Puteți face întinderi pentru a corecta o sacră care nu este localizată?

Sacrul tău este un os mic în partea de jos a coloanei vertebrale, care arată ca un triunghi cu capul în jos. Prins în mijlocul celor două oase masive de șold, ilium, este într-adevăr la mila muschilor și oaselor care o înconjoară. Întindeți prea departe sau suferiți o cădere tare și sacrul se poate deplasa din locul său. Din păcate, nu o puteți întinde în loc; există exerciții specifice de repoziționare. Puteți, totuși, să începeți procesul de recuperare cu câteva întinderi.

O leziune a sacrului este de obicei la articulația sacroiliacă. (Imagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Să presupunem că vă întindeți, ajungând până la atingerea degetelor de la picioare sau chiar pe podea, și veți auzi dintr-o dată "pop!" Faceți o scanare rapidă a corpului pentru a vedea dacă vă simțiți durerea oriunde. Spre deosebire de o hernie de disc sau de umflături, cu o leziune a sacrului tău, probabil vei simți doar o durere plictisitoare. În loc să vă radiați în picior ca niște leziuni la spate, un prejudiciu sacru va afecta chiar în zona sacrumului, cea mai joasă parte a coloanei vertebrale.

Citeste mai mult: Cele mai bune întinderi pentru durerea sacroiliacă

Anatomia sacrului

Sacrul se află între cele două mari oase de șold de pe ambele părți ale șoldului, numite ilia. Aceste oase masive dau șoldurilor structura lor și conectează coloana vertebrală la picioare. Sacrul este compus din cinci vertebre care se cuplează între 18 și 30 de ani. Coccisul sau "osul coada" se află sub sacrum și este alcătuit din trei până la cinci vertebre care s-au topit împreună. Există o articulație între sacru și ilia, numită articulație sacroiliacă sau articulație SI.

Există câteva ligamente diferite - benzi de țesut conjunctiv care leagă oasele de alte oase - care leagă ilia dvs. de sacru. Primul este ligamentul sacroiliac. Există, de asemenea, ligamentul sacrospinos și ligamentul sacrotuber. Toate cele trei ancorează sacrul și ilia împreună, împiedicându-le să se deplaseze prea departe una de cealaltă.

Sacroiliac Disfuncție

Dacă stresați prea mult aceste ligamente, ele se pot întinde sau se pot rupe complet, permițând sacrumului să se îndepărteze de ilium. Deși acest lucru nu vă va distruge capacitatea de a vă exercita pentru totdeauna, este suficient de dureros să vă forțați să faceți câteva zile sau chiar săptămâni de la exercițiu.

O leziune a articulației sacroiliac se întâmplă de obicei dintr-o mișcare de îndoire înainte, ca o atingere a piciorului. Se poate întâmpla și în cazul în care piciorul dvs. este rotit prea mult, ca într-un fluture așezat. Femeile au o incidență mai mare a leziunilor articulare sacroiliace decât bărbații, posibil datorită unui hormon numit relaxin, care face legăturile ușor mai elastice la femei.

Evitați mișcările de îndoire în față, ca aceasta, pentru că ele exercită presiune asupra sacrumului. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

De obicei, doar o parte a sacrului tău se îndepărtează de loc, nu de ambele părți. Asta pentru că o asimetrie cauzează, în general, o leziune a articulației sacroiliace. O discrepanță a lungimii piciorului, ceea ce înseamnă că un picior este mai scurt decât celălalt, este un exemplu de asimetrie. Dacă un picior este mai lung decât celălalt, acesta va schimba șoldurile într-o parte și va pune mai multă presiune pe o parte a sacrumului. Acesta este motivul pentru care o parte din dezintoxicarea vătămării sacroiliac se asigură că ambele șolduri sunt simetrice.

Citeste mai mult: Exerciții pentru întărirea articulației sacroiliace

Pentru a reabilita un sacrum care sa mutat în afara locului, puteți încerca întinderi care să nu-l rănească sau să-l rănească în continuare. Veți dori să evitați întinderea înainte și se întinde ca fluture sau porumbel poze care rotesc șoldul afară și mutați articulația sacroiliac. De asemenea, trebuie să lucrați pentru a vă face șoldurile mai simetrice, pe care o puteți face cu un simplu exercițiu de respirație.

Hamstring Stretch pe perete

Exercițiul vă permite să vă întindeți hamstrings fără să vă faceți griji despre rotunjirea spatelui.

Cum să: Stați pe spatele dvs. lângă colțul unui perete. Țineți piciorul pe partea sacrumului, care nu este vătămată la sol. Ridicați piciorul părții vătămate în aer și puneți-l pe perete. Țineți genunchiul cât mai drept posibil. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

Quadriceps Stretch

Dacă flexorurile șoldului sunt strânse, acestea trag pe ilia dvs., care poate accentua articulația sacroiliacă. Împingeți flexorurile de șold cu acest exercițiu.

Cum să: Stați la o distanță de braț de un perete. Trageți o mână pe perete și, cu cealaltă mână, apucați-vă glezna și trageți-vă piciorul spre cap. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați între ele.

90-90 Leg Lift

Acest exercițiu vă va ajuta să corectați asimetriile în șolduri și sacrum, făcând presiune asupra părții vătămate a sacrului.

Cum să: Lie pe spate cu picioarele pe un perete. Șoldurile și genunchii trebuie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Inspirați-vă prin nas și expirați prin gură. În timp ce respirați, săturați călcâiele în perete și flexați-vă hamstrările. Apoi, schimbați șoldurile astfel încât genunchiul stâng să fie mai jos decât genunchiul drept. Luați o altă sursă de inspirație și ridicați piciorul drept de pe perete. Completați trei respirații, apoi relaxați-vă.