Cât durează să reducă trigliceridele?

Aveți nevoie de trigliceride pentru a vă furniza corpul energia, dar având prea mult poate crește riscul de boli de inimă. Deși nivelurile trigliceridelor pot fluctua ca urmare a condițiilor medicale sau a grăsimii și a zahărului din dieta dvs., este important să vă monitorizați nivelurile. Dacă observați că trigliceridele dvs. depășesc valoarea normală, modificarea alimentelor pe care le consumați și nivelul dvs. de activitate poate ajuta la restabilirea citirii într-o gamă dorită.

Exercitiile regulate joaca un rol important in scaderea nivelurilor ridicate de trigliceride. (Imagine: wundervisuals / E + / GettyImages)

Bacsis

Nu puteți scădea trigliceridele într-o săptămână sau chiar o lună. Timpul necesar pentru a reduce trigliceridele din organism depinde de dieta, greutatea, starea dumneavoastra medicala si capacitatea de a face exercitii suficiente. Angajarea unei schimbări continue și pe termen lung a stilului de viață reprezintă cea mai bună modalitate de abordare a reducerii nivelurilor dvs. și a păstrării lor sub control.

Colesterolul vs. trigliceridele

Colesterolul și trigliceridele aparțin familiei grase, dar au funcții diferite. Colesterolul, o substanță ceară care înconjoară celulele, este produsă de ficat din alimentele de origine animală. Potrivit Clinicii Cleveland, colesterolul și trigliceridele nu sunt în măsură să se amestece cu sânge în forma lor pură. Astfel, ficatul le combină cu proteine ​​numite lipoproteine, ceea ce le permite să se miște în fluxul sanguin.

Există trei tipuri de lipoproteine ​​- lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (VLDL) și lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL). LDL colesterolul contribuie la acumularea plăcii în artere. HDL colesterolul elimină LDL din artere. Nivelurile ridicate de trigliceride sunt adesea observate la niveluri scăzute de HDL. În mod optim, nivelul de trigliceride ar trebui să fie mai mic de 100 mg / dl, potrivit American Heart Association.

Misca-te

Exercitarea ar trebui să fie o parte esențială a strategiei dvs. de scădere a nivelurilor periculoase ale trigliceridelor. Arderea caloriilor poate provoca în mod eficient celulele grase pentru a rupe trigliceridele în glicerol și acizi grași. Unii dintre acești compuși sunt absorbiți în sânge și ficat - restul este utilizat de mușchii dumneavoastră, spune Scientific American.

O combinație de antrenament aerobic și de rezistență este cea mai benefică atunci când obiectivul dvs. este scăderea trigliceridelor. American Heart Association recomandă 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau grădinăritul - sau 75 de minute de exerciții viguroase, cum ar fi joggingul, înotul sau drumeția în pași - pe săptămână.

Citeste mai mult: Ce cauzează leziuni înalte cu trigliceride înalte?

Du-te pește

Includerea somonului, a tonului, a sardinelor sau a altor pești grași în alimentația ta nu va oferi doar avantajele acizilor grași nesaturați, dar acizii grași omega-3 pot scădea trigliceridele, spune Clinica Mayo. Un studiu din 2018 care apare în jurnalul Circulation a concluzionat că consumul unei mese pe zi la două mese de fructe de mare reduce riscurile asociate bolilor de inimă, mai ales atunci când fructele de mare înlocuiește alimentele mai puțin sănătoase.

Limitați alcoolul

Dacă beți, reduceți consumul de alcool la nu mai mult de o băutură pe zi, ceea ce ar fi de 5 uncii de vin, 1,5 uncii de băuturi spirtoase sau 12 uncii de bere. Dacă aveți trigliceride foarte mari, trebuie să evitați alcoolul total. Alcoolul poate creste trigliceridele din sange prin stimularea ficatului pentru a produce mai multa grasime, dupa cum arata un studiu publicat in revista Alcohol in 2013. Studiul a comparat nivelul de colesterol al nondrinkerilor, alcoolilor ocazionali si al consumatorilor de alcool grei si a descoperit niveluri ridicate de trigliceride in toate Grupuri.

Tăiați zahărul

Manancarea prea multor zaharuri simple, cum ar fi cele gasite in boabe rafinate si zaharuri adaugate, ridica nivelul trigliceridelor. Alegeți fructe cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi cantalup, grapefruit, căpșuni, banane și piersici, și moderați aportul de fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi pepene verde și fructe uscate.

American Heart Association spune că femeile ar trebui să-și limiteze consumul de zahăr la mai puțin de 100 de calorii pe zi sau aproximativ 6 lingurițe de zahăr. Pentru bărbați, sunt 150 de calorii pe zi sau aproximativ 9 lingurițe. Un avantaj suplimentar al scăderii consumului de zahăr este că poate duce la pierderea în greutate. American Heart Association, de asemenea, rapoarte că o pierdere de 5 până la 10 la sută în greutate duce la o scădere cu 20 la sută a trigliceridelor. Încercați să vă concentrați pe carbohidrații complexi bogați în fibre, cum ar fi legumele și cerealele integrale.

Citeste mai mult: Cum Splenda afectează Trigliceridele?

Du-te Nuci pentru Nuci

Nucile conțin fibre concentrate, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate care lucrează împreună pentru a reduce trigliceridele din sânge. Există un beneficiu pentru a încorpora nuci în dieta dvs., inclusiv migdale, pecan, cashews, nuci și nuci de Brazilia. Cercetatorii au examinat 61 de studii pentru a analiza efectul nuci pe riscul bolilor cardiovasculare majore. Rezultatele, publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015, au arătat că fiecare porție de nuci de copac a scăzut trigliceridele cu 2,2 mg / dl.

Citeste mai mult: Mic dejun bun pentru persoanele cu trigliceride înalte

Renunță la grăsime

Grasimile trans, cum ar fi margarina și grăsimile saturate, inclusiv carnea roșie, carnea de pasăre, untură și unele produse lactate cu conținut total de grăsimi, pot ridica nivelurile trigliceridelor mai mult decât tăieri mai slabe de carne și grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de arahide, ulei de măsline, avocado produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit LiveScience. Evitați alimentele prelucrate făcute cu grăsimi trans, cum ar fi cele găsite adesea în alimentele prajite în restaurant și produsele coapte preparate comercial.