Yoga și o gleznă răsturnată

Yoga cu orice prejudiciu, în special pentru fundație - picioarele - poate fi dificil. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți la rulare în întregime. S-ar putea să simțiți că sunteți singuri în vătămarea dvs., dar Societatea ortopedică ortopedică și glezna informează că 25.000 de persoane își spală glezna in fiecare zi.

O gleznă laminată pune un amortizor pe o practică activă de yoga. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Ai nevoie de timp ca glezna să se vindece. În primele etape de recuperare, alegeți cea mai mare parte așezat și înclinat prezintă în timp ce umflarea gleznei coboară și ligamentele se vindecă. După rănirea acută, asigurați-vă că păstrați greutatea de pe piciorul afectat și consultați un medic. Ar putea să-ți dea o bretonă de purtat pentru a stabiliza regiunea dacă entorsa este suficient de severă.

Citeste mai mult: Gradele de entorse ale gleznei

În fazele ulterioare de recuperare, puteți include mișcări în practica dvs. care ajută la restabilirea flexibilității și gamei de mișcări. În cele din urmă, veți aduce înapoi puterea completă a gleznei și vă veți întoarce complet în practica dvs. Desigur, orice yoga pe care o faceți trebuie să fie clarificată de medicul dumneavoastră și să vă amintiți să nu vă grăbiți procesul de vindecare - fiind prea dornici să faceți mișcări cum ar fi Warrior III, Dansator și saltul prin salt doar vă întărește vindecarea.

Etapa 1 a Recuperării

În imediata apropiere a entuziasmului, strategia dvs. principală este RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțare. Veți menține greutatea de pe gleznă, astfel încât yoga se află într-un scaun sau în timp ce stați în pat sunt cele mai sigure. Invertiile blânde vor ajuta la ameliorarea umflării și la îndeplinirea porțiunii "ridicați" din prescripția de vindecare.

Gheața și odihna sunt tratamente inițiale. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Președintele prezintă

De la o poziție standard în scaun, puteți efectua:

Brațele de vultur: Împingeți cotul drept sub stânga și apoi traversați antebrațele și încheieturile mâinii. Repetați cu brațul stâng sub.

Bratele Cowface: Ridicați brațul drept drept până la tavan, apoi îndoiți-l în spatele dvs., astfel încât cotul să urce în sus. Adu-ți brațul stâng în spatele mijlocului și folosește mâna stângă pentru a-ți prinde mâna dreaptă. Repetați cu brațul stâng sus.

Brațele Cowface păstrează umeri flexibili și flexibili. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Șezând Twist: Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, mâna stângă folosind coapsa sau scaunul scaunului pentru a vă trage mai adânc în răsucire. Repetați la stânga.

Șold îndoit înainte: Îți prelungești picioarele și le duci de la șolduri.

Poziții înclinate

Așezat în pat vă permite să efectuați:

Suport Twist: Scoateți ușor genunchii în piept și permiteți-i să cadă într-o parte. Împingeți-vă brațele afară pentru a face o formă "T" și întoarceți-vă capul departe de genunchi. Comutați direcțiile.

Hamstring stretch: Ajungeți la un picior drept până la tavan și înlăturați-vă mâinile în spatele coapsei. Trageți ușor pe coapsă pentru a vă simți o întindere ușoară. Repetați cu celălalt picior.

Suport pentru umăr: Lie pe spate și sprijiniți coloana vertebrală cu mâinile. Ridicați soldurile de pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe umeri.

Picioarele de pe perete: Lie pe spate și sprijiniți picioarele pe un perete, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade la șolduri. Dacă patul dvs. nu este lângă un perete, alternativ, permiteți doar picioarelor să ajungă până la tavan, neacceptate, pentru mai multe respirații.

Corpse pose: Lie pe spate și permiteți-vă brațele și picioarele să se relaxeze. Concentrați-vă pe respirație timp de 5 minute sau mai mult.

Recuperarea din faza 2

Amestecurile ușoare se pot muta în faza 2 de recuperare destul de curând, uneori în decurs de 3 până la 5 zile după accident. Strivirile severe pot dura două săptămâni pentru a ajunge la o fază de vindecare mai activă - dumneavoastră și medicul dumneavoastră veți lua decizia împreună.

În această a doua fază de vindecare, includeți câteva exerciții de întindere specifice pentru gleznă atunci când efectuați poze blânde de yoga. Pe măsură ce glezna dvs. este încă vindecată, evitați punerea în greutate pe ea sau riscați să puneți greutatea maximă pe ea prin trecerea în poziții de echilibru dificil, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă prabustiți - aceasta include Handstand și Crow.

Când vă aflați pe spate pentru a face o întindere a hamstring-ului, de exemplu, îndreptați și îndoiți articulația gleznei deoarece piciorul este în aer. Rotațiile articulației și inversiunea și eversiunea sunt, de asemenea, adecvate. Atunci când în faza 2 recuperarea și cea mai mare parte a durerii de entorsă a diminuat, s-ar putea chiar să țineți scaunul pune pentru câteva respirații pentru a întinde glezna.

Recuperarea din faza 3

Vă întoarceți să funcționați în faza 3 de recuperare de la o entorsă. Echilibrarea și experimentarea punerii pe greutate pe gleznă sunt componente importante ale acestei faze. Yoga poate fi valoroasă, dar nu o împingeți - nu doriți să vă întoarceți.

Vă puteți întoarce la toate, cu excepția celei cele mai dinamice, în ceea ce privește yoga-ul în această fază. Jumpingul și schimbările rapide ale poziției, cum ar fi într-o practică Ashtanga, ar trebui reluate numai când vindecarea este completă. Alegeți o practică blândă și, dacă vă simțiți durere, săriți o poza.

O altă modalitate bună de a încorpora vindecarea yoghinelor și a gleznelor este de a efectua câteva poziții de echilibrare selectate cu piciorul afectat pe o pernă. Societatea ortopedică ortopedică americană și glezna notează că aceasta este o modalitate de a îmbunătăți stabilitatea articulației.

Utilizați Arborele pentru a restabili rezistența articulației gleznei. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Încearcă Tree poze, în care stai pe pernă cu piciorul tău afectat și du-te cu tocul celuilalt picior în interiorul piciorului tău în picioare. O poza de Munte cu un picioare ar fi, de asemenea, de ajutor. Stați pe pernă cu piciorul afectat și apoi ridicați celălalt picior astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și articulațiile genunchiului și gleznei sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.

Nu utilizați yoga ca înlocuitor pentru alte exerciții de terapie fizică prescrise de medicul dumneavoastră.

Citeste mai mult: Cât timp ar trebui să aștepți să exersați o gleznă răsturnată?