8 Beneficiile aderării la o clasă de yoga prenatală

Unii oameni sunt confuzi în legătură cu exercițiile fizice în timpul sarcinii: ar trebui să fie sau nu? Dacă nu ai complicații, ar trebui cu siguranță. Exercițiul exercițiu prenatal întărește mușchii de care ai nevoie pentru muncă, scade riscurile de complicații ale sarcinii și îmbunătățește starea de sănătate a bebelușului și poate accelera recuperarea după naștere.

Alăturați-vă unei clase de yoga prenatală pentru a vă întâlni cu mamele care urmează să fie ca tine. (Imagine: @ primare culori prin Twenty20)

Dar ce exercițiu este cel mai bun? Conform unei revizuiri din 2015 din Jurnalul American de Perinatologie, femeile beneficiază cel mai mult de yoga prenatală. Autorii studiului au evaluat 10 studii între 2004 și 2014 și au constatat că, în comparație cu alte forme de exerciții fizice, yoga a redus incidența complicațiilor la sarcină și greutatea scăzută la naștere, reducerea durerii și stresului și îmbunătățirea relațiilor.

Și aderarea la o clasă de yoga prenatală oferă beneficii suplimentare: instruirea expertului și o comunitate de mame care urmează să fie ca tine. O clasă de yoga prenatală vă poate ajuta ...

Construiți forța pentru sarcină și naștere

Un corp puternic, flexibil, este mai bine echipat pentru a face față stresului fizic al sarcinii și al travaliului - fără a mai vorbi despre mamă. Mușchii puternici de bază ajută la sprijinirea coloanei vertebrale și a spatelui inferior, care adesea suportă o mare parte din sarcina care transportă greutatea unui copil nenăscut. Aceiasi mușchi de bază - inclusiv mușchii pelvieni - ajută și atunci când trebuie să împingeți camera de livrare.

Posibilitățile de yoga parenteală sunt concepute special pentru a viza mușchii cei mai importanți pentru sarcină și naștere. Exercițiile de respirație eliberează stresul și tensiunea, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a durerilor de cap pe care femeile gravide le întâmpină de obicei. Când vine timpul să dai naștere, poți folosi acele tehnici de respirație pentru a te calma și a te centra în timpul travaliului.

Citeste mai mult: Ce face stresul pentru bebelusul vostru nenascut?

Sleep Better

Somnul prost este o plângere de vârf în rândul femeilor însărcinate. Potrivit Asociației Americane de Sarcină, 78% dintre femeile gravide suferă de insomnie, care poate include probleme de adormire, trezirea adesea în timpul nopții, dificultăți de a se întoarce la somn și de a nu se reîmprospăta după somn. Lipsa somnului poate fi dăunătoare pentru sarcină și naștere, având astfel de efecte grave precum durata mai lungă a travaliului și creșterea șanselor de naștere cezariană.

În plus față de practicarea unei igiene bune de somn, o practică regulată de yoga vă poate ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat efectele celor opt săptămâni de practică regulată de yoga printre 20 de participanți care suferă de insomnie cronică. Participantii au pastrat jurnale de somn, iar atunci cand cercetatorii au analizat-le la sfarsitul studiului, au gasit imbunatatiri in eficienta somnului, durata somnului si timpul de a adormi.

Dar nu aveți nevoie de știință pentru a vă ajuta să înțelegeți cum yoga beneficiază de somn; învățând pur și simplu să vă relaxați și să respirați adânc vă poate ajuta atunci când vă aflați mințit trezit despre ce culoare să pictați pepinieră.

Pozițiile de yoga parenteală sunt concepute special pentru corpul unei femei gravide. (Imagine: FatCamera / iStock / GettyImages)

Feel Grounded și centrat

Sarcina poate fi un timp nebun. Hormonii tăi sunt încurcați și ești nervos în legătură cu sănătatea bebelușului, dându-ți naștere, dacă vei fi o mamă bună ... și așa mai departe. O practică regulată de yoga vă poate ajuta să rămâneți liniștiți și răcoroși în timpul sarcinii și în timpul nașterii. Aspectele meditative ale yoghiei sunt parțial responsabile pentru acest beneficiu, dar yoga are și efecte tangibile asupra sistemelor corporale implicate în stres.

Orice practica minte-corp are efecte fiziologice precum scaderea tensiunii arteriale, cresterea consumului de oxigen si activarea raspunsului de relaxare la neurotransmitatori ", spune obstetricianul Dr. Suzanne Gilberg-Lenz. "În opoziție cu lupta sau zborul, yoga poate ajuta la realizarea unora dintre aceste obiective care îmbunătățesc sarcina."

Citeste mai mult: Meditația de un minut pe care o puteți face la birou

Faceți cunoștință cu alte mame

Având o comunitate poate fi la fel de important pentru bunăstarea dvs. în timpul sarcinii, ca vizite regulate la OB-GYN. Deși este posibil să aveți o mulțime de sprijin din partea prietenilor și a familiei, s-ar putea să nu simțiți că cineva înțelege cu adevărat ceea ce treceți. O clasă de yoga prenatală este o sală plină de femei la fel ca dumneavoastră - un grup de suport imediat.

