Planul de antrenament de 2 săptămâni pentru majorete

Deși fac să pară ușor, majoretele trebuie să se afle într-o condiție fizică mare pentru a face în siguranță toate dansurile, dansul, săriturile și aplauzele pe care le necesită treaba. Indiferent dacă doriți să deveniți majoretă sau să arătați doar unul, un plan de antrenament progresiv treptat de două săptămâni vă poate porni pe piciorul drept. Antrenamentul dumneavoastră trebuie să includă exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență, întărirea și întinderea miezului.

O tânără potrivită face coborâșuri laterale într-o sală de gimnastică. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Exercițiul cardiovascular pentru endurance

Majordomii au nevoie de o rezistență bună pentru a-și termina confortabil rutinele, fără să-și piardă respirația. Efectuarea a 30 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână, vă poate îmbunătăți sistemul respirator, permițându-vă să rezistați mai bine rutinelor energice. Cardio poate include o cursă de dans sau o treaptă, săriți coarda, jogging, înotați sau pedalează pe o mașină eliptică. În timpul primei săptămâni, începeți cu 10-15 minute de cardio și creșteți lent durata în timp ce săptămâna progresează. În timpul celei de-a doua săptămâni, măriți treptat intensitatea dvs. prin ridicarea ritmului sau alternând între un ritm lent și mai rapid.

Rezistență la forță

Mutarea, cum ar fi piramidele, coșurile și ascensoarele partenere, necesită forță musculară. Formarea de rezistență efectuată pe trei zile nesusținute săptămânal poate crește puterea musculaturii, tendoanelor și ligamentelor, ceea ce face mai puține provocări pentru cascadorii de mânie. Efectuați exerciții cum ar fi flotări, scaune de perete, squats, ridicări de vițel, lănțișuri de mers pe jos, bucle de biceps, prese de umăr, extensii de triceps și flyers. În prima săptămână, accentuați exercițiile de greutate corporală, efectuând una până la două seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu. În cea de-a doua săptămână, includeți exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți libere și adăugați un al treilea set.

Exerciții pentru Core Strength

Exerciții, cum ar fi squats, lunges și step-ups, vă întăresc picioarele în timp ce de asemenea, de lucru dvs. de bază. Forța de bază este esențială pentru majorete, pentru că în pereche cu picioare puternice, aceasta promovează un echilibru bun și aterizări sigure din salturi. De asemenea, vă consolidează flexorurile de șold, care vă ajută să executați lovituri de linii corale. Alte exerciții pe care le puteți face includ V-up-uri, plăci frontale și laterale, abdomene răsucite, lovituri de foarfece și supraviețuitori. Lucrați de bază de trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. În prima săptămână efectuați una până la două seturi din fiecare exercițiu, iar în a doua săptămână, provocați-vă prin adăugarea unui set suplimentar.

Stretching pentru flexibilitate

Extensia zilnică vă poate îmbunătăți flexibilitatea, coordonarea, gamele de mișcare și puterea, toate beneficiind de majorete. De asemenea, reduce tensiunea musculară, astfel veți fi mai limpezi și mai capabili să vă mișcați mai mult. Întotdeauna încălziți-vă cu cel puțin cinci minute de lumină cardio înainte de a vă întinde. În zilele de antrenament, efectuați întinderi dinamice, în timpul cărora utilizați mișcările pentru a vă întinde înainte de rutină. De exemplu, aruncați o parte în parte sau efectuați mișcări lente. După antrenament, efectuați întinderi statice; țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde. De exemplu, efectuați întinderi de stradă, întinderi de la genunchi până la piept și întinderi ale punții. Odată cu trecerea timpului de-a lungul perioadei de două săptămâni, veți observa că veți putea merge mai adânc în întinderi.