10 rețete ușoare de dietă mediteraneeană de la sfecla Hummus la vinete Caprese
Considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, dieta mediteraneană este definită de Harvard T.H. Chan Scoala de Sanatate Publica ca un „plan alimentar în principal pe bază de plante, care include aportul zilnic de cereale integrale, ulei de măsline, fructe, legume, fasole și alte legume, nuci, ierburi și condimente.“
Aflați de ce dieta mediteraneană este considerată unul dintre cele mai sănătoase moduri de viață care trebuie urmate. (Imagine: Mariana Medvedeva pe Unsplash) proteine animale bazate din fructe de mare, cum ar fi somon si sardine, împreună cu alte alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nuci si avocado, sunt accentuate peste carne rosie, oua si lactate.
Ce este dieta mediteraneană?
La scurt timp după al doilea război mondial, un studiu a fost realizat pe dietele de bărbați de vârstă mijlocie din SUA, Japonia, Italia, Grecia (inclusiv Creta), Țările de Jos, Finlanda și Iugoslavia - iar rezultatele au fost surprinzătoare.
Tufts Health & Nutrition Newsletter explică: "Rezidenții din Creta s-au bucurat de cea mai bună sănătate cardiovasculară, o diferență între oamenii de știință care le-au atribuit în mare măsură dieta - pe bază de fructe și legume, cereale, leguminoase și pește", în ciuda faptului că Cretansii au restricții dietetice datorate războiului . În schimb, grupul de bărbați americani care au fost studiați și nu au avut atâtea restricții alimentare au fost cei mai expuși riscului de îmbolnăvire a inimii.
Pe baza acestei cunostinte noi, cercetatorii au descoperit ca dieta cretana - care a devenit cunoscuta sub numele de dieta mediteraneana - este nu numai scazuta in grasimi saturate, poate reduce tensiunea arteriala ridicata, riscul de cancer si obezitate impreuna cu alti cronici boli care au tendinta de a afecta mancatorii americani. "
Ce puteți mânca pe dieta mediteraneană?
Gândiți-vă că este vorba de o trecere liberă la vin și de a mânca cât mai multe paste și brânză, după cum doriți? Nu asa de repede. Potrivit American Heart Association, dieta dvs. ar trebui să se concentreze pe fructe, legume, cereale, cartofi, fasole, nuci și semințe. Utilizați și gătiți cu ulei de măsline, care este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate. Mâncați pește și păsări de curte în cantități mici până la moderate și mâncați foarte puțin carne roșie. Consumați ouă și vin în cantități mici sau moderate (de la zero la patru ori pe săptămână).
Sunteți gata să încercați? De la gustări la prânz și cină, aici sunt 10 rețete de dietă mediteraneană care se încadrează în liniile directoare pentru dieta mediteraneană pentru a vă aduce pe drum. Nu este necesar un bilet de avion.
1. Hummus de sfecla prurita
Secretul acestei scăldări intense colorate? O jumătate de cești de sfecla brută care, pe lângă o nuanță roșie, furnizează de asemenea nitriți esențiali, vitamine și antioxidanți. (Imagine: Livestrong.com)În timp ce unele diete pot tout beneficii, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea nivelului de energie, dieta mediteraneană a fost dovedit a avea unele efecte destul de puternic atunci când vine vorba de sănătate pe termen lung. LeeAnn Weintraub, MPH, RD, spune ca urmand acest stil de viata poate ajuta la reducerea riscului de cancer, boala Alzheimer si boala Parkinsons.
În ceea ce privește Alzheimer, un studiu condus de dr. Lisa Mosconi de la Weill Cornell Medicine a examinat relația dintre dieta mediteraneană și Alzheimer și a constatat că acest tip de dietă a redus "riscul acestui tip de demență legate de vârstă".
În timp ce năuturile singure sunt bune pentru dvs. și au o mulțime de beneficii cum ar fi cele bogate în proteine, o sursă excelentă de fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și pline de antioxidanți, această rețetă de gustare mediteraneană primește o îmbunătățire superbă datorită unei jumătăți de sămânță de sfecla brută . Nutrienti, sfecla au devenit, de asemenea, populare cu alergători și culturiști datorită numărului lor mare de azotat, care pot contribui la o mai bună performanță atletice.
Pentru a face acest dip (și sănătatea dumneavoastră) chiar mai bine, adăugați-l la sandwich-urile tale preferate ca pe o răspândire asemănătoare cu acest prajit de avocado. Mugurii de gust și corpul tău vă vor mulțumi.
Reteta si informatii nutritionale: Sfeclă sfărâmată Hummus
2. Morcov ras si salata de castravete
Dieta mediteraneană subliniază legumele și grăsimile sănătoase din inimă, cum ar fi uleiul de măsline (Imagine: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)Mai degrabă decât să sape în coșul de pâine, încercați acest castravete lumina si salata de morcov ca o modalitate frumoasă (și sănătos) pentru a începe masa în stil mediteranean. Morcovii sunt plini de beta-caroten care este transformat în vitamina A de către corpul uman. Și, conform Medline Plus, această vitamină sa dovedit a fi un puternic antioxidant care luptă împotriva radicalilor liberi, reduce riscul bolilor, are beneficii anti-îmbătrânire și oferă protecție împotriva astmului.