Aceasta este o oportunitate de a vă împărtăși preocupările și de a da sfaturi și de la alte femei care se confruntă cu aceleași simptome fizice, anxietate și preocupări practice pe care le.

Pentru mamele care se confruntă cu insuficiență, care se confruntă cu nenumărate "blues pentru copii", o meta-analiză din 2015 în BMC Psihiatrie a constatat că în comparație cu femeile care au încercat alte tipuri de îngrijiri - îngrijire prenatală standard, exerciții standard prenatale, asistență socială - femei în clase de yoga prenatală au înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute de depresie.

Tehnicile de meditație vă pot ajuta să rămâneți liniștiți și răcoroși în timpul sarcinii. (Imagine: FatCamera / E + / GettyImages)

Îmbunătățiți relația cu soțul / soția

Presiunea sarcinii și a copilăriei viitoare pot pune accentul pe relația dvs. cu partenerul dvs. Indiferent dacă relația dvs. a fost tensionată înainte de a rămâne gravidă sau dacă problemele apărute post-concepție, efectele asupra sarcinii pot fi de mare amploare.

Anxietatea și depresia în timpul sarcinii sunt factori de risc pentru livrarea prenatală, greutatea scăzută la naștere și alte complicații. În plus, depresia prenatală poate avea un efect asupra rezultatelor negative în timpul școlarizării timpurii a copilului. Potrivit unui studiu efectuat în anul 2011 la BMC Public Health, nemulțumirea relațiilor este cea mai frecventă cauză a primejdiei emoționale la mamele în așteptare.

Cuplurile care practică yoga împreună pot îmbunătăți legătura și intimitatea. Dar practica pe cont propriu vă poate ajuta să vă simțiți întemeiată și mai conectată la sine, să fiți mai puțin emoționată și reactivă și să aveți compasiune pentru stresul pe care partenerul dvs. îl poate avea, de asemenea, în timpul acestei perioade dificile.

Citeste mai mult: Lista alimentelor sănătoase de mâncat în timp ce sunt gravide

Risc mai mic de complicații în timpul sarcinii

Cele mai multe sarcini deconectează fără nici un efort, dar orice puteți face pentru a vă proteja pe dvs. este bine meritat. Așa cum a descoperit revistă din 2015 în Jurnalul American de Perinatologie, o practică de yoga prenatală poate proteja mai bine împotriva complicațiilor decât alte forme de exerciții fizice. Diabetul gestațional, preeclampsia și restricția de creștere intrauterină au apărut mai rar la mamele gravide care practică yoga în studii ", spune Gilberg-Lenz. De ce acest lucru este, cercetatorii sunt inca nesiguri. "Cred că toate acestea se întorc la stresul scăzut și la impactul antiinflamator al stresului scăzut asupra organismului nostru", spune ea.

Faceți munca mai ușoară

Dacă acesta este primul sau al cincilea copil, probabil că deja știți că nașterea poate fi inconfortabilă - și uneori dureroasă și dureroasă. Ceea ce multe femei nu-și dau seama este că ceea ce fac în timpul sarcinii poate ajuta la ușurarea forței de muncă.

Într-un studiu publicat în Terapiile complementare în practica clinică în 2008, femeile au fost împărțite în două grupuri. Un grup a făcut șase clase de yoga de o oră la orele prescrise în timpul sarcinii, iar celălalt grup nu a făcut nimic. Folosind o varietate de instrumente pentru a evalua confortul mamei in timpul travaliului, cercetatorii au descoperit ca grupul de yoga a experimentat mai putina durere la efort si o durata de munca mai mica decat grupul care nu a facut yoga.

"Acest lucru este probabil legat de practicile de respirație yoga și de relaxare, sau poate de o mai mare flexibilitate, rezistență și forță din practica yoga", spune Gilberg-Lenz. "Planificarea pelvisului și a șoldului, precum și dezvoltarea atenției corpului ar putea contribui, de asemenea, la observațiile literaturii medicale".

Reduce anxietatea preexistentă și depresia

Dacă ați avut anxietate și depresie înainte de a rămâne gravidă, stresul și hormonii fluctuanți pot face să se înrăutățească. De asemenea, este posibil să nu mai luați medicamente antidepresive și anti-anxietate în timpul sarcinii. Femeile care sunt deprimate în timpul sarcinii sunt mai susceptibile de a avea o naștere prematură sau un copil cu greutate mică la naștere.

Numeroase studii au arătat că yoga este un instrument puternic pentru reducerea simptomelor de depresie și anxietate - cu sau fără medicație pe bază de rețetă. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă în 2018, 52 de femei care au participat la doar 12 clase de hatha yoga au raportat semnificativ simptome reduse de depresie, anxietate și stres.

Yoga prenatală cu o componentă puternică de mindfulness este deosebit de eficientă. O practică de meditație obișnuită care implică întoarcerea atenției spre prezent vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de sine și mai pregătiți să gestionați emoțiile dificile pe măsură ce acestea apar.

Citeste mai mult: Cum să rămâi sănătoasă în primele 12 săptămâni ale sarcinii