Exerciții de îmbunătățire a vârfului de 2 săptămâni

Capul constă din gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus muslces. Două săptămâni de antrenament de forță care provoacă fundul contribuie la un backside mai puternic și mai tuns. Gluta puternică sporește nivelul posturii, ușurează durerile de spate, forțează corpul atunci când se urcă în sus și face mai ușor să ridice obiecte grele, potrivit site-ului "Yoga Journal". Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă două sesiuni săptămânale de formare în greutate pentru beneficii fizice.

O femeie face lunges pe plajă. (Imagine: ewkazuk / iStock / Getty Images)

Extensii de extensie de șold

În 2006, Consiliul American pentru Exerciții a comandat Universitatea din Wisconsin, La Crosse, pentru a studia cele mai eficiente exerciții de gluteus. Potrivit cercetătorului principal, dr. John Porcari, extensia șoldului cvadruplu activează cei mai mulți mușchi din glute și are cel mai mare potențial pentru întărirea tuturor mușchilor din spate.

Pentru a face extensia șoldului cvadruped, îngenunchează pe toate cele patru. Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă genunchiul drept de pe covor. Îndoiți piciorul drept astfel încât acesta să formeze un unghi de 90 de grade și să vă întoarceți piciorul astfel încât talpa să se îndrepte spre tavan. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Împingeți piciorul în sus spre tavan, oprindu-vă când genunchiul și coapsa sunt paralele cu solul. Coborâți genunchiul spre pământ și repetați până la finalizarea a 15 repetări. Odihniți-vă genunchiul drept pe pământ și faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Pas-up-uri

Step-up-urile sunt un altul din primele cinci exerciții din studiul ACE, care întăresc și tonizează fundul. În plus, intensificările cresc ritmul cardiac și oferă beneficii cardiovasculare. Acest exercițiu extinde un număr mare de calorii în timp ce tonifiază glutele.

Pentru a face progrese, stați în fața unei bancuri de antrenament. Relaxați-vă umerii, îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali. Puneți piciorul drept pe bancă, împingeți-vă prin călcâi și ridicați corpul pe bancă. Urmați cu piciorul stâng, astfel încât să încheiați în picioare pe bancă. Acum, coborâți cu piciorul drept. Piciorul stâng urmează. După ce ați efectuat 15 repetări cu piciorul drept, conduceți picioarele și faceți același lucru cu stânga.

Scuze plis

Plăcuțele plise se clasifică drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține un fund și un ton mai bun, potrivit site-ului revistei "Fitness". Pentru a face o ghemuitură, stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Rotiți degetele de la picioare la 45 de grade și ridicați-vă brațele direct în fața corpului, oprind atunci când sunt paralele cu solul. Țineți-vă fundul în spatele dvs. și coborâți șoldurile și glutele la pământ. În timp ce faceți acest lucru, verificați dacă genunchii nu se ridică peste degetele de la picioare. Dacă acestea sunt, ajustați formularul prin lipirea cap la cap mai mult. Opriți coborârea când partea din spate a picioarelor este paralelă cu solul. Împingeți-vă prin tocuri și întoarceți-vă în picioare. Faceți 15 repetări.