17 mișcări de exerciții pe care le-am învățat pe Instagram
Să facem față: efectuarea aceleiași antrenamente în fiecare zi poate deveni plictisitoare. Dar suntem creaturi de obicei. Ceea ce înseamnă că, atunci când găsim ceva care funcționează, adesea rămânem cu el, indiferent cât de monoton poate fi.
Antrenamentul de inspirație poate veni de oriunde, în special în Instagram! (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)Veștile bune? Nu trebuie să fii un antrenor de fitness de top pentru a obține o bucată pe noi exerciții. Am trecut prin sute de conturi Instagram în căutarea unor exerciții creative, iar ceea ce am găsit vă va îmbunătăți cu siguranță antrenamentele.
Citeste mai mult: 50 Instagram Wellness subtitrari pentru cel mai bun Feed vreodată
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post publicat de zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) pe 18 iunie 2018 la 6:00 PDT
1. Robinete cu tocuri de medicamente
Greutatea corporală și o minge de medicament sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a face o transpirație și tonul mușchilor dumneavoastră cu acest antrenament de la @zallibhai. Folosind o minge de medicamente pentru a efectua robinete de prindere, ritmul cardiac crește și întărește flexorurile de bază și de șold.
Și restul antrenamentului este minunat! Ea combină spurturi rapide de cardio cu miezul, corpul superior și corpul inferior pentru a încheia acest antrenament total. Mișcările sunt excelente pentru nivelurile de fitness medii și avansate. Cu toate acestea, dacă aveți probleme legate de genunchi, aveți grijă cu ghemuitul scăzut până la apăsarea de sus. Pentru a modifica, ghemuit doar la jumătate.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post deținut de Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) în 12 iunie 2018, la 11:48 PDT
2. Push-Up Step-Through
Pregătiți-vă să zdrobiți câteva calorii cu acest antrenament de 15 minute de la @mikedfitness. Mișcările de tip push-up sunt amestecate cu alte mișcări ale întregului corp care lucrează toate grupurile musculare majore. Laura Mucci, instructor la EverybodyFights, spune că este un set de arzătoare excelent la sfârșitul antrenamentului sau o idee grozavă pentru cineva care nu are prea mult timp, dar vrea să se miște.
"Aș spune că este vorba de cineva care este mai avansat, nu se luptă prea mult cu coordonarea sau nu are nici o leziune a genunchiului, a gleznei sau a spatelui - din cauza cantității de sărituri", spune ea. Dacă trebuie să modificați, scară în jos împărțirea ghemuiește prin coborârea genunchiului spre sol (fără salt), încercând push-up-uri pe genunchi și începerea burpees pas cu pas de picioarele din spate.
Citeste mai mult: 10 Componente se deplasează pentru o pompă mai mare în timp mai scurt
Vezi acest mesaj pe InstagramO postare partajată de Elle Edwards ✨ (@livefitelle) pe 1 octombrie 2018 la 11:53 PDT
3. Intrare și ieșire rapidă
Dacă doriți un finisor mare pentru cap și picior sau o rutină de cardio de 20 de minute, dați acest blaster de pradă de la @livefitelle o încercare. Ea vă duce printr-un circuit temporizat de pași rapizi, squat squâm, alunecări sari și squats galop. Favoarele noastre? Pasul rapid de intrare și ieșire, care este un exercițiu cardio mare pentru a vă mări ritmul cardiac.
Și nimic nu se îndreaptă spre corpul tău inferior. „Genuflexiuni sumo vă permite să mergi un pic mai greu și să se concentreze mai mult pe partea interioara a coapselor, în timp ce îndreptările de sumo este un pic mai prietenos pentru cineva cu probleme de mobilitate sau sensibilități spate“, spune Mucci. Dar asigurați-vă că picioarele sunt mai largi decât distanța șoldului cu degetele de la picioare, arătată ușor pentru ambele mișcări sumo.
Vezi acest mesaj pe InstagramO postare partajată de Yes, care este numele meu de familie! 😝💪🏽 (@blainestrong) pe 5 august 2018 la 6:59 PDT
4. Kettlebell Push-Up
Dacă doriți o definire serioasă în umeri și mușchi potrivite pentru un manual de anatomie, dați această variantă de creație push-up de la o încercare @ blainestrong. Dar, înainte de a vă apuca un set de cești și apelați la podea, este important să rețineți că această mișcare este cu siguranță pentru atletul mai avansat.
