10 rețete ușoare de cartofi dulci de la Harissa Fries la micul dejun cookie-uri
Indiferent dacă le preferați, coapte, piure, prăjite, sau o parte din hash sau caserol, cartofii dulci sunt o bijuterie nutrițională datorită unei mulțimi de beneficii care rivalizează chiar și cea mai completă multi-vitamină.
Cartofii dulci conțin antioxidanți în coaja și în carne. (Imagine: Adobe Stock / @ brent-hofacker) Doar o ceașcă de cartofi dulci coapte, conform nutritionistului de performanță Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC și LA, oferă aproape jumătate din nevoile zilnice de C de zi cu zi. Si aceeasi portie ", de asemenea, furnizeaza 400% din consumul zilnic recomandat de vitamina A. Ambele sunt vitale pentru functia imuna, plămân, ochi si sanatatea pielii", spune Sass. E o specie destul de specială, mai ales când o comparați cu cartofii obișnuiți.
Pentru a profita la maximum de cartofi dulci, Sass recomandă alegerea celor organice (mai ales dacă mâncați pielea) și să căutați cartofi dulci care sunt "fermi, fără crăpături, pete moi sau vânătăi". De asemenea, ea recomandă să le păstrați la temperatura camerei și să le utilizați într-o săptămână sau două de cumpărare.
Are coacere dulce de cartof face să-și piardă nutrienți?
Dacă sunteți un fan al coacerii cartofilor dulci, știți că prin coacerea lor, în conformitate cu Sass, se diminuează unele substanțe nutritive, însă ea adaugă că "cu siguranță nu le anulează". Cea mai bună modalitate de a vă pregăti cartofii dulci și de a maximiza puterea lor nutritivă? Prin prăjirea cartofilor dulci într-un coș peste o oală de apă fierbinte pe aragaz timp de douăzeci de minute sau până când este moale. Dacă nu aveți un coș de abur, puteți merge și le puteți fierbe.
Potrivit NutritionFacts.org, "cartofii dulci își păstrează cel mai bine puterea lor antioxidantă când sunt fierți, antioxidanții atât în coajă cât și în carne sunt mult reduse atunci când sunt coapte, comparativ cu fierberea sau microunderea. pot fi lăsate în mai multe preparate. "
Pentru rețetele preferate de cartofi dulci, păstrați defilare.
Curry dulce de cartofi și orez salată
Poți să săturați cartofii dulci pentru acest curry, cartof dulce și salată de orez, dar dacă aveți timp, vă recomandăm să le coaceți pentru un gust mai bogat și mai dulce. (Imagine: Jackie Newgent) Dacă vă întrebați cum să gătiți cartofi dulci cubați, le puteți sămânța așa cum recomandă această rețetă, împreună cu câteva ceapă, într-un stovetop timp de 6 până la 8 minute. Dacă aveți mai mult timp, puteți coace cuburile dulci de cartofi într-un cuptor de 400 de grade timp de 20-30 de minute - doar le ardeți cu puțin ulei de măsline și sare în prealabil. Ne iubim aromele naturale dulci, caramelizate care ies din cartofi dulci dupa ce le coacem.
În plus față de antioxidanții din cartofii dulci care protejează pielea și celulele împotriva daunelor, Sass spune că o ceașcă de cartofi dulci oferă o treime din necesarul zilnic de mangan, un mineral care contribuie la producerea colagenului și promovează sănătatea pielii și a oaselor.
Rețetă și informații nutriționale: Curry dulce de cartofi și orez salată
Cartofi dulci de cartofi Harissa
Prăjeții de cartofi prăjiți, fără prăjit, vor livra toți nutrienții esențiali fără grăsimi și grăsimi adăugate. (Imagine: Livestrong.com)În timp ce cartofii dulci s-ar părea să explodeze în popularitate recent, motivul pentru care mai mulți oameni le mănâncă este că mai mulți oameni urmăresc dieta fără gluten și fără cereale. Au descoperit că cartofii dulci oferă o alternativă bogată în nutrienți cu carbohidrați, spune Sass.
Aceste "cartofi prăjiți" au atins nota corectă datorită faptului că sunt coapte, nu prăjite. Urmăriți doar porțiunile dvs.: Pentru cei mai mulți oameni, lipiți de o jumătate de cană de cartofi dulci gătite recomandă Sass. Adăugarea, "Aceasta ar trebui combinată cu aproximativ două cești de legume care nu sunt amidon, o porție de proteine slabe și o sursă de grăsime sănătoasă". Deci, asigurați-vă că această rețetă dulce de cartof rămâne o parte, mai degrabă decât o masă.
