Plan de mese pe 10 zile

Dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate și știți înainte de ce veți mânca, atunci sunteți deja pe drumul spre succes. Un plan de masă de 10 zile vă poate ajuta cu cumpărăturile de mâncare și pregătirea mesei. În timp ce calorii pierdere în greutate variază, un plan de masă de 1.500 de calorii este potrivit pentru femeile active și majoritatea bărbaților. Dacă pierdeți prea repede - mai mult de 2 kilograme pe săptămână - adăugați 100 de calorii la 200 de calorii la planul de masă și, dacă nu pierdeți, scădea 100 de calorii la 200 de calorii din planul de masă. Planificați să consumați trei mese care conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii - 450 de calorii fiecare - plus o gustare cu 150 de calorii.

Un castron mic de iaurt cu felii proaspete de banane. (Imagine: nadger / iStock / Getty Images)

Începeți cu un mic dejun bun

Având trei sau patru mese de mic dejun pentru a alege dintr-un plan de masă de 10 zile, acesta este simplu, previne plictiseala și vă permite să vă amestecați și să vă potriviți. Asigurați-un mic dejun rapid și sănătos cu 1 1/2 cești de cereale rece fără grăsimi întregi, cu o ceașcă de lapte fără grăsimi, o banană mare și un recipient de iaurt fără grăsimi fără zahăr. Într-o altă dimineață, vă puteți bucura de o brioșă de pâine prăjită de grâu întreg, cu un ou amestecat și o jumătate de uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu o pere. Când sunteți la scurt timp, o bucată de cafea făcută cu 1 1/2 căni de căpșuni, o banană mică, un kiwi mare, o lingură de unt de arahide și o ceașcă de lapte fără grăsimi amestecate cu gheață și servite cu o jumătate de mic întreg -Parcul de pui face o opțiune bună. Pentru acele dimineți plăcute, două vafe de cereale integrale, cu o ceașcă de căpșuni și o banană mică, cu o ceașcă de lapte fără grăsimi, fac un mic dejun sănătos și delicios.

Sănătos și plin de prânz

Pentru echilibru, includeți fructele, legumele, boabele și proteinele slabe la fiecare masă de prânz. Două cupe de verdeață amestecate cu o jumătate de ceasca de fasole de rinichi, șase migdale și 2 linguri de prajitură de salate cu conținut scăzut de grăsimi, servite cu 2 cești de supă de tăiței de pui și o clementină este umplută și echilibrată. Pentru un alt prânz sănătos, prăjiți două tortilla de grâu integral de 6 inch și tăiați în sferturi și serviți cu o jumătate de cești de humus, o ceașcă de bere de morcov și un măr mic. Într-o altă zi, încercați un sandwich de curcan cu 3 uncii de curcan pe două felii de pâine de secară integrală cu ceapă roșie, salată verde și roșii, servit cu 35 struguri și 1 cești de legume mixte cu 2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina sa terminat corect

Ca masa de pranz, creați mese echilibrate la cină, incluzând alimente de la majoritatea grupurilor de alimente. Patru grame de somon prăjit cu 1 ceasca de bulgur gătit și 1 ceașcă de morcovi din abur fac o masă bogată în nutrienți. O alta cina sanatoasa pentru planul de masă include 1 cană de chili de carne de vită cu fasole, un 2-oz rola cereale integrale si 1/2 cana de broccoli fiert. Trei uncii de piept de pui prăjit cu 1 1/2 căni de cartofi roșii prăjite și 1 cană de fasole verde cu usturoi si calit 1 linguriță de ulei de măsline este o masă simplă și clasică. Pentru o masă fără carne, ia în considerare 1/2 cana de fasole neagră piure într-un 6-inch grâu integral tortilla cu 1/2 cana de salsa, servit cu 1/2 cana de orez brun și 1 cană de ardei și ceapă în 1 calit linguriță de ulei de măsline.

Gustări satisfăcătoare

Gustările nu numai că ajută la combaterea foamei în planul dvs. de dietă, ci și la furnizarea de vitamine și minerale esențiale. Opțiunile de gustare sănătoase pentru planul dvs. de dietă de 10 zile ar putea include 3 cești de popcorn cu aer, cu 1 cești de lapte fără grăsimi; cinci crackere de cereale integrale cu 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; un recipient de iaurt fără zahăr fără grăsime cu o nectarină mică; sau 2 cani de verde amestecat cu 1/4 ceasca de stafide si 2 linguri de salata cu salata scazuta.