1600 de calorii pe zi dieta
Câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, plus dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate. În general, femeile au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi, conform Ghidului dietetic pentru americani 2010. O dietă cu calorii de 1.600 de calorii este o dietă cu conținut scăzut de calorii, pierdere dieta pentru bărbați și femei care cântăresc mai mult de 165 de lire sterline.
Fructe și legume proaspete pe o masă în aer liber (Imagine: marucyan / iStock / Getty Images)Dietă de bază
Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, aveți mai puțin spațiu pentru a se potrivi nevoilor dvs. nutritive, ceea ce face chiar mai importantă includerea majorității alimentelor bogate în nutrienți - fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi surse de proteine. FamilyDoctor.org sugerează că mâncați trei mese pe zi plus o gustare și că fiecare dintre mesele dvs. este de aproximativ aceeași mărime, ceea ce înseamnă că pe o dietă de 1.600 de calorii fiecare masă ar trebui să conțină 500 de calorii, lăsând 100 de calorii pentru gustări.
Începeți ziua corectă
Făină de ovăz acoperită cu câteva stafide și nuci (Imagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Potrivit FamilyDoctor.org, persoanele care iau micul dejun tind să supraviețuiască la următoarea masă, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Un mic dejun sănătos trebuie să includă majoritatea grupurilor alimentare. Un exemplu de mic dejun echilibrat de 500 de calorii ar putea include 1 1/2 cesti de fulgi de ovaz pregatit cu 2 linguri de stafide si 12 migdale tocate, servite cu 1 cana de lapte degresat.
Fructe și legume pentru prânz
Grilled pui cu ierburi pe fundal de lemn (Imagine: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Focalizarea meselor în jurul fructelor și legumelor vă poate ajuta să economisiți calorii în timp ce creșteți aportul de nutrienți. În plus, fibrele din fructe și legume vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin. Un prânz sănătos de 500 de calorii poate include o salată de intrare compusă din 2 cești de verdeață amestecate, însoțite de 3 uncii de piept de pui la grătar, o jumătate de ceasca de năut și 2 linguri de dressing cu salată scăzută, o pară mare și o ceașcă de fără iaurt, iaurt fără zahăr.
Proteinele slabe la cină
Grilled somon și legume (Imagine: beti gorse / iStock / Getty Images)Pentru a economisi calorii la cină și, de asemenea, pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate, faceți cele mai multe dintre alegerile dumneavoastră proteice slabe - acest lucru vă ajută, de asemenea, la micul dejun și la prânz. Sursele lecine de proteine includ carne de pasăre ușoară din carne, fructe de mare și carne slabă roșie, cum ar fi carnea de vită sau o carne de porc. O cină sănătoasă pe dieta dvs. de 1600 de calorii pe zi ar putea include 3 uncii de somon la gratar, servit cu 1 ceașcă de orez brun fiert și 1 cană de broccoli saute în 1 linguriță de ulei de măsline.
Gustări pentru controlul foametei
O felie de felii de mere si unt de arahide (Imagine: Marie Fields / iStock / Getty Images)Snacking-ul nu controlează doar foamea, ci vă oferă și energie. Ca și în cazul meselor, gustările trebuie să pună accentul pe alimentele bogate în nutrienți. Exemple de gustări sănătoase, cu 100 de calorii, includ o jumătate de cești de cereale nesaturate din cereale integrale cu 1/2 ceașcă de lapte fără grăsimi, un măr mic tăiat și pătat cu 2 lingurițe de unt de arahide, 2 cesti de legume mixte cu 2 linguri de pansament cu un conținut scăzut de grăsime sau 4 cesti de popcorn cu aer.
