8 alimente pentru oase sănătoase (și 3 alimente care au un impact negativ asupra sănătății osoase)

Oasele sunt o parte incredibilă a anatomiei umane, dar ați avut vreodată timp să vă gândiți la modul în care alimentele pe care le consumați afectează sănătatea lor? Datorită naturii puternice și constante a oaselor, este ușor să vă luați structura scheletului.

Nu este vorba numai de o alimentație nutrițională. Toate verdeturile cu frunze - bok choy, arugula, spanac, romaine, verde collard, scortisoara - contin vitamine specifice, substante nutritive si minerale esentiale pentru sanatatea oaselor. (Imagine: stocsy / Nataša Mandić)

"Oasele voastre sunt vii. În fiecare zi, corpul tău sparge osul vechi și pune un os nou în locul lui ", explică Misti Gueron MS, RDN, CDE, un terapeut de nutriție medicală din Los Angeles." Oasele tale dețin cel mai mare rezervor de calciu și sângele tău necesită calciu pentru a regla contracția musculară. Din acest motiv, ceea ce vă lipsesc din dieta dvs. poate fi retras din oasele tale ", spune ea.

Mulți oameni ajung la vârful vârstei osoase în jurul vârstei de 30 de ani - și după ce se atinge acest număr, pierdeți puțin mai multă masa osoasă decât obțineți în fiecare an. Cu cât este mai mare masa osoasă de vârf, cu atât este mai puțin probabil să dezvoltați osteoporoză pe măsură ce îmbătrâniți. Indiferent de vârsta dvs., efectuând câteva modificări dietetice, vă puteți îmbunătăți sănătatea globală a oaselor și puteți spori structura scheletului pentru tot restul vieții.

De la struguri la legume cu frunze și sodiu la cofeină, iată o listă de alimente pe care ar trebui să le încorporați în rutina zilnică (plus câteva care ar trebui să le luați) pentru a îmbunătăți sănătatea osoasă.

8 alimente care sunt excelente pentru sanatatea oaselor

Conservele de sardine oferă calciu, vitamina D și grăsimi sănătoase - substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor. (Imagine: Photosiber / iStock / GettyImages)

1. Conserve de sardine

Când vine vorba de a construi rezistența oaselor, este posibil ca peștele să nu fie primul aliment pe care îl gândiți; cu toate acestea, mica, sub-apreciata sardina este o sursa de alimentare a oaselor.

"Sardinele conservate conțin oase mici, comestibile, care asigură o creștere a calciului, plus vitamina D pentru o absorbție sporită", spune Caroline Kaufman, MS, RDN, expert nutriție din New York City. "O porție de sardine de 2 uncii are aproximativ 20% din valoarea zilnică a calciului și 26% din valoarea zilnică a vitaminei D. "

Pe lângă efectul sinergie al calciului și al vitaminei D pentru o sănătate optimă a oaselor, grăsimile sănătoase din sardine pot beneficia, de asemenea, de oasele dumneavoastră. Un studiu al tinerelor femei japoneze (cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani) publicat în Osteoporoza International a arătat că aportul de acizi grași omega-3 (găsiți în peștii grași, cum ar fi sardinele) este asociat pozitiv cu densitatea de masă osoasă maximă.

Kaufman recomandă să încercați sardinele pe un sandwich de pâine cu secară deschisă cu muștar picant și un suc de lămâie proaspătă și o tomate tocată sau pur și simplu să se răspândească sardine cu piure de boabe pe biscuiți din cereale integrale.

Citeste mai mult: Sunt conserve de sardine bune pentru tine?

2. Legume verzi cu frunze

În timp ce kale este cea mai nouă legumă pentru a fura lumina reflectoarelor (nutriționale), toate frunzele verzi - bok choy, arugula, spanac, romaine, verde collard, castravete - sunt nutritive și conțin vitamine și minerale specifice importante pentru sănătatea osoasă.

