Alimente bogate în luteină
Consumul unei dietă bogată în luteină vă poate reduce riscul de apariție a bolilor cronice de degenerescență maculară și a cataractei, potrivit Asociației Optometrice Americane. Luteina și zeaxantina, două tipuri de antioxidanți numiți carotenoizi, se găsesc de obicei în aceleași surse de hrană. Ambele vă ajută să vă protejați ochii de lungimi de undă dăunătoare și să neutralizați radicalii liberi dăunători în retina ochilor. Studiile sugerează că consumarea a cel puțin 10 miligrame de luteină pe zi oferă beneficii de protecție a vederii. Fructele și legumele oferă cea mai mare luteină pe porție.
Spanacul este o bună sursă de luteină. (Imagine: Zedcor deținută integral / PhotoObjects.net / Getty Images)Leafy Greens
Castron de spanac (Imagine: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)Unele dintre cele mai mari alimente care contin luteina sunt legumele cu frunze verzi, potrivit Fundatiei American Degeneration Macular. Raw kale oferă cea mai mare luteină pe porție. Spanacul, verdele de rapiță și verdele de coajă oferă, de asemenea, o sursă bună de luteină. Dacă preferați o salată verde, salata romaină furnizează cantități mici de luteină, de asemenea. Luați în considerare mâncarea unei salate crude din unele verde pentru masa de prânz sau serviți verdeață ușor aburit ca o farfurie laterală cu cină. Gătitul de kale sau verdeață cu orez brun sau quinoa face, de asemenea, o parte bogată în luteină bogată.
Legume cruciferoase
Muguri proaspete de bruxeluri (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Legumele crucifere sunt o altă categorie de legume care sunt bogate în luteină. Acest grup include broccoli, varza de Bruxelles si varza. Mananca jumatate de cana de broccoli fierte, varza de Bruxelles, varza sau conopida va ajuta sa luati aportul zilnic de luteina. Pentru a mări consumul de legume, adăugați-le la cartofi prăjiți sau mâncăruri de legume. Varza de Bruxelles prăjită cu puțină cantitate de piper negru, sare și lămâie fac un acompaniament hrănitoare la orice masă.
Legume de legume arahide
Felii de zucchini pe placa de taiere (Imagine: bit245 / iStock / Getty Images)Unele legume amidon oferă de asemenea luteină. O ceașcă de porumb gătit, o jumătate de ceașcă de mazare gătită sau o ceașcă de fasole verde crud conțin toate luteina. Squash, cum ar fi dovlecei, oferă, de asemenea, o cantitate mică de luteină. Squash-ul este excelent pentru a face supe groase. Adăugați porumb și mazăre la chili, supă de legume și castoare pentru luteină suplimentară. Serviți fasole verde cu abur ca o farfurie sau mâncați-le ca materie primă de salată. Toate aceste alimente care conțin luteină sunt, de asemenea, ușor de crescut într-o grădină de legume acasă.
fructe
Bowl de piersici (Imagine: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină de la consumul de fructe proaspete. Portocalele, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de ridicată în fructe, consumul recomandat de 2 cani de fructe pe zi vă ajută să creșteți aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca o gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată de fructe răcoritoare. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita zahărul inutil, căutați toate fructele naturale, fără sucuri de fructe.
ouă
Coșul plin cu ouă maro (Imagine: Tharakorn / iStock / Getty Images)De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină de la consumul de fructe proaspete. Portocalele, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de ridicată în fructe, consumul recomandat de 2 cani de fructe pe zi vă ajută să creșteți aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca o gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată de fructe răcoritoare. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita zahărul inutil, căutați toate fructele naturale, fără sucuri de fructe.