"Veți avea nevoie de o formă perfectă în avansarea de bază pentru a avansa la acest lucru", spune Mucci. „Lucruri de a păstra în minte aici, dacă sunteți gata să-l ia pe: Păstrați coatele înapoi la un unghi de 45 de grade la trunchi, să mențină o coloană vertebrală neutru, nu Tuck bărbia și să rămână puternic prin șoldurile pe tot parcursul set ", spune ea.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post deținut de Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) pe 7 octombrie 2018 la 5:15 PDT
5. Medicul-minge se aruncă spre push-up
Minge medicinală? Verifica. Copac? Verifica. Nu pot să stau să mă duc la baie a doua zi? Verifică cu siguranță. Acest circuit de la @ kirastokesfit vă va provoca întregul corp și vă va lăsa să picurați în sudoare. Dar înainte de a aborda aceste mișcări, Mucci are câteva recomandări pentru a vă menține forma pe punct.
"Pentru ca pieptul să se arunce în picioare și să se împingă, asigurați-vă că rămâneți în jos în ghemuit în timp ce aruncați și prindeți mingea", spune ea. „Puneți mâna pe mingea de sub umeri și apoi hop înapoi într-o poziție scândură înainte de a coborî în push-up.“ The flotări folosește o prindere mai îngustă, astfel încât Mucci spune pentru a menține dvs. de bază puternic.
Citeste mai mult: 12 Instagrammere pozitive pentru corp care te vor face să-ți iubești pielea în care te afli
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Don Saladino (@donsaladino) pe data de 11 august 2018 la 13:14 PDT
6. Rând inversat cu bile elvețiene cu un singur picior
Rând inversat cu un singur picior înversă - cum este asta pentru o torsiune a limbii? Dar ar fi bine sa fiti gata sa va puneti ceva in serios daca doriti sa faceti aceasta miscare de la @donsaladino. EverybodyFights instructor Alex Leviner spune că acest exercițiu nu este pentru toată lumea, dar nu este, de asemenea, periculos.
"Este o mare evoluție de la rândul inversat, dar există câteva lucruri cheie pe care trebuie să le țineți minte", spune el. Păstrați-vă șoldurile ridicate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezna care se află pe bila elvețiană, asigurați-vă că apăsați piciorul de ancorare în jos (în minge) pentru a activa mai mulți mușchi stabilizatori în picioare, de bază pentru a menține mingea în mișcare în jurul valorii prea mult și stoarce lama umerilor împreună ca te trage-te în sus.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Idalis Velazquez (@ivfitness) pe 2 iulie 2018 la 10:31 PDT
7. Medicul-minge Push-Up la Shuffle Side
Este nebunie medicament-minge cu aceste mișcări creatoare superioare și inferioare ale corpului de la @ivfitness. Marie Urban, coordonator regional al grupului de formare cu Life Time, spune că acesta este un antrenament perfect la domiciliu cardiovascular. În plus, nu aveți nevoie de echipamente voluminoase pentru a finaliza mișcările.
"Dacă aveți timp limitat și doriți o sesiune de transpirație ridicată a ritmului cardiac sau o schimbare pentru un superset în ziua piciorului, această combinație este minunată pentru dvs.", spune Urban. Ea spune să fie atentă cu articulațiile inferioare ale corpului, deoarece aceste exerciții necesită o atenție sporită și o muncă sub picioare. "Dacă nu sunteți sigur de forma corectă, împărțiți fiecare exercițiu înainte de a pune totul împreună."
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Kaisa Keranen (@kaisafit) pe 11 octombrie 2018 la 7:41 PDT
8. Dipsuri de alergare
Miezul tău este implicat în aproape orice mișcare pe care o faci. Cu toate acestea, este adesea una dintre cele mai neglijate zone ale corpului. Vestea bună este că nu trebuie să distrugeți sute de abdomene pentru a antrena aceste mușchi puternici. Dacă aveți acces la bare de baie sau la un scaun de căpitan (probabil prin sală de gimnastică), încercați să scufundați.
Acest circuit ABS cu @kaisafit vă va arăta cum să transformați unele mișcări tradiționale într-un antrenament intens, prin adăugarea de bază și plyometrics la rutina dumneavoastră. Pentru a adăuga aceste mișcări în antrenamentul general, Urban recomandă încorporarea exercițiilor individuale într-o zi de rezistență. De exemplu, faceți dipul "rulați" în ziua pieptului și trageți-vă în picioare ca un finisher în ziua din spate.
