Fibrele inhibă absorbția nutrienților?

Probabil că știți că fibrele dietetice sunt în general sănătoase, ajutând la mutarea alimentelor prin tractul digestiv și, eventual, prevenirea constipației și a altor probleme. Dar un tip numit fibră solubilă poate, de asemenea, inhiba absorbția organismului de nutrienți, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, un efect care ar putea avea beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de afecțiuni cronice.

Zmeura și alte fructe de padure sunt bogate în fibre solubile. (Imagine: FrankCornfield / iStock / Getty Images)

Absorbția carbohidraților

Există două tipuri de fibre, insolubile și solubile. În timp ce ambele sunt sănătoase, fibrele solubile formează un gel când sunt amestecate cu lichid în stomac, împiedicând absorbția rapidă a carbohidraților, cum ar fi amidonul și zahărul. Cercetările sugerează că acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterilor semnificative ale glicemiei după o masă, un efect care ar putea reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2. Într-un studiu clinic publicat în numărul din aprilie 2010 al revistei "Journal of Nutrition", adulții sănătoși care consumau un supliment de fibre solubile aveau niveluri mai scăzute de glucoză din sânge și insulină, hormonul care scade glicemia, comparativ cu un grup placebo . Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, alte cercetări arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care mănâncă o mulțime de fibre solubile au de asemenea tendințe de a avea niveluri scăzute ale glicemiei.

Efecte asupra grăsimii

Consumul unei alimente bogate în fibre solubile poate, de asemenea, să încetinească absorbția grăsimilor dietetice în sângele dumneavoastră, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Atunci când este combinată cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la reducerea riscului de apariție a unor probleme cardiovasculare. Cercetarea, cum ar fi un studiu publicat în numărul din februarie 2000 al revistei "American Journal of Clinical Nutrition", susține acest beneficiu al unei diete bogate în fibre solubile. Cercetatorii au examinat rezultatele a opt studii clinice care implica mai mult de 600 de subiecti cu colesterol ridicat care au consumat suplimente de fibre solubile sau un placebo. În toate cele opt studii, subiecții din grupul cu fibre mari aveau niveluri semnificativ mai scăzute ale colesterolului sanguin total și ale lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolului "rău" comparativ cu grupul placebo.

Alți nutrienți

O dietă sănătoasă este, de asemenea, bogată în vitamine, minerale și fitonutrienți sănătoși. Deși majoritatea acestor nutrienți nu sunt afectați de consumul de fibre, este posibil să absorbi mai puțin beta caroten, licopen și luteină, trei fitonutrienți găsiți în anumite legume și fructe, dacă le combinați cu alimente bogate în fibre solubile, potrivit Institutului Linus Pauling. Ghidul dietetic pentru 2010 pentru americani recomandă ca o femeie să consume cel puțin 25 și un bărbat cu cel puțin 38 de grame de fibră dietetică zilnic. Dacă consumul dvs. este în acest interval și dacă luați mai puțin de 40 de grame de fibre zilnic, acesta nu va interfera cu absorbția altor substanțe nutritive esențiale, cum ar fi calciu, magneziu sau zinc, dar trebuie să adăugați progresiv fibre pentru a preveni stresul gastric sau balonarea.

Surse de fibre solubile

Cele mai multe fructe, legume și cereale integrale sunt bogate în fibre, dar unele tipuri sunt surse deosebit de bune de fibre solubile. De exemplu, o portie de 1/2-cana de varza de Bruxelles, napi, fasole neagra sau cartofi dulci furnizeaza intre 2 si 2,4 grame de fibre solubile, in timp ce aceeasi cantitate de sfecla, morcovi si broccoli furnizeaza aproximativ 1 gram. Fructele care sunt bogate în fibre solubile includ portocalele și caisele proaspete, cu aproximativ 2 grame în patru caise sau un portocaliu; zmeură, care are aproximativ 1 gram pe cană; și căpșuni, care au aproximativ 1 gram pe 1 1/4-cană servind. De asemenea, puteți mări consumul de fibre solubile prin administrarea de suplimente care conțin coji de psyllium, dar discutați despre utilizarea acestora cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat pentru a decide ce este mai bine pentru dumneavoastră.