3 rutine de antrenament pe zi pentru definiție
O rutină de antrenament divizat vizează unul sau două grupuri specifice de mușchi în zile diferite. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca, pentru sănătatea generală, să faceți două zile pe săptămână de formare în greutate care vizează fiecare grupare musculară cel puțin o dată. Consiliul american privind exercițiile sugerează că rutinele de antrenament împărțite pentru persoanele care sunt obișnuiți să exercite, dar care doresc să câștige mai multă putere musculară, ton și definiție. Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții noi.
Bărbați adulți care lucrează la sală (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)Orientări generale
Aveți multe opțiuni pentru despărțiri de trei zile, în funcție de obiectivele și preferințele dvs. În cartea lor din 2008, "Essentials of Training Strength and Conditioning", Thomas R. Baechel și Roger W. Earle spun că cea mai bună gamă pentru a vă defini mușchii este de opt până la 12 repetări pentru aproximativ trei seturi. Rămâneți 30 până la 60 de secunde între seturi. Faceți aproximativ patru până la șase exerciții pe grup de mușchi, în diviziuni, pentru a supraîncărca mușchii și pentru a obține rezultate mai rapide. Dacă sunteți nou la rutinele divizate, începeți cu grupuri musculare similare în fiecare sesiune; de exemplu, împingerea și tragerea musculaturii.
Prima zi
Începeți rutina antrenamentului separat cu mușchii împingători ai pieptului, umerilor și tricepsului. Cele mai bune exerciții în piept includ prese pentru pieptărete, dumbbell flys, pushups și prese de bancă. Pentru umerii, încercați butoaie prese de umăr, ridicări laterale și ridică frontal. Mușchiul dvs. triceps acționează ca un mușchi secundar în timpul acestor exerciții de împingere, astfel încât nu este necesar să lucrați separat tricepsul la fel de greu ca și cum ați fi avut altfel. Finalizați antrenamentul cu triseps și retrageri de cabluri.
Ziua a doua
A doua zi de împărțire, concentrați-vă asupra picioarelor. Țintește-ți hamstrings, glutei maximi, sau glutes, și cvadriceps și viței dumneavoastră. Începeți mai întâi cu mușchii mai mari și terminați cu vițeii. Începeți cu squats, lunges și deadlifts pentru activarea piciorului total și câștigul muscular. Pentru definiție, faceți prese pentru picioare, extensii pentru piciorușele mașinilor și bucle de picior. Finisați cu vițel în picioare și așezat.
Ziua a treia
Ultima zi a rutinei de antrenament pe trei zile implică tragerea musculaturii spatelui, împreună cu bicepii și mușchii abdominali. Începeți cu trageri laterale, rânduri așezate, rânduri îndoite în picioare și rânduri de gantere cu un singur braț, pentru a viza toate mușchii spatelui. Pentru abdomenul dvs., faceti scânduri timp de 30 de secunde, abdomene de biciclete, înclinații abdominale și picioare ridica. Piciorul ridică pe un scaun roman, numit adesea ca scaun de căpitan, dacă unul este disponibil. Dacă nu, stați pe spate pentru a ridica piciorușele. Pentru bicepsul tău, fă biceps biceps bucle, ciocan bucle și bucle de cablu barbell.
consideraţii
În mod ideal, faceți diviziuni de trei zile în zilele de luni, miercuri și vineri, folosind marțea și joia numai pentru antrenamentele cardiovasculare. Acest lucru vă permite corpului să se recupereze după sesiuni de antrenament intensiv. Schimbă-ți antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a-ți împiedica corpul să cadă într-o rutină și să împiedice rezultatele.
