Cum de a crește HDL în timp ce scăderea LDL natural
Nivelul colesterolului poate fi confuz. Obiectivul obișnuit este nivelul scăzut al colesterolului, iar oamenii încearcă să evite consumul prea mult de colesterol. Există două tipuri de colesterol; dacă nu ai destul de bine, înalt-densitate lipoproteină sau HDL, ești la un risc mai mare pentru probleme cardiace.
Ambele antrenamente cardio si haltere ajuta la cresterea colesterolului HDL. (Imagine: jacoblund / iStock / GettyImages)Colesterolul rău
Există mulți factori de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi hipertensiunea arterială și obezitatea. Colesterolul este o moleculă care plutește prin corpul dumneavoastră pe lipoproteine. Lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sunt mai periculoase decât HDL. Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot duce la riscul de boli de inima. Nivelul LDL trebuie să fie sub 160 miligrame pe decilitru de sânge, explică un articol din Clinica Cleveland.
Acest lucru se datorează faptului că prea mult colesterol LDL din fluxul sanguin poate provoca acumularea plăcii în arterele dumneavoastră, spun experții de la Centrele pentru Controlul Bolilor. Dacă se acumulează suficientă placă, aceasta poate întrerupe fluxul de sânge în anumite părți ale corpului. Acest lucru poate provoca un atac de cord sau accident vascular cerebral.
Reducerea colesterolului LDL
Dacă aveți niveluri ridicate de LDL, medicul dumneavoastră poate fie să prescrie metode naturale, fie medicamente pentru a le reduce. Exercitarea ajută la îmbunătățirea dietă prin tăierea hranei bogate în grăsimi saturate și a consumului de fibre. Fumatul este un alt factor de risc mare pentru nivelurile ridicate ale LDL, așa că trebuie să renunțați cât mai curând posibil dacă sunteți un fumător. Limitarea consumului de alcool poate ajuta, de asemenea.
Riscul scăderii nivelurilor HDL
Adesea, doar colesterolul LDL devine atenție ca un risc cardiovascular, dar colesterolul HDL merită, de asemenea, atenția. Nivelurile scăzute de HDL pot fi la fel de periculoase ca LDL înalt, deoarece pot duce la acumularea de colesterol LDL. Pentru bărbați, mai puțin de 40 de miligrame de HDL pe deciliter de sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă. Pentru femei, numărul este chiar mai mare, la 50 de miligrame pe deciliter de sânge.
Citeste mai mult: Ce cauzează colesterolul HDL să scadă?
HDL reglează LDL
HDL colesterol poate trageți colesterolul LDL din arterele dumneavoastră și trimiteți-o înapoi la ficat, conform unui studiu din 2016 publicat în Endocrinology. Asta inseamna ca poate preveni nivelurile ridicate de LDL.
Cu toate acestea, trebuie doar să păstrați nivelul HDL peste nivelul minim pentru sexul dvs. Dincolo de aceasta, nu există prea multe beneficii pentru nivelurile ridicate ale HDL. De fapt, aceasta poate afecta sanatatea inimii dumneavoastra pentru a avea niveluri ridicate de HDL, potrivit unui studiu publicat in 2017 in Clinical Research in Cardiology.
Funcția HDL și rinichi
Dincolo de condițiile cardiace, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul American de Boli Rinichi a constatat că nivelurile mai ridicate ale HDL au fost legate de o mai bună funcție a rinichilor. În timp ce acesta primește atenție pentru sănătatea inimii, colesterolul HDL pare să beneficieze organismul în mai multe moduri decât unul.
Creșterea nivelurilor HDL în mod natural
Dacă HDL scade sub numărul recomandat, ar trebui să luați măsuri pentru a-l ridica. Medicul dvs. ar trebui să vă poată ajuta să faceți un plan. Șansele sunt că vă va sfătui să începeți cu opțiuni naturale cum ar fi dieta și exercițiile fizice, deoarece medicamentele nu par a fi foarte eficiente la creșterea nivelurilor de HDL, potrivit unui articol din Heart Insight.
Un articol din Berkeley Wellness spune că 80% din variația nivelurilor de HDL dintre oameni este din genetică. Aceasta înseamnă că nivelurile HDL pot fi predeterminate în cea mai mare parte. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțați, deoarece există câteva remedii naturale pe care le puteți încerca.
