Alimente bogate în lecitină
Lecitina sau fosfatidilcolina este unul dintre fosfolipidele cele mai abundente, care sunt structurile care alcătuiesc membranele celulare. Corpul tău face lecitina prin descompunerea fosfatidilcolinei în alimentele pe care le consumi în colină și în unele fosfați, apoi în alcătuirea ei în lecitină pentru propriile celule. Laboratoarele de analiză a alimentelor analizează în mod obișnuit conținutul de colină al alimentelor, iar alimentele cu o cantitate mare de colină sunt de asemenea ridicate în lecitină. Alimentele derivate din alimente sunt cele mai bune surse de colină și ar trebui să vizezi cel puțin 425 până la 550 de miligrame pe zi.
Alimentele derivate din animale sunt surse bune de colină. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Fructe de mare
Codul Atlantic are 71 miligrame de colină este o servire de 3 oz. (Imagine: David Smith / iStock / Getty Images)Codul Atlantic gătit are 71 miligrame de colină într-o porție de 3 uncii, iar somonul gătit și creveții conservați au 56 până la 60 de miligrame. Împreună cu asigurarea proteinei de înaltă calitate și a vitaminei D, peștii grași și crustaceele sunt bogate în EPA și DHA, care sunt acizi grași omega-3 cu catenă lungă, care vă pot reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. Mananca doua portii pe saptamana pentru a indeplini recomandarile din Ghidul dietetic pentru americani de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din S.U.A..
Lactate și ouă
Laptele conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de colină. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Laptele are 38 de miligrame de colină pe cană, iar oul mare are 126 miligrame. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, vă ajută să construiți și să mențineți oase puternice deoarece acestea sunt surse excelente de calciu, care fac parte din mineralul osoasă. Produsele lactate fortifiate au vitamina D, care ajuta organismul sa absoarba si sa utilizeze calciu din alimentele tale. Limitați caloriile și grăsimile saturate prin alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi fără adaos de zaharuri.
legume
Legumele contin, de asemenea, colina. (Imagine: JB325 / iStock / Getty Images)Varza de Bruxelles gătită și broccoli oferă fiecare câte 60 de colină, iar alte legume cu frunze verzi au cantități similare. Acestea sunt, de asemenea, surse de fibre dietetice, potasiu și vitaminele A și C. Dacă sunteți vegetarieni stricți sau vegani și nu mâncați alimente de origine animală, este posibil să fiți în pericol pentru un aport inadecvat. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați în considerare administrarea unui supliment de lecitină, cum ar fi granulele de lecitină.
leguminoasele
Legumele sunt bogate în lecitină. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Legumele sunt bogate în lecitină și 1 ceașcă de lapte de soia sau fasole gătită, cum ar fi rinichi sau negru, furnizează aproximativ 70 până la 80 de miligrame de colină. Untul de arahide are 20 de miligrame de colină pe 2 linguri de servire, iar uleiul de lecitină din soia are 48 miligrame într-o lingură de 1 servire. Arahidele și uleiul de soia furnizează grăsimi nesaturate sănătoase și vitamina E. Soia are proteine de înaltă calitate și fibre dietetice, iar multe produse din soia au izoflavone, ceea ce poate scădea riscul de apariție a bolilor de inimă.