Majoritatea dintre noi stiu ca calciu si vitamina D sunt importante pentru sanatatea oaselor, dar formarea oaselor se bazeaza in mare masura pe un echilibru adecvat al mai multor substante nutritive importante, inclusiv magneziu si vitamina K, ambele gasite in legume verzi cu frunze ", spune Gueron.

Când vine vorba de magneziu, majoritatea (67%) din minerale se găsește în oasele voastre. De fapt, un studiu în Jurnalul European de Epidemiologie sugerează că magneziul ar putea ajuta la prevenirea fracturilor. Data viitoare când faci o salată, un sandwich sau o prăjitură, asigură-te că te apleci pe verdele frunzelor - oasele tale îți vor mulțumi.

3. Prunele

Purpuriu este o culoare mult asociată cu redevența și magia, deci nu ar trebui să fie o surpriză faptul că hrana purpurie oferă unele beneficii sănătoase pentru sănătate. Produsele violete, precum prunele, sunt ambalate cu polifenoli care acționează ca și antioxidanți în organism. Acești antioxidanți ajută la protejarea organismului de inimă, ochi, memorie și probleme ale sistemului imunitar.

În plus, un studiu clinic - publicat în jurnal Nutrienți în 2017 - femeia aflată în post-menopauză a descoperit că prunele din California pot contribui la inversarea pierderii osoase și la conservarea structurii osoase, reducând riscul de fractură osteoporotică. Ce e atât de special în cazul prunelor pentru sănătatea oaselor? În timp ce cercetările se desfășoară încă, conținutul de nutrienți al prunelor este destul de impresionant pentru sănătatea osoasă.

Prunele conțin cupru, care ajută la structura osoasă; vitamina K, care ajută la îmbunătățirea echilibrului calciului și promovează mineralizarea oaselor; plus bor și mai multe polifenoli care ajută la reglarea structurii osului și defalcarea oaselor. Bucurați-vă de prune chiar din pungă sau adăugați-le în întregime, cubulețe sau pudră în rețetele dvs. preferate.

Citeste mai mult: Pierdere în Greutate cu prune

Produsele violete, precum prunele, sunt ambalate cu polifenoli care acționează ca și antioxidanți în organism. (Imagine: HandmadePictures / iStock / GettyImages)

4. Impulsuri

S-ar putea să fi auzit că boabele sunt bune pentru tine, dar ce naiba sunt pulse? Legumele fac parte din familia leguminoaselor, însă termenul "puls" se referă numai la semințele uscate. Mazăre uscată, fasole comestibilă, linte și năut sunt cele mai comune tipuri de impulsuri. În plus față de furnizarea de proteine ​​vegetale, fibre și antioxidanți, pulsurile oferă minerale cheie pentru oase sănătoase, inclusiv calciu, magneziu și mangan.

"Cercetările arată că persoanele care mănâncă mai multe impulsuri au un aport mai mare de nutrienți, inclusiv o notă pentru sănătatea osoasă, potasiu și magneziu", spune Cynthia Sass, MPH, RD, autorul "Slim Down Now: Shed Lounds and Inches With Pulses - The New Superfood.“

Pe lângă faptul că sunt bune pentru sănătatea osoasă, impulsurile sunt incredibil de versatile - Sass spune că sunt încorporate în aproape orice tip de bucătărie din întreaga lume și pot fi consumate atât în ​​mâncăruri savuroase, cât și dulci,.

"Vă recomand să mănânci zilnic o jumătate de cești de impulsuri, dar dacă nu este practic, țintă pentru o jumătate de cană de trei ori pe săptămână. Mănâncă-le în loc de carne într-o masă pe bază de plante sau ca o alternativă de amidon într-o masă care conține și proteine ​​animale, cum ar fi o salată cu somon și fasole albă sau o omletă servită pe un pat de linte ", sugerează Sass.

5. Struguri

Nu numai că boabele sunt bune pentru inima, ci și experiența lor în oase. Strugurii sunt o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient care sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra densității minerale osoase și contribuie la reducerea riscului de fractură.

