2400 de planuri de mâncare calorică și nutriție

Un plan alimentar nutritiv de 2.400 de calorii este construit pe o bază de alimente întregi, neprelucrate. În timp ce 2.400 de calorii reprezintă o cantitate suficientă pentru a permite ca anumite calorii discreționare să provină din alimente precum zaharuri, alcool și porții suplimentare, aproximativ 90% din calorii ar trebui să provină din surse nutritive. Împărțiți-vă cele 2400 de calorii pe trei mese și două gustări pentru a le face mai ușor să se potrivească în toate alimentele de care aveți nevoie într-un plan sănătos.

O farfurie de paste și legume de grâu întreg. (Imagine: Malekas85 / iStock / Getty Images)

Semnificaţie

Consumul unui număr adecvat de calorii pentru nivelul de activitate vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. Consumând mai puține calorii decât ardeți duce la scăderea în greutate și consumarea unui număr mai mare duce la creșterea în greutate. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA și Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, un plan de masă de 2.400 de calorii este adecvat pentru femeile active cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani și pentru aproape toți bărbații adulți. Pentru unii bărbați, 2400 de calorii vor determina scăderea în greutate; pentru cei care sunt sedentari, 2400 de calorii pot să depășească rata de ardere a caloriilor și să-i determine să-și piardă kilogramele.

Echilibrarea nutriției

Un plan de masă de 2.400 de calorii oferă alimente din toate cele cinci grupe importante de produse alimentare, așa cum sunt definite de Piramida Ghidului alimentar USDA. Scopul pentru opt 1 oz. portii de cereale, 3 cani de legume, 2 cani de fructe, 3 cesti de lapte si 6,5 oz. de carne sau fasole zilnic. Faceți cel puțin patru porții de cereale din alimentele din cereale integrale. Cel puțin 20% și nu mai mult de 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, de preferință tipuri nesaturate.

Tipuri de mâncare

Cerealele integrale includ orez brun, paste integrală de grâu, pâine integrală sau clătite, quinoa și cereale de tărâțe sau ovăz. Răsfățați-vă într-o gamă largă de legume colorate, fibre, cum ar fi vinete, conopidă, ardei roșii, squash de iarnă și spanac. Fructele întregi conțin mai multe fibre și vă fac să vă simțiți mai plini de sucuri de fructe. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau iaurtul fără grăsimi. Peștii și păsările de curte sunt produse de origine animală cu conținut scăzut de grăsimi saturate, în timp ce opțiunile vegetale vegetale includ boabe, linte și produse din soia.

Idei de mâncare

Fiecare masă poate conține aproximativ 600 de calorii și fiecare gustare aproximativ 300 de calorii. La micul dejun, biciuiți un smoothie făcut cu o banană întreagă, o ceașcă de lapte degresat, câteva cuburi de gheață și o lingură de lingură. de unt de arahide. Faceți alături de două ouă amestecate și o brioșă engleza cu cereale integrale. Acest mic dejun conține 570 de calorii, 70 g de carbohidrați, 18 g de grăsime și 31 g de proteine. La masa de prânz, faceți o salată de paste cu o ceașcă de pâine integrală de grâu, ½ ceasca de piept de pui cubat, ¼ ceasca de brânză feta, ardei gras roșu și roșii roma. Se toarna cu un dressing de salata facut cu 1 lingura. de ulei de măsline, condimente italiene și oțet de vin roșu. Cu o portocală pentru desert, acest prânz conține 639 calorii, 28 g de grăsime, 75 g de carbohidrați și 36 g de proteine. La cină, gratar 3 oz. de somon și mâncați cu o ceașcă de orez brun și un mic cartof dulce copt. Au o salată de spanac mare pe partea laterală și două cookie-uri de smochin pentru desert pentru un total de 636 calorii, 12 g de grăsime, 99 g de carbohidrați și 28 g de proteine.

gustări

Pentru o gustare de dimineață, ½ ceasca de brânză ricotta parțial degresată cu 2 lingurițe. de migdale sliced ​​și ½ ceasca de afine proaspătă pentru 327 calorii, 21 g de grăsimi, 21 g de carbohidrați și 17 g de proteine. O gustare dupa-amiaza poate consta din 2 linguri. de hummus cu 10 crackere de cereale integrale pentru 230 de calorii, 9 g de grasime, 35 g de carbohidrati si 5 g de proteine. Gustări rapide și ușoare, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu amestec de fructe sau de traseu, sunt, de asemenea, opțiuni.