Rețetă și informații nutriționale: cartofi prăjiți Harissa
Timpul picant, piperul roșu și cartofii dulci
Dulce și picante se adună frumos datorită profilurilor aromatice complementare ale cartofilor dulci și jalapenilor. (Imagine: Jackie Newgent) Această rețetă solicită tempeh, o proteină bazată pe plante, obținută din soia fermentată. Doar o porție vă furnizează necesarul zilnic de cupru și mai mult decât consumul zilnic recomandat de mangan. Ambele aceste minerale, in conformitate cu Medical News Today si Universitatea din Oregon Linus Pauling Institute, sunt necesare pentru a sprijini repararea tesuturilor in timp ce promovarea comunicarii celulare in creier. Suportul metabolic suplimentar vine de la riboflavină și niacină, de asemenea, găsit în tempeh.
Deoarece tempeh este o proteină ușoară, cu aromă de nucă, profilul de aromă al mâncării se întinde pe întreg spectrul, de la dulce la condimente datorită cartofilor dulci și jalapeños.
Rețetă și informații nutriționale: Timpul picant, piperul roșu și cartofii dulci
Brânză de cartofi dulci de înaltă proteină dublă
Brânza de grăsime redusă păstrează acest cartof dulce, bogat în calciu, bogat în calciu și bun pentru dumneavoastră. (Imagine: Livestrong.com)"O ceașcă de cartofi dulci cu pielea oferă 950 de miligrame de potasiu, care este mai mult de două ori mai mare decât o banană medie", spune Sass. De ce este atât de important potasiul? "Aceasta susține funcția inimii, contracțiile musculare, previne crampele musculare și ajută la menținerea masei musculare", spune ea.
Pe lângă faptul că oferă toată bunătatea cartofilor dulci, această rețetă solicită versiuni cu conținut scăzut de grăsime de cheddar și brânză de vaci care mărește aportul de calciu, reducând în același timp cantitatea de sodiu și conținutul de grăsimi.
Rețetă și informații nutriționale: Brânză de cartofi dulci de înaltă proteină dublă
Placinta dulce de cartofi de cartofi
Continuați să mâncați ceea ce vă place, pur și simplu schimbați cartofii albușori albi pentru cartofii dulci în mâncărurile de mâncare de mâncare, cum ar fi plăcinta de păstor. (Imagine: Livestrong.com)Această rețetă dulce de cartofi, inspirată de plăcinta păstorilor, este o mâncare de confort de iarnă, mai ales când este întunecată, rece și ploioasă. Această masă se încadrează în recomandarea lui Sass de a asocia cartofii dulci cu alte grupuri de alimente pentru a crea un echilibru macronutrient sănătos. Adăugați carne slabă și o mulțime de legume la mese pentru a crea un prânz sau cină satisfăcătoare și echilibrate.
Un alt beneficiu al cartofilor dulci? Sass spune: "Conținutul de fibre din cartofii dulci face ca acestea să fie un amidon lent, ceea ce înseamnă că ele oferă un combustibil susținut, mai degrabă decât un spike de energie urmat de un accident. Doar o ceașcă de cartofi dulci conține aproximativ 6 grame de fibre, care este mai mult de un sfert din minimul zilnic recomandat. "
Rețetă și informații nutriționale: Placinta dulce de cartofi de cartofi
Cartofi dulci Nachos
Cartofii dulci compensa jalapenos picant in aceasta reteta nacho. (Imagine: Livestrong.com)Cartofii dulci, conform Bibliotecii Congresului, vin într-o varietate de culori. "Culoarea pielii poate varia de la alb la galben, roșu, violet sau maro", în timp ce carnea lor poate merge de la "alb la galben, portocaliu sau portocaliu-roșu". Dar nu confunda un cartof dulce cu un yam, sau chiar un cartof alb la asta.
Iamurile sunt "mai stricte și mai uscate", 95% dintre ele crescând în Africa și, cel mai probabil, chiar dacă ceva este etichetat ca "yam" la magazin alimentar, dacă nu vă aflați pe o piață internațională a alimentelor, de cartofi dulci.
Și cartofii dulci nu sunt chiar cartofi în rapoartele tradiționale de sens Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică. Sunt legume rădăcinoase (mai mult ca morcovi, napi și sfecla), mai degrabă decât tuberculi cum ar fi anghinarea și jicama.
