Proteina din zer va face sa obtineti greutate?

Opriți-vă de secțiunea de pulbere de proteine ​​în aproape orice magazin de produse alimentare de sănătate și veți găsi probabil o varietate de opțiuni de proteine ​​din zer. Și în timp ce nu aveți nevoie de suplimente de proteine ​​pentru o sănătate bună - chiar dacă încercați să vă schimbați greutatea - adăugarea de proteine ​​din zer în dieta dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Zerul nu trebuie să vă facă să câștigați în greutate; de fapt, oferă câteva beneficii pentru dietele de scădere în greutate, dar vă poate ajuta să câștigați masa, dacă acesta este scopul dvs. de fitness.

O proteine ​​din zer se agită după antrenament vă poate ajuta să obțineți musculare. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Calorii și proteine ​​din zer

Schimbarea greutății necesită ajustarea numărului de calorii pe care le consumați, nu doar adăugarea de proteine ​​din zer în dieta zilnică. De exemplu, dacă mâncați 250 până la 500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi, veți câștiga o greutate la o rată de siguranță de 0,5 - 1 lire saptamanal. Pe de altă parte, reducerea aportului la 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât arzi zilnic vă va permite să pierdeți în greutate - 1 - 2 lire sterline în fiecare săptămână.

Proteina din zer servește ca sursă de calorii, astfel încât să puteți folosi pentru a obține calorii suplimentare necesare pentru creșterea în greutate. Pe de altă parte, puteți alimenta calorii din zer într-o dietă cu conținut redus de calorii, ceea ce vă va permite să scăpați în greutate. Câte calorii veți găsi într-o porție de zer depinde de tipul pe care îl alegeți; una dintre cele disponibile în comerț are o cantitate de 113 calorii pe porție, în timp ce un alt supliment comercial de zer are 309 calorii. Dacă încercați să adăugați mai multe calorii și să câștigați în greutate, mergeți la un supliment de calorii superioare; dacă încercați să pierdeți în greutate, optați pentru o cantitate mai mică de calorii.

Beneficiile zerului pentru pierderea în greutate

Dacă încercați să evitați creșterea în greutate, inclusiv zerul din dieta dvs. vă poate ajuta. Zerul vă poate ajuta să respectați o dietă controlată cu calorii. Un studiu preliminar efectuat pe animale, publicat în Obezitate în 2011, a constatat că șobolanii care au fost hrăniți cu un supliment din zer au mâncat mult mai puțin alimente decât șobolanii cărora li s-au hrănit proteinele din soia. Pe parcursul experimentului de 10 săptămâni, șobolanii hrăniți din lapte au pierdut și mai multă greutate corporală decât șobolanii care nu au mâncat zer. În timp ce studiile pe animale nu imită întotdeauna efectele observate la oameni, aceste rezultate sugerează că luarea zerului ar putea controla apetitul, astfel încât să puteți mânca mai puține calorii și să vărsați kilograme.

Zerul a demonstrat beneficii pentru pierderea de grăsimi și la oameni. Un studiu publicat in Nutrition and Metabolism in 2008 a descoperit ca persoanele obeze care au baut o proteina pe baza de zer proteic au pierdut mai multa grasime corporala decat subiectii care au baut un shake fara zer, chiar daca ambele grupuri au urmat diete similare. Grupul de proteine ​​din zer, de asemenea, a avut loc la mai multe mușchi în perioada de studiu de 12 săptămâni - pierzând doar 2 kilograme de mușchi, comparativ cu 5 lire sterline pentru grupul non-zer. Menținerea musculaturii este importantă pentru gestionarea greutății pe termen lung; deoarece musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, având mai multe țesuturi musculare crescute, arderea caloriilor pe parcursul zilei, stimularea metabolismului pentru a menține greutatea.

Beneficii pentru creșterea în greutate

Proteina din zer, consumată ca parte a unei diete cu câștig în greutate, vă poate ajuta să vă împachetați și pe kilograme. Simpla adăugare a unei proteine ​​din zer într-o dietă tipică poate duce la creșterea în greutate. Dacă bei trecerea de proteine ​​din zer de 309 de calorii în plus față de ceea ce ai nevoie pentru a-ți menține greutatea, vei câștiga greutate cu o rată de puțin mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.

Adăugarea zerului la rutina dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbogățiți și să adăugați mușchi slabi în rama dvs., atât timp cât îl împerecheați cu exerciții de antrenament de forță. Zerul servește ca o sursă ideală de proteine ​​pentru recuperarea după antrenament, potrivit unei revizuiri publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2012, datorită calității ridicate a proteinei și biodisponibilității. Asta înseamnă a lua un zgomot de zer după o antrenament de forță dure oferă elemente nutritive care aveți nevoie pentru a sprijini creșterea musculară, astfel încât să puteți adăuga masa slaba la cadru. Pentru cele mai bune rezultate, verificați eticheta nutrițională din suplimentul de zer pentru a vă uita la defectarea aminoacizilor; fiecare porție ar trebui să furnizeze 3 grame de leucină pentru beneficiile clădirii musculare.

Servirea zerului

Verificați-vă cu medicul înainte de a vă schimba dieta sau de a introduce zerul în rutina dumneavoastră; dacă aveți nevoie să obțineți o greutate din cauza unei afecțiuni renale, cum ar fi boala renală, administrarea unui supliment de proteine ​​ar putea reprezenta un risc pentru sănătate.

Odată ce aveți clearance-ul medical pentru a lua proteine ​​din zer, ajustați cum îl serviți pentru a face să funcționeze pentru creșterea în greutate sau pierdere. Dacă încercați să vărsați kilograme, de exemplu, amestecați pur și simplu o pulbere de proteine ​​din zer cu conținut scăzut de calorii, cu apă și o mână de fructe pentru un shake care nu este prea dens caloric. O pulbere de 113 de calorii, făcută cu apă și amestecată cu o ceașcă de căpșuni, conține, de exemplu, doar 166 de calorii. Dacă doriți să câștigați în greutate, pe de altă parte, puteți amesteca o pulbere de zer cu conținut ridicat de calorii, cu lapte integral, 2 cesti de fructe de padure și adăugați o lingură de unt de migdale pentru un shake de 662 calorii.

Modul în care vă personalizați șocul depinde de dvs. Puteti folosi fructe diferite, adaugati legume cu frunze verzi sau folositi lichide precum laptele de migdale, ceaiul verde sau sucul in loc de lapte sau apa; numărați doar caloriile din zguduirea zerului și o combinați cu o dietă pentru a vă îndeplini obiectivul zilnic de calorii pentru a câștiga sau a pierde în greutate.