3 antrenamente CrossFit pe care le puteți face fără cutie
CrossFit este peste tot. A apărut o vernaculară cu termeni precum "WOD" (antrenamentul zilei), "firebreather" și "Rx'd".
- Care e Franul tău? (Imagine: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images) Masele dedicate ale CrossFit s-au infiltrat în locurile noastre de muncă, școli și casele noastre. Puteți chiar să trăiți cu un CrossFitter chiar acum.
Deci, de ce nu l-ai sorbit încă pe Kool-Aid??
Citeste mai mult: 10 mituri CrossFit Debunked
Pentru a fi de încredere - și în ciuda prețului universal de preț al membrilor săi - CrossFit rămâne un model open-source. Asta înseamnă că antrenamentele, metodologiile și nenumărate alte resurse au fost făcute publice. Oricine are o conexiune la internet are acces la sute de antrenamente pe care le pot încerca cu echipament puțin sau deloc.
Citeste mai mult: 17 Motive practice pentru a începe să faceți CrossFit
Următoarele trei antrenamente lucrează la o tona de mușchi și vă blochează mașinile metabolice, toate fără povara cutiei. (Traducere: sala de sport)
Sunt doar 20 de minute - fără probleme, nu? (Imagine: kupicoo / E + / Getty Images) 1. Cindy
Numit pentru o femeie ne putem imagina doar a fi grouchy, rău cu copii și plin de glumă rău la petreceri, "Cindy" este una dintre cele mai accesibile antrenamente din gama CrossFit.
Pull-up-uri, push-up-uri și squats sunt împărțite în blocuri de gestionare de cinci, 10 și 15, respectiv, timp de 20 de minute drept. Pe pagină, nu pare așa de rău, nu?
Citeste mai mult: Cum să rezolvați una dintre cele mai grele exerciții ale CrossFit
Dar cinci sau șase runde înăuntru, arsul începe să se instaleze, plămânii încep să protesteze și voința ta începe să se prăbușească. Dar luați inima în faptul că este vorba doar de 20 de minute și acest lucru va trece și el.
AMRAP (cât mai multe runde / repetări posibil) în 20 de minute de:
5 pull-up-uri
10 push-up-uri
15 de squats
Raportul: Acest antrenament impozitează agresiv lats, pecs, quads și glutes în timp ce, de asemenea, pune un beatdown pe biceps și triceps. Dar cererea aerobică asociată cu această sesiune de capacitate de lucru completează complet suge. Mâine nu va fi plăcut.
Fii promițător pe tranzițiile tale pentru a maximiza eficiența timpului. De fiecare dată când efectuați această activitate, trebuie să vă depuneți eforturile pentru a vă îndeplini performanța anterioară.
Dacă doriți să purtați pantaloni scurți, nu săriți ziua piciorului. (Imagine: Ardijatree / AdobeStock) 2. Run + Squat
S-ar putea să știți până acum că sărind ziua piciorului poate fi periculoasă pentru sănătatea ta ... și fizicul tău, și abilitatea ta de a purta confortabil șorturi.
Nu toată lumea poate să crească un set de quad-uri, dar aproape toată lumea își poate spori atletismul și rezistența prin această mănușă CrossFit.
Citeste mai mult: Cele mai comune 10 greșeli CrossFit
Folosind un serviciu online de cartografiere (încercați mapmyrun.com) și o minge de medicamente care să vă păstreze onest în profunzimea dumneavoastră, acest antrenament este unul pe care vă puteți întoarce din când în când.
Indiferent dacă sunteți în căutarea de a nuke o tona de calorii sau de a lua unele de mare volum de lucru pentru picioare, acest antrenament te-a acoperit.
4 runde pentru timp:
Rulați 400 de metri
50 de squats
Raportul: Va exista o înclinație de a se opri fie pe trasee, fie pe squats. Nu te. Întoarceți-vă în alergări și ridicați-vă la o viteză durabilă cât mai repede posibil cu mentalitatea de a vă întoarce la mingia medică.
Odată ce vă întoarceți, nu pierdeți timpul să vă pătrundeți în scaunele dvs. - mai bine să începeți setul de 50 de minute și să vă odihniți mai târziu decât să pierdeți timpul în jur. Conectați-vă timpul și considerați-l ca marcajul să bată data viitoare afară.
Citeste mai mult: 15 Exerciții de greutate corporală CrossFit pe care le puteți face acasă
De ce mă urăști, Fran? (Imagine: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty) 3. Fran
Numit pentru o altă femeie care probabil urăște pisoi, "Fran" este unul dintre cei mai respectați CrossFit WODs. În acest univers, "Care-i Franul tău?" este chestiunea du jour prin care se măsoară puterea dvs. funcțională.
Un sprint haotic prin pull-up-uri și propulsoare - o ghemuire frontală urmată de o presă de vârf - această rutină vă măsoară capacitatea de a susține producția de energie în câteva minute.
Citeste mai mult: 16 mișcări esențiale CrossFit
Configurația 21-15-9 se referă la numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare rulare prin acest micro circuit. Veți face 21 de lovituri urmate de 21 pull-up-uri, apoi 15 de fiecare, apoi nouă de fiecare.
Pentru timp: 21-15-9
Propulsoarele
Tracțiuni la bară
Raportul: Elite CrossFitters poate finaliza lucrarea în 3 minute sau mai puțin, în timp ce cu cât mai multe persoane între noi ar putea dura 10 minute sau mai mult. În oricare scenariu, ar trebui să obțineți o medalie.
Nu există nici un grație de salvare (numele unui alt WOD îngrozitor) cu Fran - trebuie doar să vă grăbiți, să fiți încăpățânați și muscati prin. Dacă flexibilitatea umărului vă permite, trăgând-up-urile de tip kipping sunt într-adevăr singura opțiune viabilă aici, dar sunteți bineveniți să folosiți trageți mort-hang. Este înmormântarea ta.
Citeste mai mult: 11 moduri de a profita la maxim de primul dvs. antrenament CrossFit
CrossFit poate să nu fie pentru dvs. Poate că nu-ți pasă de alimentația Paleo sau de mâinile mânuite, dar nu se neglijează recursul competitiv sau beneficiile fizice ale culturii de antrenament pe care aceste culturi le-au cultivat. Aceste trei rutine te-au pus în cutie fără Kool-Aid. Și cine știe? S-ar putea să vă placă suficient pentru a deveni un discipol obișnuit al UDM.
Tu ce crezi?
Sunteți un CrossFitter? Care-i treaba ta preferata? Faceți CrossFit la o cutie sau la domiciliu? Ați observat o diferență în corp după efectuarea antrenamentelor CrossFit vs. antrenamente "obișnuite"? Lasă un comentariu de mai jos și anunță-ne.
