Ce să mănânce să se simtă mai bine - interior și exterior
Există multe părți ale vieții care vă pot simți dincolo de controlul dvs., dar dieta dvs. nu trebuie să fie una dintre ele. De fapt, doar actul de alegere a mâncării vă pune controlul dietă, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai vigilent și mai energic, potrivit Clinicii Cleveland. Mai mult, studiul publicat în anul 2017, publicat în "Advances in Nutrition", a constatat că o dietă bogată în fructe și legume proaspete, cu un echilibru al macronutrienților, a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății și bunăstării pacienților cu cancer de sân. Deci, probabil că ați știut deja că mâncarea sănătoasă vă poate îmbunătăți sănătatea fizică, mentală și emoțională, ați întrebat vreodată ce nutrienți sunt cele mai bune pentru fiecare tip de sănătate? Continuați să citiți!
Consumul de alimente sănătoase vă va ajuta să vă simțiți mai bine din punct de vedere fizic și mental. (Imagine: Brothers91 / E + / GettyImages)Ce să mănânci pentru a menține forța și rezistența
Lipsa nutrienților - sau echilibrul gresit al nutrienților - vă poate jefui de energie și vă poate împiedica să faceți ceea ce trebuie să faceți. Așadar, pentru cinci până la opt porții de fructe (1,5 până la 2 cesti) și legume (2,5 până la 3 cesti) pe zi, precum și cereale integrale. Aceste surse sănătoase de carbohidrați vă vor ajuta să ardeți carburantul pe toată durata zilei.
Proteina este, de asemenea, incredibil de importantă. Imbatranirea și inactivitatea conduc la scăderea naturală a masei musculare, ceea ce mărește riscul de rănire. Proteina dietetică ajută la menținerea și construirea musculaturii. Ambele surse animale - păsări de curte, carne de vită, pește, produse lactate și ouă - precum și surse de plante, cum ar fi fasole, nuci, linte și soia, sunt modalități excelente de a încorpora mai multe proteine în dieta ta.
Ce să mănânci pentru a vă mări starea de spirit
Schimbările de sănătate și alte circumstanțe care afectează viața pot provoca sentimente de tristețe și depresie. Și în timp ce sentimentele de depresie ar trebui întotdeauna să fie discutate cu medicul dumneavoastră, mâncarea unei alimentații sănătoase vă poate face să vă simțiți mai bine despre dumneavoastră - și nu numai din punct de vedere fizic, ci și nutrienți anumiți din punct de vedere emoțional se dovedesc a fi stimulatori ai dispoziției.
Un studiu din 2018 publicat în World Journal of Psychiatry a furnizat o listă cu 12 nutrienți cu proprietăți antidepresive. Unele dintre nutrienții și alimentele care conțin aceste substanțe nutritive includ:
- folat: spanac, portocale, verde de muștar, broccoli
- Fier: stridii, linte, spanac, ciocolata neagra
- Acizi grasi omega-3: somon, hering, nuci, semințe de in
- Vitamina A: legume cu frunze verzi, broccoli, dovleac, morcovi
- Vitamina C: ardei roșii, portocale, căpșuni, conopidă
- Zinc: stridii, homari, crab, migdale
Citeste mai mult: 12 alimente care vă pot îmbunătăți starea de spirit
Mâncați bine, vă simțiți bine. (Imagine: Getty Images / Westend61) Ce să mănânce pentru a crește fidelitatea și claritatea mentală
Deși există mulți factori pentru funcția cognitivă și abilitatea dvs. de a vă concentra și de a vă limpezi mintea de dezordine mintală, dacă simțiți că operează într-o ceață câteva zile, dieta dvs. poate face parte din problemă.
O revizuire din 2010 publicată în Neuroscience a organizat o listă a "alimentelor creierului", care au fost studiate pentru efectele lor asupra cogniției și a declinului mental. Majoritatea cercetărilor s-au axat pe efectul nutrienților asupra creierului adulților în vârstă, dar există potențialul de a beneficia de alimentele creierului la toate vârstele. În special, acizii grași omega-3 - găsiți în somon, in și nuci - au fost cercetați în mod extensiv în beneficiul sănătății creierului.