Lucrați pentru a vă ridica HDL
Exercitiile de lucru fac minuni pentru corpul tau si ajuta cu multi factori de risc cardiovascular, inclusiv nivelurile de colesterol. Conform unui studiu publicat în 2016 în Jurnalul Translational al Colegiului American de Medicină Sportivă, cele mai multe forme de exerciții fizice vă vor ajuta să vă ridicați nivelul HDL și pot scădea simultan nivelurile de LDL.
Exercițiul aerobic, care poate varia de la o plimbare de 30 de minute pe zi până la 10 mile, este acceptat pe scară largă ca o metodă pentru creșterea nivelului HDL. Un studiu din 2017 publicat în "Lipide în sănătate și boli" a arătat că exercitarea la 65% din capacitatea maximă poate crește nivelul HDL cu aproape 3 miligrame pe deciliter de sânge.
Capacitatea maximă în acest studiu a fost măsurată în VO2 max, care necesită măsurarea echipamentului costisitor. Pentru a se potrivi cu această intensitate, puteți să vă antrenați într-o zonă de ritm cardiac ușor și moderat, care este în jur de 60-80% din ritmul cardiac maxim, potrivit unui articol de la Polar. Pentru a vă găsi frecvența maximă a inimii, scadeți vârsta de la 220 de ani.
Pierderea în greutate și HDL
Când lucrați, ardeți calorii, ceea ce poate duce la scăderea în greutate, atâta timp cât nu mâncați la exces. Pierderea în greutate de la exercițiu ar putea fi un motiv pentru care exercițiile aerobice ridică colesterolul HDL. Un antrenament aerobic tipic arde mai multe calorii decât un antrenament tipic de haltere, ceea ce ar putea explica de ce mulți oameni recomandă exercitii aerobice pentru a crește colesterolul HDL.
Nu treceți de greutăți
În timp ce există mai puține cercetări privind formarea de rezistență și nivelurile HDL, există unele dovezi că ajută la fel de mult ca și exercițiile aerobice. In timp ce nu ardeti cat mai multe calorii in timpul antrenamentului de rezistenta, construirea muschiului poate creste metabolismul, potrivit unui articol de la Universitatea din New Mexico. Un metabolism mai rapid vă ajută să ardeți calorii chiar și atunci când nu lucrați.
Mananca grasimile potrivite
Dietele grase se crede adesea ca provocând probleme cardiace. Veți crește de fapt niveluri bune de colesterol consumând alimentele potrivite. Dacă mâncați un fel de grăsime potrivită, acesta poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. Există patru tipuri de grăsimi, conform American Heart Association: polinesaturate, mononesaturate, saturate și trans de grăsimi.
Aproximativ 25-35% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi alimentare. Dintre acestea, 90% din grăsimea pe care o consumați ar trebui să fie nesaturată, care este fie polinesaturată, fie mononesaturată.
Citeste mai mult: Lista de alimente care cresc HDL
Surse vegetale de grăsime cum ar fi avocado poate ridica colesterolul HDL, deoarece sunt bogate în grăsimi nesaturate. Peștele este o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate dacă căutați o opțiune nonvegetariană, conform unui articol din Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică.
Ferește-te pentru trans grăsimi
Este important să eliminați grasimile trans din dieta dvs. deoarece acestea pot scădea nivelurile de HDL. Grasimile trans sunt fabricate de om și provin din încălzirea uleiului vegetal și adăugarea de hidrogen gazos pentru a forța hidrogenul în moleculele de grăsime. Trans grăsimea ajută la conservarea alimentelor și este utilizată în produse precum margarina. Lanțurile de fast-food folosesc adesea grăsimi trans pentru a-și prăji alimentele.
Este timpul să renunți la fumat
Fumatul poate reduce cantitatea de HDL din sistemul dumneavoastră cu 5 miligrame pe deciliter, ceea ce vă poate pune un risc crescut de probleme cardiace. Dacă fumezi, renunțarea poate avea un impact mare asupra nivelurilor de HDL.
Bucurați-vă de alcool responsabil
Consumați cantități mici, cum ar fi una sau două băuturi pe zi, poate ridica de fapt HDL-ul niveluri ușor, potrivit unui articol din Berkeley Wellness. Aveți grijă să nu exagerați, totuși, deoarece băut prea mult este rău pentru sănătatea dumneavoastră.
