Carbohidrații și nivelurile de colesterol
Nu toți carbohidrații sunt egali - mai ales când vine vorba de efectul lor asupra colesterolului. Unii carbohidrați ridică colesterolul, în timp ce alții îl scad. Veți găsi carbohidrați în pâine, cereale, cereale, lapte, iaurt, fructe, legume și alimente care conțin zaharuri adăugate. Toate carbohidrații sunt transformați în glucoză - care este, de asemenea, cunoscută sub numele de zahăr din sânge - în organism și carbohidrații pot fi utilizați imediat pentru energie sau depozitați pentru utilizare ulterioară. Cercetările sugerează că cantitatea și tipul de carbohidrați consumați pot afecta colesterolul.
Bowl de fulgi de ovăz cu fructe (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Colesterolul și trigliceridele
Colesterolul se găsește în grăsimile din sânge. Colesterolul ridicat este acumularea acestor grăsimi, care poate duce la boli de inimă sau accident vascular cerebral. Există două tipuri de colesterol: LDL, cunoscut și ca lipoproteine cu densitate scăzută și HDL, cunoscut și ca lipoproteină cu densitate mare. LDL este colesterolul "rău", deoarece determină acumularea plăcii în artere. HDL este colesterolul "bun", deoarece ajută organismul să scape de excesul de LDL din sânge prin îndepărtarea acestuia de la organe până la ficat, astfel încât să poată fi îndepărtat. Trigliceridele sunt un alt tip de grăsime găsit în sânge, iar nivelurile ridicate ale trigliceridelor cresc și riscul de boli de inimă.
Cercetarea privind carbohidrații și colesterolul
Consumul de carbohidrați din carbohidrații rafinați, care are un conținut ridicat de zahăr și fibre scăzute, cum ar fi biscuiții și prăjiturile, este asociat cu un nivel mai scăzut de HDL și cu niveluri mai ridicate de LDL și trigliceride, ceea ce este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Intrările de carbohidrați foarte mari, de peste 60% din totalul caloriilor - împreună cu consumul de zahăr în exces - sunt asociate cu o creștere a trigliceridelor, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Un studiu realizat de OmniHeart 2005 de către instituțiile medicale Johns Hopkins a comparat trei diete care au subliniat proteinele, grăsimile mono-saturate sau carbohidrații și au constatat că dietele de proteine și de grăsimi mononesaturate au fost mai eficiente în reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiace decât dieta bogată în carbohidrați.
Spargerea carbohidraților
Indicele glicemic al alimentelor - care este cât de rapid crește glicemia - poate afecta colesterolul. Indicele glicemic al unui produs alimentar depinde de câțiva factori, inclusiv tipul de amidon, conținutul de fibre și conținutul de grăsimi al acestui produs alimentar. De exemplu, un aliment rafinat sau prelucrat, cum ar fi pâinea albă, are un indice glicemic mai mare decât pâinea integrală de grâu. În plus, alimentele coapte tind să aibă mai mult zahăr, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de grăsimi digeră mai rapid și determină creșterea glicemiei mai rapid, determinând un indice glicemic mai mare. În general, cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele nu sunt numai sănătoase, ci și au un indice glicemic scăzut. Femeile care consumă o dietă bogată în indicele glicemic sunt mai mult de două ori mai susceptibile de a dezvolta boli de inimă, potrivit unui studiu publicat în 2010 în "Archives of Internal Medicine".
Fibra solubilă joacă un rol
Deși carbohidrații rafinați pot ridica colesterolul, carbohidrații sănătoși cu boabe întregi și fibre pot ajuta la scăderea colesterolului. Efectele benefice ale unei diete cu conținut scăzut de glicemie care conține boabe întregi poate datorită conținutului ridicat de fibre. În special, sa demonstrat că fibrele solubile blochează colesterolul și grăsimile din absorbție, reducând astfel colesterolul LDL. Alimentele bogate în fibre solubile includ fasole de rinichi, ovaz, orz, pere, mere și prune. Scopul pentru cinci până la 10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a reduce colesterolul total și colesterolul LDL. De exemplu, este posibil să îndepliniți acest obiectiv dacă aveți o jumătate de cești de fulgi de ovăz pentru micul dejun, o jumătate de cești de fasole pentru prânz, un măr pentru o gustare și un anghinare medie cu cină.
The Takeaway
Pentru a vă îmbunătăți colesterolul, mâncați doar o cantitate moderată de carbohidrați. Toată lumea are cerințe individuale, dar poate fi util să ai mai puțin de 60% din calorii din carbohidrați. Alegeți carbohidrații care au boabe integrale, sunt bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr și includ fructe și legume. Încercați să înlocuiți carbohidrații nesănătoși, cu glicemie ridicată - cum ar fi chipsurile sau biscuiții - fie cu cereale integrale sau cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau guacamole.