Citeste mai mult: Instagram Stele de Fitness să urmeze chiar acum
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Kaisa Keranen (@kaisafit) pe 23 septembrie 2018 la 7:22 PDT
9. Lungimea dublă cu un singur picior
Dacă doriți să aduceți căldura în ziua piciorului, aceste mișcări ale corpului inferior de la @kaisafit vor face truc. Și dacă nu sunteți un fan de a merge la sala de sport, Urban spune că vă puteți încă viza glutes, hamstrings, abs și adductors cu acest antrenament la domiciliu.
"Aveți nevoie doar de două gantere, iar combinația de mișcări va face să vă ardeți picioarele", spune ea. Urban recomandă să faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde cu o pauză de 20 de secunde pentru trei runde. "Acest lucru se încheie cu un antrenament de 12 minute care te face să crezi că ai avut doar o oră la sala de sport", spune ea.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Andy Speer (@andyspeer) în 28 septembrie 2018 la 13:35 PDT
10. Kettlebells Four Ways
În zilele noastre, nu este neobișnuit să vezi un grătar de ceainice în sala de gimnastică. Dar dacă nu sunteți sigur ce să faceți cu ei, poate fi un pic intimidant să o luați și să începeți să lucrați. În acest videoclip, @andyspeer demonstrează patru modalități creative de a încorpora kettlebells în antrenament.
"Această combinație se conectează înapoi, miez, umeri și glute", spune Urban. „În mod ideal, veți utiliza cu greutate mai mare pentru partea deadlift, dar această combinație este bun pentru practicarea o anumită stabilitate și rezistență antebraț umăr.“ Oh, iar Propagarea este cu siguranță mai greu decât pare! Urban spune că va trebui să faceți fiecare mișcare în jos în mod individual înainte de a pune împreună.
Vezi acest mesaj pe InstagramO postare partajată de Maryana Dvorska (@maryanadvorska) în 18 septembrie 2018 la 12:48 PDT
11. Mașina de înșurubat-mașină curl
Puteți folosi o mașină de vestitoare pentru mult mai mult decât cardio. În acest răsucire pe curl hamstring, @maryanadvorska folosește o mașină de vânătoare pentru a coborî repetări. Urban spune că această buclă de șuncă vă va da o arsură sigură, dar aveți grijă, pentru că s-ar putea să vă faceți crampe.
De aceea, ea recomandă efectuarea acestui exercițiu spre sfârșitul antrenamentului pentru picior pentru o muncă de izolare a hamstring-ului. Sfatul numelui unu: Asigurați-vă că vă țineți șoldurile ridicate, glutele strânse și miezul angajat astfel încât să nu vă rănești spatele inferior. Și dacă încercați să vă provocați corpul inferior, încercați versiunea cu un singur picior.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Gideon Akande (@getfitwithgiddy) în 24 septembrie 2018 la 6:58 PDT
12. Squat cu biceps Curl
Nu există nimic care să vizeze în același timp cele două B-uri (pradă și biceps). Acest exercițiu combinat de la @getfitwithgiddy este un spinoff al mișcării de tip squat to press. Ambele sunt mișcări excelente, deoarece includ multe articulații și grupuri musculare. Variația lui Giddy are marginea, totuși, deoarece mărește timpul corpului tău inferior sub tensiune (excelent pentru construirea rezistenței).
Dar Urban spune că face o buclepsă în loc de o presă și o face în partea de jos a unei ghemuite, în loc de partea superioară, poate să vă înșele în spate, dacă nu sunteți atent. De aceea ea spune să vă asigurați că vă mențineți greutatea în toc, nu lăsați greutatea să vă tragă înainte și să vă stabilizeze nucleul. "Îmi place foarte mult acest exercițiu pentru că este foarte funcțional", spune ea. Gândește-te de toate momentele în care stai jos pentru a ridica ceva.
Citeste mai mult: 12 Variații esențiale ale Squat pentru a încerca
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Whitney Simmons (@whitneyysimmons) pe 12 septembrie 2018 la ora 13:06 PDT
13. Glute Dumbbell Lift
La nivel de suprafață, acest exercițiu de la @whitneyysimmons ar putea părea un alt antrenament proiectat strict pentru Instagram, dar aceasta este de fapt o mișcare puternică, spune Aqib Rashid, fondatorul GHOST, o unitate de formare în Brooklyn.