Pentru a lua această salată de la meh în Marea Mediterană, adăugați ingredientul cheie: Două linguri de ulei de măsline extra virgin. Știri medicale Astăzi rapoartează această grăsime alimentară sănătoasă, împreună cu faptul că este principala sursă de grăsime în dieta mediteraneană, este unul dintre motivele pentru care oamenii sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta boli cardiovasculare, inclusiv hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), accident vascular cerebral și hiperlipidemie niveluri ridicate ale colesterolului din sânge și ale trigliceridelor). "
Reteta si informatii nutritionale: Morcov și salată rasă
3. Rozmarin și ulei de măsline Amigdali
Obțineți o dublă whammy de grăsimi sănătoase inima, cu ulei de măsline și migdale în gustarea dieta mediteraneană. (Imagine: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)Frumusetea acestei reteta crocant, gustare sărat: Puteți face o grămadă de ea înainte de timp și se simt bine știind că există o dietă aprobat-o gustare sanatoasa, Marea Mediterană așteptare pentru tine în cămară.
Migdalele oferă același tip de grăsime benefică ca uleiul de măsline, dar ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine pe bază de plante pentru a ajuta la reducerea durerilor de foame la jumătatea zilei și sunt o sursă bună de vitamina E. Această vitamină, este esential pentru sistemele nervoase, cardiovasculare, reproductive, musculo-scheletice si altele pentru a functiona corespunzator.
Reteta si informatii nutritionale: Rozmarin și ulei de măsline Migdale
4. Pâine prăjită Ricotta cu nucă de pâine cu migdale
Nucile, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, adaugă o criză satisfăcătoare sandvișurilor și salatelor. (Imagine: Sheri Silver)Această rețetă dieta mediteraneană poate fi o gustare (doar să vă urmăriți porțiunile) sau să luați masa de prânz zilnică. Și dacă vă uitați la numărul de carbohidrați sau trebuie să mergeți fără gluten, schimbați pâinea dvs. obișnuită pentru această versiune de pâine de migdale care vă va ajuta să vă adăpați proteinele și vă va ajuta să vă păstrați mult mai mult decât întregul soi de cereale.
Topul acestui sandwich deschis cu nuci - o altă sursă excelentă de acid gras omega-3, proteine și fibre sănătoase - și o mică parte a brânzei de ricotă. În timp ce brânza nu depășește limitele dietei mediteraneene, ea este utilizată cu moderare. Planificați menținerea dimensiunii de servire în conformitate cu recomandările Academiei de Nutriție și Dietetică - sub 1,5 uncii, care este de dimensiunea a patru zaruri.
Reteta si informatii nutritionale: Nucă Ricotta de pâine cu unt de lamaie
5. Prosciutto Mozzarella Prăjitură de avocado pe pâine de conopidă
Avocado bogat și cremoasă oferă beneficii antiinflamatorii în acest sandwich în stil mediteranean. (Imagine: Sheri Silver)Bucurați-vă de prajitura de avocado fără carbohidrați, construind-o pe "pâine" ușor de făcut din conopidă. Adăugați mozzarella, o sursă excelentă de calciu, proteine, niacină și vitamina B6, dar nu uitați să vă urmăriți porțiunile.
Și nu vă îndepărtați de avocado. Avocado sunt cunoscute pentru proprietatile lor antiinflamatorii si ca surse de grasimi benefice, spune Weintraub. Și arthritis.org nu ar putea fi de acord mai mult. "Spre deosebire de cele mai multe fructe, avocadoul este o sursa buna de vitamina E, un micronutrient cu efecte antiinflamatorii. Dieta bogata in acesti compusi este legata de un risc scazut de afectare a articulatiilor observate in osteoartrita timpurie.
Reteta si informatii nutritionale: Prosciutto Mozzarella Prăjitură de avocado pe pâine de conopidă
6. Spanac și toastă de avocado Feta pe pâinea Keto
Avocado și spanac sunt folosite în mod regulat în Dieta mediteraneană și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. (Imagine: Sheri Silver)Studiile arată, de asemenea, că mâncarea avocado crește zilnic "bun" colesterol HDL și scade colesterolul "prost" al LDL, în ciuda conținutului relativ ridicat de calorii al fructelor. conţinutul de grăsime poate ajuta oamenii de control pofte,“Mitzi Dulan, un Kansas City pe baza de nutritionist dietetician si echipa de sport pentru Kansas City Royals a spus arthritist.org.
