1900 de calorii pe zi
Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate și dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate. Este important să știți cât de multe calorii ar trebui să consumați pe zi, astfel încât să vă planificați mesele și activitățile în consecință. În urma unui plan de masă de 1.900 de calorii se va lua practica, dar poate deveni oa doua natură odată ce aveți o idee bună despre cantitatea de calorii din alimentele pe care le consumați în mod obișnuit.
O femeie ține o salată în mâini. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Evaluați consumul caloric curent
Utilizați instrumentul MyPlate al LIVESTRONG.com pentru a calcula cantitatea de calorii pe care ați avut-o pe zi în ultimele trei zile, inclusiv gustări și băuturi. Adăugați caloriile totale pentru cele trei zile împreună și împărțiți rezultatul cu trei pentru a obține o cantitate medie de calorii pe zi. Dacă în prezent consumați și consumați mai mult de 1900 de calorii pe zi, apoi scadeți 1 900 din cantitatea pe care o consumați pentru a afla câte aveți nevoie pentru a reduce.
Reduceți caloriile goale
Calorii goale se găsesc în alimente bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de nutriție și fibre. Aceste alimente tind să fie mai puțin umplut, așa că mâncăm adesea mai mult decât dimensiunea necesară de servire. Alimentele care conțin calorii goale sunt băuturi sifonice și îndulcite, bomboane, chipsuri și alte alimente nesănătoase, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri, deserturi din lapte înghețat, zahăr, miere, sirop și alți îndulcitori adăugați. Evaluați dieta dvs. curentă pentru aceste calorii și alegeți modalități de a le reduce. Acest lucru va face probabil o diferență semnificativă.
Înlocuiți opțiunile de calorii inferioare
Verificați opțiunile alimentare actuale pentru alimente bogate în grăsimi și alimente rafinate pentru cereale. Alimentele bogate în grăsimi includ carnea roșie, pielea animală din curcan și carnea de pui, produsele lactate, alimentele prăjite, uleiurile de gătit, maioneza și pansamentele cremoase. Înlocuitor cu opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui fără pui și curcan; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; Sauteed, aburit si coapte; plante din plante; muştar; ketchup; salsa și pansamente fără cremă. Alimentele rafinate includ orezul alb, pastele și pâinea. Folosiți boabe întregi în locul lor. Ei au mai puține calorii și mai multe fibre și nutriție pe porție, care vă mențin mai pline.
Micul dejun
Mâncați o masă cu fructe și cereale pentru micul dejun. Mănâncă o ceașcă de fulgi de ovăz, care este de 300 de calorii, cu o lingură de miere, care este de 60 de calorii; adăugați 24 de migdale pentru proteine sănătoase, care este de 170 de calorii, cu aproximativ același fruct ca și cum vă va face să vă simțiți plini. Dacă consumați 16 căpșuni, cantitatea totală de calorii pentru micul dejun este egală cu 620.
Probă de prânz
Mănâncă legume, cereale integrale și o proteină slabă pentru prânz. Mancati 1 cana de orez brun, care este de 200 de calorii; se amestecă prăjiți o ceașcă de legume la alegerea dvs., folosind 1 lingura. de ulei de măsline, 1 lingura. sos de soia și condimente alese de dvs.; aruncă în 4 oz. de piept de pui fara piele la gratar, care este de 120 de calorii. Numărul total de calorii pentru această masă este de aproximativ 620.
Cina de proba
Mănâncă altă masă de legume, cereale integrale și carne slabă pentru cină. Faceți spaghete cu 1 ceașcă de fidea de grâu întreg, care este de 180 de calorii; adăugați 1 ceașcă de spaghete și sos de carne, care este de aproximativ 280 de calorii; și 1/2 ceasca de fasole verde, adăugând aproximativ 20 de calorii. Factor în 2 lingurițe. de ulei de măsline și această masă este de aproximativ 660 de calorii.
