Poti face Situps daca esti gras?
Lucrați până la locul tău prin aplatizarea și întărirea abdomenului. Aflați aceste exerciții de tip situp, astfel încât să puteți angaja cele trei grupuri musculare abdominale, să vă remodelați treptat abdomenul și să realizați un situp. Utilizați o bandă de rezistență sau chiar o centură de robe pentru asistență la început. Aplicați modificări situp acasă sau într-o clasă de exerciții fizice.
Siturile sunt un antrenament excelent. (Imagine: Denis Felix / The Image Bank / Getty Images)Tummy Compression și Roll-Up Teaser
Pasul 1
Aflați controlul asupra celui mai adânc mușchi abdominal numit abdominis transversal. Lie pe spate într-o poziție îndoită de genunchi. Ajungeți la brațe deasupra capului și inspirați prin nas. Expirați și comprimați abdomenul și gâtul în jos spre coloana vertebrală.
Pasul 2
Continuați să faceți aceste comprimări de stomac de 15 ori pe zi, în timp ce învățați sentimentul de a vă angaja și de a vă comprima abdomenul.
Pasul 3
Adăugați o mișcare pentru a vă angaja și rectus abdominis, sau mușchi de șase pachete. Începeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Inspirați prin nas. Expirați prin buzele întinse când vă întindeți pe corpul vostru și vă prefaceți că lăsați o lumânare de ziua de naștere în buric. Observați că abdomenul dvs. se aplatizează în jos. Acesta este un teaser de tip roll-up.
Pasul 4
Continuați să faceți teaserul de roll-up pentru 15 repetări în fiecare zi. Rămâneți răbdători. Îmbunătățirile sunt vizibile de la șase la opt săptămâni după exercițiul consistent și corect. Aceste exerciții vor întări mușchii tăi în picioare, în timp ce se vor aplatiza și vor schimba abdomenul.
Bandă de rezistență în bandă
Pasul 1
Lucrați mai aproape de a efectua întâlniri cu abdomenul tău remodelat, progresând până la răsturnarea bandelor de rezistență. Stați cât mai înalt cu picioarele, în poziție "V".
Pasul 2
Așezați arcele picioarelor într-o bandă de roboți sau o bandă de rezistență, ca și cum ar fi în etrier. Prindeți capetele curelei suficient de jos încât să fie strânsă. Permiteți o tensiune blândă dacă folosiți o bandă de rezistență. Puneți fundul pelvisului și poziționați coloana vertebrală într-o curbă blândă a semilunii.
Pasul 3
Inspirați prin nas. Expirați, comprimați-vă abdomenul și gâtul în jos spre coloana vertebrală și controlați încet rularea coloanei vertebrale până la mat. Aceasta este o contracție musculară negativă, care vă lovițează și întărește abdomenul prin mișcarea situp.
Situp modificat
Pasul 1
Rămâneți pe spatele dvs. ținând centura de mantie. Îndoiți genunchii și flexați-vă picioarele astfel încât tocurile dvs. sunt pe podea. Țineți genunchii în afară și centura în arcade.
Pasul 2
Inspirați prin nas. Expirați, comprimați abdomenul în jos și începeți să vă răsturnați coloana vertebrală de pe podea.
Pasul 3
Trageți pe centură doar cu suficientă asistență pentru a vă așeza și totuși să vă angajați muschii stomacului. Țineți genunchii deschiși când vă ridicați pentru a face loc abdomenului.
Pasul 4
Împingeți centura de îmbrăcăminte cu mușchii picioarelor și glisați-vă înainte în timp ce vă ridicați. Aruncă-ți genunchii în jos când îți completezi situația.
Lucruri de care ai nevoie
centura de haine
bandă de rezistență
Bacsis
Benzile stretch pot aluneca peste degetele de la picioare, astfel încât unghiul picioarele ușor înainte pentru a păstra în arc.
Avertizare
O bandă de rezistență se poate rupe ca o bandă de cauciuc. Porniți întotdeauna o mișcare cu o tensiune blândă, astfel încât să se poată întinde, dar nu se rupe. Includeți respirația cu fiecare mișcare situată pentru că vă țineți suflarea tensiunii arteriale. Consultați un medic dacă aveți dureri abdominale, altele decât oboseala musculară, pentru a exclude o hernie.