Acest sandwich deschis include și spanacul bogat în nutrienți. Acest verde cu frunze închise este o sursă excelentă de fibre plus substanțe nutritive esențiale precum vitamina K, calciu, magneziu, acid folic, vitamina C, fier, mangan, potasiu, triptofan și multe altele. S-a arătat că verdele contribuie la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea sănătății intestinale, la îmbunătățirea absorbției calciului și la prevenirea astmului și a cancerului.
Reteta si informatii nutritionale: Spanacul și toastul Feta Avocado pe pâinea Keto
7. Supa de piper roșu vegan cremos
Scăzut în grăsimi și calorii, această supă face o masă sau o gustare excelentă. (Imagine: Livestrong.com)Ardei roșu sunt încărcate cu vitamine esențiale care susțin sănătatea și imunitatea cum ar fi vitamina C si sunt mai mari in vitamina A (esentiala pentru o vedere sanatoasa) decât lor verde, portocaliu, galben și omologii piper. Lycopenul, un tip specific de antioxidant care dă fructe și legume culoarea lor roșie în profunzime, sa dovedit că ajută la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi.
Și norocos pentru fanaticii de supă, această rețetă de supă necesită atât ardei roșii, cât și roșii. Este, de asemenea, scăzut în grăsimi și calorii, astfel încât să puteți mânca acest lucru pentru prânz, cină sau ca o gustare la mijlocul zilei, total fără vinovăție.
Weintraub avertizează să ne prindă în dietă, dar vede dieta mediteraneană ca ceva diferit. "Cred că oamenii sunt prinși în diete cum ar fi Keto, Paleo și low-carb, și văd dieta mediteraneană ca fiind mai echilibrată, mai durabilă și susținută de știință".
Reteta si informatii nutritionale: Vegană cremă supă de piper roșu
8. Zoodles mediteraneene cu dressing Feta cremoasă
Zucchini este o legumă versatilă, cu multe beneficii pentru sănătate datorită vitaminei C, luteinei și manganului. (Imagine: Livestrong.com)Spre deosebire de alte diete, "dieta mediteraneană nu demonizează hrană, așa cum fac multe diete", spune Weintraub. "Acesta sărbătorește un mod de viață care folosește ingrediente proaspete, locale. Exercițiul și relieful stresului reprezintă o parte importantă a acestui stil de viață".
Zucchini, o prăjitură în dieta mediteraneană și pe piețele de vară a fermierului, a beneficiat de un modern makeover datorită reîncarnărilor inteligente, cum ar fi "zoodles". Cu toate acestea, vă place să mâncați această legumă, totuși, aceasta este versatilă și nutritivă, care conține vitamina C, luteină și zeaxantină care vă ajută cu vederea și mangan, care vă ajută să vă protejați corpul de radicalii liberi.
Reteta si informatii nutritionale: Zoodles mediteraneene cu dressing Feta cremoasă
9. Salata de arugula cu somon și avocado
Dieta mediteraneană, cum ar fi somonul, arugula și avocado, vă vor ține pe deplin pline de somn. (Imagine: Seamus Mullen)Weintraub îi place accentul pe Dietă mediteraneană asupra cărnii care nu este roșie. "Îmi place să mă concentrez asupra fructelor de mare, deoarece este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și de proteine. Nu există nimic care să nu-mi placă în mod special dieta", spune ea. Weintraub notează, de asemenea, că somonul este bun pentru a ajuta la combaterea inflamației.
Această rețetă de salate în stil mediteraneean, de bucătarul-sef și autorul Seamus Mullen, recomandă utilizarea somonului prins în salbaticie pentru beneficiile sale ecologice. Peppery arugula, ridichi crocante, și avocado cremoasă alcătuiesc baza, iar salata este acoperită cu semințe de floarea-soarelui pentru o criză satisfăcătoare.
Reteta si informatii nutritionale: Salată de salată cu somon și avocado
10. Salată Caprese din vinete la grătar italian
Canalul dieta mediteraneană cu această rețetă numită după insula Capri. (Imagine: Livestrong.com)Această salată, numită în mod adecvat Caprese, provine din Capri, Italia. Indiferent de originea sa, această rețetă este plantată ferm în dieta mediteraneană datorită amestecului de roșii de sezon, vinete la grătar, bile de mozzarella și ulei de măsline.
Adesea trecute cu vederea, vinetele reprezintă o vegetație versatilă pe care o puteți adăuga în dieta dvs. ca parte a acestui stil de viață sănătos. Cultura purpurie, conform studiului Medical News Today, a demonstrat că promovează sănătatea inimii, reduce nivelul colesterolului din sânge, are efecte anti-canceroase și proprietăți antioxidante care "protejează membranele celulelor creierului de deteriorarea radicalilor liberi".
Takeaways cheie ale dietei mediteraneene, în conformitate cu Weintraub: "Mananca mai multe legume, se concentreze pe proteine slabe și nu vă fie teamă de utilizarea unor grăsimi sănătoase." Și cum se spune în Italia, "Buon apetit!"
Reteta si informatii nutritionale: Grilă de vinete italiană Caprese salată
