10 tipuri diferite de push-up-uri
Push-up standard este un exercițiu clasic care provoacă cu adevărat întregul corp. Când stăpânești mișcarea, nu trebuie să abandonezi push-up-urile pentru exerciții mai complexe.
Stăpânește standardul push-up înainte de a adăuga soiuri complexe. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Supraîncărcați panoul cu poziții de mână diferite, suprafețe instabile sau unghiuri diferite. Veți obține în continuare beneficiile corporale totale ale push-up-urilor, dar provocați-vă mușchii diferit, pentru a continua să vedeți câștiguri.
Citeste mai mult: Push-Ups care lucrează umerii
Există nenumărate variante de împingere. Iată 10 pentru a începe cu:
1. Declinare Push-Ups
Un push-up declin pune accentul pe fronturile umerilor și partea superioară a mușchiului toracic. Plasați-vă picioarele pe o suprafață înaltă, cum ar fi o răscroială sau o bancă de antrenament, iar mâinile pe podea puțin mai largi decât umerii dvs. pentru a apăsa în sus și în jos.
2. Înclinați apăsările
O înclinare înclinată se concentrează asupra mușchilor pieptului inferior și mijlociu. Așezați-vă distanța dintre umăr pe o suprafață ridicată și picioarele pe podea pentru împingere. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât este mai puțin intensă înclinarea înclinată.
3. Push-up-uri pentru medicamente
Intrați într-o poziție push-up cu ambele mâini plasate pe minge și picioarele întinse în spatele tău. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul spre minge pentru o împingere. Pe măsură ce vă ridicați, ridicați mâna stângă și puneți-o pe podea, lăsând mâna dreaptă pe minge, pentru a efectua un push-up.
Întoarceți-vă în centru și repetați-vă cu mâna dreaptă pe podea. Tricepsul dvs. este în special provocat de push-up în care ambele mâini sunt pe minge și miezul dvs. activează pentru a vă menține echilibrat pe măsură ce alternativ mâinile.
O împingere a balonului de stabilitate crește activarea nucleului. (Imagine: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)4. Push-up-uri cu bile de stabilitate
Faceți un push-up, dar cu mâinile pe o minge de stabilitate pentru a crește cât de mult miezul dvs. trebuie să activa pentru a vă menține în cădere. Mâinile se sprijină pe minge, sub umeri, cu coatele în direcția gleznelor. Strângeți mingea cu mâinile și brațele. Extinde-ți picioarele direct în spatele tău.
BOSU-urile pot fi folosite în orice direcție. (Imagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)5. BOSU push-up-uri
Utilizați BOSU, care arată ca o jumătate dintr-o minge de stabilitate cu o platformă plată, pentru împingeri. Puneți mâinile pe o parte mai curbată, cu picioarele extinse în spatele dvs., pentru a efectua o împingere sau pentru a răsturna cupola, astfel încât fața moale să se îndrepte spre podea și mâinile să se sprijine pe platforma solidă. Ambele versiuni introduc instabilitate și necesită o implicare sporită a stabilizatorilor în abs și în spate.
6. Mori de vânt
Puneți mâinile și picioarele într-o poziție standard de împingere. Îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea și când vă ridicați, ridicați brațul drept și rotiți-vă torsul spre dreapta; repetați în stânga.
Clapurile de împingere sunt un exercițiu plyometric. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)7. Push-Ups Clap
Efectuați un push-up standard, dar, pe măsură ce apăsați de pe podea, faceți așa de exploziv, astfel încât mâinile să părăsească solul și să se aplece împreună înainte de a vă întoarce la poziția coborâtă a cotului.
9. Push-Ups Diamond
Asigurați-vă o poziție standard push-up, dar aduceți-vă mâinile aproape sub piept, astfel încât degetele formează un model de diamant. Pe măsură ce coborâți, permiteți coatele să vă perie coastele, astfel încât tricepsul din spatele brațelor superioare să aibă o mai mare activare.
9. Push-Ups strigate
Începeți într-o poziție standard push-up cu mâinile dvs. mai largi decât umerii. Purtați-vă mâna dreaptă cu un centimetru în sus și mâna stângă cu un centimetru înapoi. Completați setul dorit de push-up-uri, apoi faceți un set cu mâna stângă înainte și cu mâna dreaptă înapoi.
10. Spiderman Push-Ups
Intrați într-o poziție standard push-up. Când îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul la tricepul drept. Ridicați și întoarceți piciorul pe podea; repetați cu piciorul stâng.
Păstrați o formă bună pentru toate variantele
Indiferent de variația de împingere pe care o efectuați, păstrați forma pe punct. Împingeți întotdeauna abdominalele spre coloana vertebrală ca și cum ați încerca să vă aduceți burta pe coloana vertebrală. Șoldurile și spatele ar trebui să rămână în linie dreaptă, mai degrabă decât să se ridice sau să se scufunde.
Citeste mai mult: Tehnica de împingere adecvată
