Exercitarea sarcinii în primul trimestru
Menținerea unui regim regulat de exerciții pe tot parcursul sarcinii oferă numeroase beneficii pentru sănătate pentru tine și pentru copil. Exercitiile fizice pot stimula starea ta de spirit, imbunatatesc calitatea somnului, reduc durerile si durerile, pregatesc corpul pentru nastere si ajuta la prevenirea diabetului gestational si a preeclampsiei. Colegiul american de obstetricieni și ginecologi recomandă femeilor însărcinate să-și exercite 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. În timpul primului trimestru, femeile au câștigat de obicei doar câteva kilograme și nu au probleme de echilibru încă astfel încât exercițiile fizice vor fi mai confortabile decât mai târziu în timpul sarcinii.
O femeie exercită cu frânghii TRX. (Imagine: Satyrenko / iStock / Getty Images)Dans în timpul sarcinii
Dansul este o formă aerobică distractivă în timpul sarcinii timpurii. Dansați în mod normal, indiferent dacă este în casa dvs. sau într-o clasă de grup. Dansați cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână și reglați intensitatea dansului în funcție de modul în care vă simțiți. Asigurați-vă că vă țineți antrenamentul cu impact redus și păstrați-vă un picior pe podea în orice moment, optând să marșați sau să mergeți în lateral în loc să săriți.
Yoga prenatală
Yoga este un excelent antrenament cardiovascular care ameliorează stresul și tensiunea, tonifică și întinde mușchii și îmbunătățește echilibrul și circulația. Tehnicile de meditație și respirație ale yoga pot pregăti, de asemenea, o mamă însărcinată pentru cererile de muncă și de livrare. Majoritatea formelor de yoga sunt sigure, dar o clasă de yoga prenatală va fi adaptată nevoilor și abilităților de siguranță ale femeilor însărcinate.
Aerobic cu impact redus
Exercițiul aerobic cu impact redus dezvoltă tonusul muscular și vă întărește inima și plămânii. Dacă ați participat deja la aerobic înainte de a rămâne gravidă, veți fi, cel mai probabil, capabil să continuați pe parcursul primului trimestru. Poate doriți să vă alăturați unei clase de aerobic sau să vizionați un exercițiu DVD care este conceput pentru femeile însărcinate. Pentru a minimiza stresul asupra articulațiilor și pentru a preveni căderile, evitați orice fel de sărituri, sărituri sau lovituri care pot cauza pierderea echilibrului.
De mers pe jos în timpul sarcinii
Plimbarea este unul dintre cele mai bune și mai sigure exerciții cardiovasculare pentru femeile gravide. Plimbarea este un impact redus, ușor pe articulații și nu necesită un nivel ridicat de fitness. Puteți merge oriunde vă este convenabil și accesibil, astfel încât să puteți fi ușor încorporat în programul dvs. Ar trebui să puteți continua la intensitatea pe care ați mers-o înainte de a rămâne gravidă sau dacă ați fost anterior inactivă, începeți încet și faceți-vă drumul până la o intensă antrenament de 20 până la 30 de minute.
Înot în timpul sarcinii
Înotul este un exercițiu cardiovascular cu un impact redus, care tonifică corpul și vă crește rata inimii, economisind totodată stresul asupra articulațiilor. Înotul îmbunătățește circulația și îmbunătățește rezistența. Înotul este o activitate care prezintă un risc scăzut de rănire și nu este probabil să supraîncălziți. Înotarea poate ușura greața și poate stimula energia în timpul primului trimestru.
consideraţii
Dacă aveți o problemă medicală, este posibil ca exercițiile să nu fie recomandabile. Asigurați-vă că vă consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice. Începeți întotdeauna prin încălzirea și întinderea adecvată și purtați îmbrăcăminte liberă și îmbrăcăminte confortabilă. Beți apă înainte, după și în timpul antrenamentului și asigurați-vă că consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile de sarcină, precum și pentru programul dvs. de exerciții fizice. Ascultați-vă corpul și încredere în ceea ce vă spune. Opriți exercițiile atunci când începeți să vă obosiți - nu așteptați până când nu ajungeți la punctul de epuizare.
