De ce ar trebui să mâncați broccoli crude
Bogat în fibră, vitamine și antioxidanți, broccoli crud a apărut ca fiind unul dintre cele mai sănătoase alimente care țin de regimul alimentar pe pământ. Ca și conopida și varza, are un conținut redus de calorii și oferă multă hrană pe porție. Când este consumat ca parte a unei alimentații echilibrate, broccoli poate proteja împotriva cancerului, bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor afecțiuni cronice. În plus, te umple rapid și face mult mai ușor să mănânci mult mai ușor.
Adăugați broccoli brute în salată pentru a vă deplasa, aroma și nutriția. (Imagine: Mizina / iStock / GettyImages)De ce mancati broccoli crude?
Conținutul de sulforafan din Broccoli este responsabil pentru majoritatea beneficiilor sale pentru sănătate. Potrivit unui studiu publicat în 2018 în revista Oncotarget, sulforaphana prezintă proprietăți anti-cancer. Acest compus natural a demonstrat că inhibă creșterea celulelor cancerului colorectal și semnalizarea, în timp ce le împiedică să se răspândească în organism.
Un alt studiu, care a apărut în Journal of Functional Foods în 2015, a constatat că sulforaphana luptă împotriva inflamației și stresului oxidativ. Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare, poate ajuta la reducerea inflamației sistemului indus de obezitate, la protejarea împotriva bolilor de inimă și la ajutorul pentru tratamentul leziunilor pulmonare acute.
Potrivit unei revizuiri din 2015 publicată în Antioxidanți și Redox de semnalizare, consumul a trei până la cinci porții de legume crucifere pe săptămână poate reduce riscul de cancer cu până la 40%. Spre deosebire de medicamentele anti-cancer, sulforaphanele distrug celulele canceroase fără a afecta celulele și țesuturile sănătoase.
Broccoli Nutrition Facts
Broccoli este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu si mangan. O ceașcă are numai 30,9 calorii și oferă 135% din RDA de vitamina C, 14% din RDA de folat și 8% din RDA de potasiu. În plus, furnizează 2,4 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 9 procente din doza zilnică recomandată pentru adulți.
Luteina și zeaxantina, doi antioxidanți puternici din broccoli, împiedică apariția bolilor de ochi legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Acest veggie conține, de asemenea, antioxidantul kaempferol, care scuteste radicalii liberi, protejează împotriva cancerului și reduce inflamația. Mai mult, studiile au legat legumele crucifere la un risc mai mic de cancer mamar.
Încărcată cu calciu și vitamina K, broccolul brut vă menține oasele puternice și poate preveni fracturile, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. Vitamina C, unul dintre cele mai abundente substanțe nutritive, stimulează producția de colagen și încetinește procesul de îmbătrânire, ajutându-vă să vă păstrați tenul tânăr. Această vitamină previne, de asemenea, formarea de radicali liberi și compensează efectele lor nocive asupra celulelor și țesuturilor.
Brânză proaspătă față de brânză
Acum că știți cum broccoli vă aduce beneficii sănătății, vă puteți întreba dacă ar trebui să consumați acest vegetal brut sau să îl gătiți înainte de consum. După cum notează Consiliul pentru lactate din California, fierberea distruge până la 90% din substanțele nutritive din această legume. Prăjirea, aburul, microwavrarea și prăjirea, păstrează, dimpotrivă, o mare parte din valoarea sa nutritivă.
Mai mult: Care sunt beneficiile consumului de legume crude?
Să luăm vitamina C, de exemplu. Conform unui studiu publicat de Universitatea din Illinois la Urbana, o portie de 150 grame de broccoli proaspat taie aproximativ 117,7 mg de vitamina C. Aceeasi cantitate de broccoli aburita contine 117,3 mg de nutrienti. Microwavrarea reduce conținutul de broccoli în vitamina C la 63,6 grame. Dacă preferați fierberea, veți avea numai 85,6 mg de vitamina C rămasă.
Studiul menționat anterior indică, de asemenea, că aburirea are un efect neglijabil asupra nivelurilor de glucozinolat de broccoli. Microwavrarea și fierberea, pe de altă parte, cauzează leșierea și descompunerea glucosinolaților.
Mai mult, se pare că broccolul de aburire timp de trei până la patru minute crește formarea sulforafanului. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că adăugarea de semințe de mustar pudră la broccoli în timpul gătitului mărește nivelurile de sulforafan, deci ar fi bine să încercați acest truc.
Citește mai mult: Cum să gătești broccoli proaspeți pentru a-și păstra nutrienții
Până acum, aburirea pare a fi cea mai hrănitoare modalitate de a mânca acest veggie. În plus, broccoli aburit este mai delicat în sistemul dvs. digestiv.
Este broccoli crude?
Broccolul brut este sigur pentru majoritatea oamenilor și este puțin probabil să provoace reacții alergice. Cu toate acestea, poate interfera cu diluanții din sânge, datorită conținutului său ridicat de vitamina K. Același lucru este valabil și pentru spanacul, kale, sparanghel, chard și varza de Bruxelles.
Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS) sau aveți un stomac sensibil, este mai sigur să consumați broccoli fierte. Crustaceele vegetale sunt celebre pentru capacitatea lor de a provoca balonare, gaze și disconfort digestiv, în special la persoanele cu IBS. În caz contrar, ele sunt o alegere fantastică pentru persoanele sănătoase. Pentru a rămâne pe partea sigură, urmăriți porțiunile.
Citește mai mult: Cum să gătești brocoli congelate
Creați creații în bucătărie și adăugați broccoli la mese. Aruncați-l cu paste și verdeață, utilizați-l în omlete, broccoli cu pâine prăjită sau amestecați-l în piureuri.
