Veți câștiga o greutate de 2.000 de calorii pe zi?
Utilizați în mod regulat mai multe calorii decât ardeți și veți câștiga greutate. Deși etichetele produselor alimentare folosesc o dietă de 2.000 de calorii ca punct de referință pentru consumul mediu de calorii, cantitatea de calorii ar putea determina creșterea în greutate a unor persoane sedentare de statură mică. Pentru ceilalți, o dietă cu calorii de 2.000 de calorii oferă prea puține calorii și poate duce la pierderea în greutate. Metabolismul dvs. individual determină dacă 2.000 de calorii sunt prea multe sau prea puține sau doar pentru nevoile dvs..
Utilizați în mod regulat mai multe calorii decât ardeți și veți câștiga greutate. (Imagine: Peter Dazeley / The Image Bank / Getty Images)Cum se face câștigul de greutate
Calorii sunt unități de energie pe care le arzi pentru a executa funcțiile necesare ale corpului, cum ar fi pomparea sângelui și respirația; să combine activitățile, cum ar fi duș, cina de gătit și exerciții; și de a digera alimentele și de a-și procesa substanțele nutritive. Dacă consumați 3500 de calorii în plus față de ceea ce utilizați, veți împacheta o lire.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați depinde parțial de genetică, dar și de dimensiunea, nivelul de activitate, vârsta, compoziția corporală și sexul. Un tânăr mare, muscular, care merge în sală în fiecare zi, poate arde 3000 de calorii sau mai mult zilnic, în timp ce o femeie mai în vârstă, care are o slujbă de birou, poate arde doar 1.600 de calorii zilnic.
Nu toată lumea are nevoie de 2.000 de calorii pe zi
Valoarea medie a caloriilor bărbaților variază de la 2.200 la 3.200 de calorii pe zi, în timp ce femeile medii variază de la 1.600 la 2.400 pe zi. Dacă vă aflați în intervalul de ardere între 1600 și 1900 de calorii pe zi, consumarea unei diete de 2.000 de calorii vă va oferi 100-400 de calorii în exces zilnic. Deoarece 3.500 de calorii in plus produc o jumatate de kilogram de grasime, acest consum suplimentar in fiecare zi pentru o saptamana ar duce la o crestere de 0,2 pana la 0,8 lire sterline. Un calculator online sau un dietetician vă poate ajuta să estimați nevoile dvs. personale de calorii.
Odată ce știți nevoile dvs. zilnice de calorii, o revistă alimentară vă ajută să estimați aportul de calorii. Există multe versiuni online care oferă calorii, precum și conținutul de nutrienți al mii de alimente. Citiți etichetele produselor alimentare și măriți dimensiunile porțiunilor pentru a vă face mai exactă situația.
Calorii în alimentație
Alimentele sunt alcătuite din trei substanțe macronutriene importante: proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele și carbohidrații oferă câte 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii. Dieta dumneavoastră ar trebui împărțită în proporție de aproximativ 45-65% din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-35% din grăsimi, potrivit Institutului de Medicină.
Calitatea acestor elemente nutritive contează și atunci când este vorba de gestionarea greutății. Cerealele integrale, legumele și fructele din amidon sunt carbohidrați preferați - spre deosebire de produsele coapte, chipsuri și sifon - deoarece aceste alimente întregi conțin vitamine, minerale și fibre care se găsesc în mod natural, ceea ce încetinește digestia și vă face să vă simțiți complet.
Proteinele slabe vă ajută să vă simțiți satisfăcuți după ce ați mâncat și, de asemenea, ajutați la construirea și menținerea țesutului corporal, inclusiv a mușchiului, fără prea multă grăsime saturată Mancati doar cantitati mici de grasimi saturate, gasite in alimentele lactate cu continut de grasime si carnea grasa. Piept de pui sau de curcan, pește, crustacee, friptura slabă sau carne de porc, soia și fasole sunt surse de calitate, cu conținut scăzut de grăsimi.
Evitați, de asemenea, grăsimile trans - grăsimi provocate de om care sporesc durata de valabilitate a alimentelor procesate, dar pot afecta negativ sănătatea dumneavoastră. Efectele potențial negative sunt atât de grave încât Administrația pentru Alimentație și Medicamente (FDA) în prezent elimină trans-grăsimea din aprovizionarea cu alimente. Grasimile nesaturate, cu toate acestea, susțin o bună stare de sănătate prin optimizarea absorbției de vitamine și promovarea funcției creierului; ele se găsesc în pește gras, nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.
Cresterea calorii arde
Adăugați mișcare suplimentară în zilele dvs. pentru a vă aduce arderea caloriilor, astfel încât este mai puțin probabil să câștigați în greutate peste 2.000 de calorii pe zi. Obțineți un minim de 150 minute de cardio săptămânal cu intensitate moderată, cum ar fi 30 de minute de mers pe jos în cele mai multe zile. O persoană de 125 de lire sterge 120 de calorii la mers pe jos, la 3.5 mph timp de 30 de minute; o persoană de 155 de lire sterge aproape 150 de calorii. Creșteți durata sau intensitatea cardio-ului pentru a arde și mai multe calorii și pentru a obține beneficii mai mari pentru sănătate.
Adăugați două rutine de formare a rezistenței corpului total în zile non-consecutive. Scopul este de a lucra fiecare grup major de muschi cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări, folosind o greutate care se simte provocatoare de ultimele eforturi. O sesiune de 30 de minute de antrenament de forță arde aproximativ 90 de calorii pentru o persoană de 125 de lire și 112 calorii pentru o persoană de 155 de lire. De asemenea, vă ajută să puneți pe masa musculară slabă, care necesită mai multe calorii pentru a vă susține corpul. Acest lucru stimulează metabolismul dvs. pentru a vă putea apropia de arderea a 2.000 de calorii în cele mai multe zile.