În plus, un studiu pe animale publicat în Jurnalul de Nutriție a arătat că consumul de produse din struguri poate îmbunătăți utilizarea calciului și poate suprima cifra osului. În cadrul studiului, animalele predispuse la osteoporoză au fost hrănite cu o pulbere de struguri uscată prin congelare de 25% sau cu o dietă de control pentru o perioadă de opt săptămâni, monitorizând în același timp echilibrul de calciu. Animalele hrănite cu dietă îmbogățită cu struguri aveau cu 44% mai multă retenție netă de calciu osoasă decât cele care erau hranite cu dieta de control.

În timp ce cercetătorii nu sunt siguri de mecanismul exact la joc, ei cred că strugurii oferă un profil nutrițional unic pentru sănătatea osoasă, inclusiv vitamina K, fibre și polifenoli - compuși specifici ai plantei găsiți în fiecare parte - piele, carne și semințe - de struguri.

Strugurii sunt o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient care sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra densității minerale osoase și reduce riscul de fractură. (Imagine: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)

6. Semințe de dovleac

Dovlecii nu sunt doar un suport pentru Halloween; semințele lor delicioase vă vor ajuta să vă mențineți scheletul nu atât de infricosator. O sursă de grăsimi sănătoase, fier, magneziu și zinc, aceste "pepitas" crocante sunt pline de o bună nutriție. Datorită conținutului de zinc (1/4 cană de semințe de dovleac prăjită asigură 19% din valoarea zilnică zilnică), aceste semințe sunt o hrană inteligentă pentru a vă asigura oasele să rămână puternice și sănătoase.

Deși este adevărat că calciul este o componentă principală a sănătății osoase, zincul nu poate fi trecut cu vederea; acest mineral este necesar pentru a produce matricea firelor de proteine ​​din colagen care este importantă pentru mineralizarea osoasă. În plus, zincul este esențial pentru vindecarea oaselor, iar nivelurile scăzute în organism au fost strâns legate de osteoporoză. Bucurați-vă de o grămadă de semințe de dovleac ca o gustare sau adăugați-le la salate, supe sau caserole pentru unele alimente sănătoase pentru oase (și o mulțime de criză!).

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile zincului pentru femei??

7. Cereale integrale

S-ar putea să știți că boabele integrale reprezintă o sursă importantă de substanțe nutritive cheie pentru o sănătate optimă: fibre, magneziu, tiamină, fosfor, proteine, niacin, mangan și seleniu, pentru a numi câteva. Dar când vine vorba de sănătatea osoasă, unul din aceste substanțe nutritive joacă un rol-cheie.

"Magneziul din această listă este esențial pentru sănătatea oaselor. Aproximativ 60 la suta din magneziu din corpul nostru este tinut in oasele noastre si sa aratat ca un consum crescut de magneziu imbunatateste densitatea osoasa la unii pacienti ", spune Sylvia Klinger, MS, RDN, fondator al Hispanic Foods Communications and Advisory Board Member Fundația pentru cereale.

Deși unele cereale pot avea o densitate mai mare de nutrienți, toate boabele oferă o varietate de nutrienți. Klinger sugerează că, dacă căutați o varietate de arome delicioase și texturi, încercați să experimentați cu granulele vechi "trendy" antice. "S-ar putea să fiți surprinși să știți că amarantul, quinoa, freekeh și teff sunt unele dintre boabele vechi care, combinate cu alte alimente, vă pot ajuta să vă consolidați oasele", spune Klinger.

Citeste mai mult: Cereale cu cea mai mare proteină

Quinoa și alte cereale integrale furnizează nutrienți care vă pot ajuta să vă consolidați oasele. (Imagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)

8. Semințe Chia

Dacă căutați o sursă non-lactată de calciu osoasă, semințele de chia sunt o alegere excelentă. "O uncie de semințe de chia (aproximativ două linguri) conține 17% din valoarea zilnică a calciului", spune Kaufman. Este aproape la fel de mult calciu ca un pahar de lapte.

