Alimente bogate în magneziu și zinc

Magneziul și zincul sunt minerale esențiale pentru sănătatea umană. Magneziul joacă un rol important în sănătatea osoasă și reglarea tensiunii arteriale. Indemnizația dietetică recomandată sau ADR pentru magneziu pentru bărbați este de 420 miligrame sau mg și pentru femei 320 mg. Zincul este important pentru metabolismul alimentelor pe care le consumați, sinteza ADN și vindecarea rănilor. RDA pentru zinc este de 15 mg pentru bărbați și femei. În acest articol, se utilizează 420 mg pentru a calcula procentul de RDA met pentru magneziu pentru fiecare articol alimentar.

Crustacee

Cea mai bună sursă de mâncare de magneziu și zinc sunt stridiile. O porție de 3 unități de stridii gătite oferă 81 mg de magneziu, sau 19% din ADR, și o cantitate enormă de 154 mg de zinc, care este cu mult peste 1000% din ADR. O porție de 3 uncii de crab rețetă gătită oferă 53,5 mg de magneziu și 3,1 mg de zinc, făcându-l o sursă bună de mâncare de magneziu și o excelentă sursă de mâncare de zinc. O porție gătită de scoici de golf sau de mare de 3 unități oferă 46 mg de magneziu sau aproximativ 11% din ADR și 2,4 mg zinc sau 16% din ADR. O porție de crab de rege din Alaska, 1 picior sau aproximativ 134 de grame, gătită, asigură 84,4 mg de magneziu sau 20% din ADR și 10,2 mg zinc sau aproape 70% din ADR pentru acest mineral.

Nuci si seminte

Semințele de dovleac prăjite oferă cea mai mare cantitate de magneziu și zinc. O servire cu 1/4-cana oferă 303 mg de magneziu sau peste 70% din ADR și 4,2 mg zinc sau 28% din ADR. În al doilea rând, sunt susținute semințele de susan. O servire cu 1/4-cana oferă 111 mg de magneziu și 3,3 mg zinc, sau peste 20% din ADR pentru ambele minerale. Piulița care furnizează cele mai multe dintre aceste minerale importante este nuci de Brazilia. O porție de 1/2 cană de nuci întregi oferă 250 mg de magneziu, sau aproape 60% din ADR, și 2,7 mg zinc sau 18% din ADR. Butașii și untul de nuci de cajum sunt bogați în aceste minerale. O servire de 1 uncie de carne uscată prăjită oferă 75 mg de magneziu și 1,6 mg zinc, respectiv 18 și 11% din ADR, respectiv. O linguriță de 2 linguri de unt de nucă de cajă oferă 82,6 mg de magneziu și 1,6 mg de zinc, ceea ce îl face o bună sursă de hrană pentru ambele substanțe nutritive.

Legume, boabe și iaurt

Soia este o sursă excelentă de mâncare de magneziu și zinc. O porție de 1/2 cană de boabe de soia prime oferă 261 mg de magneziu sau peste 60% din ADR și 4,5 mg zinc sau aproape 1/3 din ADR. Cele mai multe cereale fortificate, gata pentru consum, sunt vitamine și minerale fortificate. O servire de 1/2-cana de cereale pentru germeni de grau, gata preparata, ofera 181 mg magneziu si 9,4 mg zinc sau peste 40% si 60% din ADR pentru aceste minerale. O servire de 1/3-cana de 100% cereale de tărâțe, cum ar fi Kelloggs® All Bran ™, asigură aproximativ 81 mg de magneziu și 3,7 mg de zinc. Iaurtul este singurul produs lactat care oferă cantități apreciabile din aceste minerale. O iaurt cu fructe de gramada cu un continut scazut de grasime de 8 ore ofera aproximativ 37 mg de magneziu si 1,8 mg de zinc, calificandu-l drept o sursa buna de alimentare a acestor minerale - surse alimentare bune ofera cel putin 10% din ADR pentru un nutrient.