucată de fructe întregi .
