Plan de 10 zile de exerciții

Orice plan de antrenament efectiv de 10 zile trebuie să includă un echilibru al exercițiilor aerobice, pregătirea forței și odihna. Doriți ca cele 10 zile să fie alcătuite din antrenamente intense, dar exercitarea în fiecare zi timp de 10 zile este o rețetă pentru vătămare și oboseală generală a corpului. De asemenea, hrăniți-vă bine în timpul programului de antrenament de 10 zile. Consumați alimente cum ar fi fructele, legumele, carnea slabă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele pentru a vă oferi corpului nutrienții necesari pentru a-și exercita și a recupera corespunzător.

Ziua 1

Mergeți în 20 de minute, fie prin cartierul dvs., fie pe un treadmill. Rularea pe teren real este un antrenament mai bun, deoarece vă veți confrunta cu elemente naturale, cum ar fi dealurile care afectează intensitatea. Dacă nu puteți rula pe parcursul a 20 de minute, mergeți între perioadele de derulare. Cel mai important lucru este să rămâi în mișcare constantă pentru toate cele 20 de minute. Se odihnește până la cinci minute după alergare și beți apă pentru a vă rehidrata. Apoi efectuați cel puțin un exercițiu de rezistență la piept care constă din cel puțin trei seturi de 12 repetări, odihnindu-se timp de cel mult 60 de secunde între seturi. Finalizați cu un set de 25 abdomene abdominale fie pe podea, fie pe o mașină abdominală la sala de sport.

Ziua 2

Începeți ziua 2 cu 20 de minute pe o mașină eliptică la sala de gimnastică. De când ai fugit în Ziua 1, vrei să faci o altă activitate aerobică în Ziua 2 pentru a te păstra proaspătă. Dacă nu aveți membru în sala de sport, începeți antrenamentul cu o altă cursă sau cu altă formă de activitate aerobică, cum ar fi bicicliștii. Se odihnește timp de cinci minute, se rehidratează cu apă, apoi se efectuează cel puțin un exercițiu de rezistență la picior, cum ar fi squats, prese pentru picioare sau lunges. Faceți trei seturi de 12 repetări, cu cel mult 60 de secunde între seturi. Faceți 25 de repetări ale unui exercițiu ab diferit decât în ​​prima zi. De exemplu, dacă ați făcut 25 de abdomene în Ziua 1, efectuați 25 de ședințe complete în Ziua 2.

Ziua 3

Ziua 3 ar trebui să fie o zi de odihnă completă, mai ales dacă nu ți-ai făcut picioarele din timp. Picioarele dvs. vor fi foarte inflamate din antrenamentul zilei 2, astfel încât orice tip de exercițiu fizic sau aerobic va fi dureros și contraproductiv. Dați mușchilor o zi să se vindece și să vă întoarceți mâine.

Ziua 4

Mergeți pe o durată de 20 de minute sau faceți o altă formă de exerciții aerobice timp de 20 de minute. În cazul în care picioarele sunt încă inflamate de la antrenamentul zilei a 2-a, o mașină eliptică va face cel mai mic efort asupra mușchilor picioarelor datorită designului său cu impact redus. Odihniți și rehidratați, apoi lucrați la nivelul musculaturii din spate. Faceți un exercițiu de rezistență în sus, cum ar fi muștele inverse. Faceți trei seturi de cel puțin 12 repetări, cu nu mai mult de 60 de secunde de repaus între seturi. Finalizați cu 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal.

Ziua 5

Faceți 30 de minute pe o mașină eliptică și introduceți intervale în antrenament. Intervalele sunt perioade de unu până la două minute de efort sporit (fie viteză mai mare, fie rezistență mai mare). Faceți cinci minute la ritmul dvs. regulat, apoi una sau două minute într-un ritm crescut și continuați acel ciclu până la 30 de minute. Se răcește și se rehidratează. Datorită duratei sporite a exercițiilor dumneavoastră aerobice, nu veți face niciun exercițiu de rezistență în Ziua 5.

Ziua 6

Ziua 6 ar trebui să fie o altă zi de odihnă completă. Aceasta vă va pregăti corpul pentru ultimele patru zile, în care veți exercita în fiecare zi.

Zilele 7 și 8

Zilele 7 și 8 ar trebui să fie o repetare a antrenamentelor din zilele 1 și 2, dar să schimbați zilele. Faceți 20 de minute de activitate aerobă și faceți picioare și abs în ziua a 7-a. Rulați timp de 20 de minute și faceți exerciții în piept și ab în Ziua 8. Comutarea este pentru că veți face cea mai lungă derulare a săptămânii în ziua 9 și aveți nevoie de zi de odihnă între acea alergare și antrenamentul piciorului.

Ziua 9

Mergeți pe o durată de 30 de minute în cartierul dvs. sau pe un alt teren (nu este o bandă de alergat).

Ziua 10

Finalizați-vă cele 10 zile cu 30 de minute pe o mașină eliptică sau pe bicicletă, apoi repetați antrenamentul din spate de la Ziua 4.