"Angajarea corectă a glutei și hamstring-ului este esențială pentru performanță, iar acest exercițiu face o treabă excelentă de a aprinde ambele grupuri musculare", spune el. Deoarece este o mișcare destul de scurtă de mișcare, Rashid spune să o facă încet și să se concentreze într-adevăr asupra construirii conexiunii neuromusculare (minte-corp) pentru eficiență. Dacă doriți să acționați intens, Rashid recomandă încorporarea unei pauze în partea superioară pentru a crește timpul de tensiune (gândiți-vă mai mult timp, ardeți mai mult prada).
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) în data de 9 octombrie 2018 la 8:17 PDT
14. Luptele de luptă
Această serie de mișcări de la @trainerkaitlin vă va scutura cu siguranță rutina sală de gimnastică. "Există o mulțime de pietre de exerciții aici", spune Rashid. Dar este poziția în genunchi și jumătate în genunchi utilizată în mai multe mișcări pe care îi place cel mai bine.
"Exercitiile efectuate in aceasta pozitie se refera la control, nu la efort maxim sau la maxim", spune el. Și când este folosit în mod corespunzător, Rashid spune că poate construi o bază solidă pentru antrenamentul de forță, poate servi ca instrument de diagnosticare și pentru a determina dacă o parte este mai puternică decât cealaltă. Atunci când vă instalați, păstrați o bază îngustă de sprijin, agățați glutele (pe aceeași parte ca și genunchii tăiați) și mențineți trunchiul în poziție verticală.
Vezi acest mesaj pe InstagramO postare partajată de Yes, care este numele meu de familie! 😝💪🏽 (@blainestrong) pe 2 iunie 2018 la 10:10 PDT
15. Zumba Cardio Drills
Zumba preia o nouă semnificație cu aceste mișcări provocatoare ale dansului de la @ blainestrong. Incorporarea altor forme de mișcare reprezintă o modalitate eficientă de a adăuga un element de dificultate și creativitate unui antrenament.
"Bănuiesc că cei cu un background în dans ar putea avea un timp mai ușor cu componenta de coregrafie, dar exercițiile individuale au merit și în izolare," spune Rashid. Principala provocare aici, spune el, este împinge-up-ul Spider-Man, un exercițiu combinat care necesită o stabilitate de bază, o presă orizontală și o cantitate corectă de coordonare pentru a fi executată. Dacă este făcută corect, Rashid spune că sunt un finisher excelent de încorporat spre sfârșitul unui circuit.
Citeste mai mult: 11 antrenamente neobișnuite pe care, probabil, nu le-ați încercat
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Mike Marchese (@upyourfitness) pe 2 august 2018 la 12:07 PDT
16. Un singur picior merge pe unilateral push-up
Combinarea a două exerciții într-o mișcare vă ajută să rămâneți eficient. În plus, adaugă un element de distracție la antrenamentele tale. Această deplasare cu un singur picior la un push unilateral de la @upyourfitness este o provocare plăcută și un test echitabil de flexibilitate care antrenează lanțul posterior și miezul.
Rashid spune că, dacă vreți să încorporați ceva de genul acesta în programul dvs., acesta vă vede că este mai mult o progresie în ceea ce privește încălzirea dinamică decât un exercițiu autonom (în funcție de nivelul de fitness, bineînțeles). Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită șoldurilor și coloanei vertebrale lombare în timp ce coborâți mâinile la sol.
Vezi acest mesaj pe InstagramUn post partajat de Cassey Ho (@ blogilates) în 6 septembrie 2018 la 7:42 PDT
17. Presa bulgărească de umăr
Dacă sunteți în căutarea unei modalități eficiente de a vă întări corpul superior și inferior în același timp, acest antrenament de la @blogilates ar putea merita încercat. Dar înainte de a elimina aceste mișcări, Rashid spune să fie atent la mișcările combinate (adică, bicepsul se învârte la presa umerilor), deoarece aveți riscul de a compromite forma, astfel încât forma perfectă înainte de a răsuci reprizele.
Acestea fiind spuse, restul circuitului este fantastic, mai ales presa bulgărească a umerilor. "În această mișcare, acordați o atenție deosebită direcției pelvisului (evitați înclinarea anterioară excesivă pe fundul mișcării), mențineți-vă strâns corelația și țineți cont de mobilitatea umerilor pe presă", spune el.