In plus, deficiente in vitamina B-12 au fost asociate cu memorie slaba, in conformitate cu National Institutes of Health. Puteți obține aportul de vitamina B-12 cu alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, ton și ouă, precum și alimentele pe bază de plante, cum ar fi laptele fără lapte și cerealele fortificate.
Ce să mănânci pentru mai multă energie
Ajungerea la gustări mai puțin sănătoase nu vă face nici un fel de favoruri. Alimentele foarte prelucrate conțin adesea cantități mari de zahăr, ceea ce poate duce la un impuls temporar al energiei, dar accidentul pe care îl simțiți după un timp scurt vă va face să vă simțiți mai obosiți decât înainte și, eventual, să vă doriți mai multe dulciuri, potrivit Harvard Medical School.
Când vă simțiți obosiți și credeți că aveți nevoie de o gustare pentru a vă trezi, faceți o clipă pentru a vă întreba dacă sunt sentimente de foame sau de sete. Cel mai adesea, unul dintre primele semne de deshidratare este oboseala. Încearcă să bei apă potabilă, să aștepți câteva minute și apoi să te întorci cu tine însuți pentru a vedea dacă încă mai e foame.
Dacă apa nu face truc, experții de la Harvard sugerează să vă distanțezi mesele pentru a vă oferi mai multă energie pe parcursul zilei, în loc să mănânci trei mese mari. Mâncarea unui prânz mare vă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, permițându-vă să vă simțiți drenat până la jumătatea după-amiezii.
Gustări bune de stimulare a energiei includ alimente cu fibre și proteine, cum ar fi un măr cu unt de arahide, un baston de brânză și o portocală, popcorn și nuci. Aceste gustări vă vor ajuta cu energia dvs. scăzută și, de asemenea, vă va menține glicemia din sânge.
Ce să mănânci pentru a ușura inflamația și durerea
Multe dureri și dureri sunt cauzate de inflamație, un răspuns imun care apare pe măsură ce corpul tău încearcă să se protejeze împotriva invaziei, a infecției și a altor daune. Un studiu publicat în revista Nutrients din 2018 a constatat că dieta tipică americană, care este bogată în alimente care declanșează inflamația, a fost asociată cu recurența cancerului de sân; pe cealaltă parte a monedei respective, autorii au emis ipoteza că o dietă antiinflamatoare poate reduce riscul de recurență a cancerului mamar și poate produce rezultate mai bune în domeniul sănătății în general, deoarece inflamația cronică poate continua să dăuneze celulelor sănătoase și sistemului imunitar.
O dietă antiinflamatoare - cum ar fi dieta mediteraneană și dieta DASH - este bogată în legume, fructe, leguminoase, ulei de măsline și pește. Iar când ești lipsit de durere (sau măcar că ai mai puțină durere), ai tendința de a te simți mai bine despre tine și despre viață în general.
Obținerea de ajutor cu nutriția
Învățarea de a mânca bine este o provocare pe tot parcursul vieții, care este adesea trecuta. Urmărirea obiceiurilor alimentare cu un jurnal sau o aplicație, cum ar fi MyPlate, poate face o mare diferență și vă va ajuta să rămâneți motivați.
Încercați să ajungeți la rețeaua dvs. socială pentru sugestii privind rețete sănătoase care se potrivesc nevoilor dumneavoastră (sau să vă alăturați grupului LIVESTRONG.COM Challenge Facebook). Aceasta este o modalitate de a rămâne conectat și vă va ajuta să vă simțiți mai bine cu privire la schimbările sănătoase.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să consumați alimente sănătoase, discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate îndruma către un dietetician înregistrat. Un dietetician vă poate ajuta să vă asigurați că primiți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă trăi cea mai bună viață și pentru a vă menține corpul cât mai sănătos posibil.