Rețetă și informații nutriționale: Cartofi dulci Nachos
Cartofi din cartofi dulci din cartofi pescani
Diminețile primesc un beta-caroten și cocoș de fibre cu aceste cookie-uri de cartofi dulci. (Imagine: Livestrong.com)Satisfaceți acest dinte dulce dimineața cu acest cookie umed, dulce pe bază de cartofi, care nu vă va distruge dieta. Și în timp ce nu recomandăm să consumați aceste produse la micul dejun în fiecare zi, veți obține un efect beta-caroten de primă oră în dimineața datorită legume cu portocaliu.
Cereale integrale, ovăz și pecan - împreună cu fibrele din cartofii dulci - înseamnă o doză triplică de fibre, care va contribui la promovarea unui intestin sănătos și la un ajutor în digestie. Fibrele ajută de asemenea la reducerea bolilor de inimă, la reducerea riscului de diabet zaharat tip 2 și la reducerea inflamației intestinului.
Rețetă și informații nutriționale: Cartofi din cartofi dulci din cartofi pescani
Sweet Potato Protein Hash
Presărați semințele de cânepă pentru a vă oferi organismului acei acizi grași omega-3 necesari, care ajută creierul în memorie și funcția cognitivă. (Imagine: Livestrong.com)Acest hash de cartofi dulci poate fi preparat ca un lot mai mare înainte de timp, economisind esențial minute de masă de luare, mai ales atunci când vă grăbiți. Păstrați cuburile de cartofi dulci sub formă de coapte într-un recipient etanș pe toată săptămâna și pur și simplu trageți-le afară când sunteți gata să le utilizați.
Puneți o porție de hash de cartof dulce într-o tigaie și odată încălzită, adăugați proteinele preferate, cum ar fi tempeh (dacă îl păstrați vegetarian) sau un ou. Adăugați semințe de cânepă pentru o creștere suplimentară a acizilor grași omega-3 care reduc inflamația, riscul bolilor de inimă, scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale toate ajutând în memorie și cunoaștere.
Rețetă și informații nutriționale: Sweet Potato Protein Hash
Purpuriu de cartofi dulci Hummus
Cartofii dulci colorați în culoarea purpurii oferă o putere antioxidantă mai mare comparativ cu varietatea de portocaliu. (Imagine: Livestrong.com)"Pigmentul care dă cartofi dulci purpurii nu are o nuanță superbă, are proprietăți antioxidante deosebit de puternice", spune Sass. Și în conformitate cu Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, "cartofii dulci cu carne purpuriu sunt mai bogați în antociani" decât verișoarele lor colorate în portocaliu.
Antocianinele se dovedesc a juca un rol în prevenirea bolilor, în timp ce cartofii dulci purpurii s-au dovedit, de asemenea, pentru a ajuta la scăderea și reglarea tensiunii arteriale, conform unui studiu publicat în Jurnalul ACS al Agriculturii și Chimie Alimentară condus de Joe Vinson, profesor de chimie la Universitatea din Scranton.
Nu ne putem gândi la o modalitate mai bună de a încorpora această legume rădăcinoase superioare decât să o combinăm cu năuturile bogate în proteine și fibrele bogate în fibre, care îți iau humusul de bază și îl transformăm în ceva spectaculos. Resturile pot fi stocate până la trei zile, dar suntem destul de încrezători că nu vor mai fi stângaci.
Rețetă și informații nutriționale: Purpuriu de cartofi dulci Hummus
Mic dejun Nachos cu cartofi dulci de cartofi dulci
Micul dejun nachos, alcătuit din cartofi dulci, ouă și avocado, furnizează fibre, proteine și o mulțime de antioxidanți primul lucru dimineața. (Imagine: Livestrong.com)Dacă sunteți în căutarea unei modalități minunate de a începe ziua, nu căutați mai departe decât aceste cartofi de cartofi prăjiți de cartofi dulci ca bază. Datorită fibrei lentă a cartofilor dulci, veți evita accidentul de dimineață la mijlocul dimineții.
Construiți de acolo, adăugați slănină, ouă și fasole neagră pentru a proteja foamea. Felii de avocado, în timp ce sunt gustoase, oferă o tonă de beneficii pentru sănătate. Stiri medicale Astazi detalii ca acest fruct de culoare verde sprijina pielea de sanatate, imbunatateste absorbtia de vitamine solubile in grasimi, minerale si alti nutrienti, si poate chiar ajuta la stimularea sistemului imunitar.
Rețetă și informații nutriționale: Mic dejun Nachos cu cartofi dulci de cartofi dulci, fasole neagră, bacon Shiitake și ouă