În plus, semințele de chia sunt o bună sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți pentru sănătate. "Puteți să le presărați pe salate ca semințele de in, sau să le amestecați în lichid ca o piersică, fulgi de ovăz sau iaurt. Amestecați-le cu un lichid ca laptele de migdale pentru a crea budinca chia, o bază sănătoasă pentru un mic dejun sănătos, acoperit cu fructe proaspete, nuci, fulgi de nucă de cocos și mirodenii cum ar fi scorțișoară sau ghimbir ", sugerează Kaufman.

3 alimente care sunt rele pentru sănătatea oaselor

1. Sare

Ce au în comun legumele, cerealele pentru micul dejun, fastul, supele conservate și mesele înghețate? În general vorbind, toate sunt bogate în sodiu (o componentă de sare).

Scăderea consumului de sare nu este importantă doar pentru tensiunea arterială; este bine și pentru oasele voastre. Sodiul afectează echilibrul calciului prin creșterea excreției sale, iar dietele cu sare ridicată sunt prea frecvente în Statele Unite. De fapt, cercetarea a constatat că femeile aflate în postmenopauză cu o dietă bogată în sare pierd mai mult os decât alte femei de aceeași vârstă.

Potrivit lui Gueron, experții consideră că conținutul de sare al regimului american tipic justifică recomandările de calciu ridicate pentru a combate aceste efecte.

"Îndepărtarea agitatorului de sare la masă este un început, dar reducerea cantității de alimente prelucrate consumate poate avea un impact și mai mare. Citiți etichetele și căutați produse care conțin 140 mg dacă este de sodiu sau mai puțin pe servire ", spune Gueron.

Citeste mai mult: 10 mituri despre sare Debunked

Sodiul (o componentă a sării) afectează echilibrul calciului prin creșterea excreției acestuia, care poate afecta sănătatea oaselor. (Imagine: webphotographeer / iStock / GettyImages)

2. Soda

Când vine vorba de sodă, probabil că deja știți că nu este cea mai sănătoasă alegere - dar motivele pot fi diferite decât credeți. "Multe dintre aceste băuturi spumante, adesea cola, conțin cantități mari de fosfor, care, cu o dietă scăzută de calciu, pot provoca excreție excesivă de calciu și pot pune în pericol oasele tale", spune Gueron.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că cola, dar nu alte băuturi carbogazoase, sunt asociate cu densitate minerală osoasă scăzută la femeile în vârstă. In plus, cercetatorii au descoperit ca aportul total de fosfor nu a fost semnificativ mai mare in consumatorii cola de zi cu zi decat in non-consumatori; cu toate acestea, raportul calciu-fosfor a fost mai mic. Cel mai bun sfat pentru a mentine sanatatea oaselor: "Pune-l in echilibru si nu face sifon fluidele regulate de alegere", spune Gueron.

3. Cofeina

Când vine vorba de cofeină, toți ne iubim cafeaua. În cea mai mare parte, o ceașcă sau două pe zi este în regulă și poate avea chiar și unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, prea mult de un lucru bun poate fi rău pentru oasele tale.

"Pentru cineva care suferă deja de pierderea osoasă, un consum care depășește aproximativ 300 mg de cofeină poate agrava afecțiunea. Este vorba despre cantitatea dintr-o cafea de 16 de uncie ", spune Gueron.

Este adevarat ca, pe masura ce oamenii isi cresc consumul de cofeina, calciul in urina lor creste prea - desi expertii spun ca pentru oamenii care primesc calciu adecvat in dieta lor, excesul de cofeina este mai putin preocupat. Cu toate acestea, în plus față de faptul că vă asigurați că aveți suficient calciu în dieta dvs., conștientizarea aportului de cafeină este o idee bună.

Citiți etichetele de nutriție, pentru că cafeina apare și în cafea. Alte surse de cafeină includ ceaiuri, sucuri, băuturi energizante, baruri de nutriție, cacao, ciocolată și cereale pentru micul dejun ", spune Gueron.

Citeste mai mult: Cofeina poate face sa te transpirati necontrolat?

Un aport ridicat de fosfor și cofeină, ambele găsite în sifon, vă pot pune oasele în pericol. (Imagine: tongpatong / iStock / GettyImages)