De ce trebuie să mănânci grăsimi pentru a arde grăsimea
Dieta bogată în grăsimi devine din ce în ce mai populară. De la sportivi și culturisti la nutriționiști, toată lumea spune că trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimea. Acest nutrient vă umple rapid, împiedică foametea și mărește metabolismul. Dar este cu adevărat sănătos să încărcați grăsimi - și ce vă puteți aștepta în ceea ce privește pierderea în greutate?
Alegeți surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, uleiuri și pește gras, pentru a maximiza consumul de nutrienți atunci când adăugați mai multă grăsime în dieta dumneavoastră. (Imagine: sergeyryzhov / iStock / GettyImages)Rolul grăsimii dietetice
Majoritatea dietelor evită grăsimea cu orice preț. Ele aleg mereu lactate cu conținut scăzut de grăsimi, gătesc cu puțin ulei sau fără ulei și nu ar atinge niciodată unt, nuci, ghee și alte alimente bogate în grăsimi. Deși este adevărat că consumarea prea multor grăsimi poate afecta sănătatea și bunăstarea, aveți nevoie de acest nutrient pentru a funcționa optim.
Asa cum afirma American Heart Association, grăsimile alimentare sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare. Acestea promovează creșterea celulară, mențin calitatea corpului și oferă energie. Aceste substanțe nutritive ajută de asemenea la producerea hormonilor și vă protejează organele vitale.
Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Grasimile mononesaturate si polinesaturate sunt considerate sanatoase. Grasimile saturate pot fi benefice atunci cand sunt consumate cu moderatie. Trans grăsimi crește colesterolul rău, reduce colesterolul bun, declanșează inflamația și vă înfundă arterele. Pe termen lung, acestea pot contribui la boli de inima, rezistenta la insulina, diabet, accident vascular cerebral si alte boli care pun viata in pericol.
Citeste mai mult: 18 alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru tine
Nutriția alimentară vă combină corpul
Pentru a înțelege rolul grăsimii în scăderea în greutate, este important să știi de ce corpul are nevoie de el în primul rând. Sucul alimentar servește ca sursă de energie. Fiecare gram oferă nouă calorii. Carbohidrații și proteinele, prin comparație, livrează patru calorii pe gram.
Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, ton, somon și ulei de măsline, sunt mai dense decât nutrienții bogați în proteine și carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați. De aceea, vă simțiți mai repede după ce ați consumat unt de arahide sau nuci, mai degrabă decât chips-uri sau cookie-uri. Dacă mergeți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. va folosi grăsimi pentru combustibil.
Citeste mai mult: Avantajele și dezavantajele grăsimilor
Dieta ketogenică, de exemplu, este bogată în grăsimi și carbohidrați. Acest plan de alimentație schimbă metabolismul dvs. de la arderea glucozei la arderea grăsimilor depozitate pentru energie. Potrivit Harvard Medical School, dietele ketogenice prezintă efecte neuroprotective și reduc pierderea în greutate. În timp, pot îmbunătăți controlul glicemic și lipidele din sânge.
Mananca grasimile pentru a arde grasimile
O dietă bogată în grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă slăbiți în mai multe feluri. În primul rând, aceste elemente nutritive promovează sațietate, ceea ce face mai ușor reducerea aportului zilnic de alimente. Un studiu clinic publicat în revista Nutriția din 2017 a constatat că dietele bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) au provocat schimbări pozitive în markerii fiziologici postprandiali și fiziologici de sațietate și de foame în doar șapte zile.
Un alt studiu, care a apărut în revista FASEB în 2017, a investigat efectele consumului de avocado asupra controlului apetitului. Acest fruct este bogat atât în fibre, cât și în grăsimi alimentare. Potrivit cercetătorilor, creșterea conținutului de grăsimi și fibre dintr-o masă promovează sațietate într-o măsură mai mare decât o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați. Subiecții care au mâncat avocado pentru micul dejun au experimentat mai puțină foame și au consumat mai puțină mâncare în următoarele șase ore.
Citeste mai mult: Câte grame de grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
Experții în domeniul sănătății spun că este timpul să punem capăt fricii noastre de grăsime. Un studiu controlat randomizat 2016 prezentat în The Lancet Diabetes & Endocrinology arată clar că dietele bogate în grăsimi mediteraneene duc la o reducere mai mare a greutății corporale și a obezității abdominale în comparație cu dieta tradițională. Dieterii care au îmbrățișat acest model alimentar au pierdut greutatea masivă fără a limita calorii sau a se angaja în exerciții regulate. Greutatea corporală a acestora a fost monitorizată îndeaproape timp de cinci ani.
Durează Keto Dieta?
Un exemplu de dietă bogată în grăsimi pentru pierderea în greutate este ceto dieta. Acest plan de alimentatie se bucura de o mare popularitate in comunitatea de fitness si culturism. Potrivit Centrului de Studii privind Nutriția, dieta ketogenică a fost dezvoltată în 1924 ca tratament alternativ pentru epilepsie la copii. Cercetătorii au descoperit că limitarea proteinelor și a carbohidraților, în timp ce creșterea consumului de grăsimi a determinat o creștere a numărului de organisme cetone, ceea starea metabolică cunoscută sub numele de cetoză.
În condiții normale, corpul dumneavoastră utilizează carbohidrați pentru combustibil. După ingerare, carbohidrații sunt transformați în glucoză și folosiți pentru energie. Excesul este transformat în glicogen și depozitat în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Postul de înmulțire, formarea intensivă și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați epuizează stocurile de glicogen din organism, astfel că ficatul începe să producă corpuri cetone pentru energie.
Dieta ketogenică se bazează pe principiul că mâncarea grăsimilor arde grăsimi. Dacă reduceți carbohidrații pentru o perioadă mai lungă de timp, corpurile cetone încep să se acumuleze în sânge. Corpul tau intra in ketoza si incepe sa foloseasca grasimea pentru a se sustine. Aceste schimbări metabolice, totuși, cauzează simptome neplăcute cum ar fi respirația urâtă, urinarea frecventă, oboseala, slăbiciunea și așa-numita ceto-gripă. Cu toate acestea, dietele încep să se simtă mai bine imediat ce intră în cetoză, ceea ce poate dura câteva zile până la câteva săptămâni.
Beneficii potențiale ale dietei cetogenice
Beneficiile unei diete bogate în grăsimi pentru pierderea în greutate sunt susținute de știință. Potrivit unei revizuiri publicate in Jurnalul International de Cercetare de Mediu si Sanatate Publica, planurile de dieta ketogenica suprima foametea si provoaca schimbari pozitive in ghrelin, leptina si alti hormoni care influenteaza apetitul. În plus, ele măresc arderea grăsimilor și reduc depozitarea grăsimilor, stimulează rata metabolică și stimulează termogeneza datorită efectului termic al proteinei.
Unele dintre studiile citate în revizuire indică faptul că Rețetele ketogenice pot îmbunătăți starea de spirit, pot preveni afectarea cognitivă și pot reduce rezistența la insulină. În studiile clinice, șoarecii hrăniți cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, trăiau mai mult și aveau un risc mai scăzut de cancer și de sindrom metabolic.
Un articol mai recent, publicat în Jurnalul de Medicină Postuniversitară din 2017, arată că dietele ketogenice pot fi eficiente în prevenirea și tratamentul diabetului, sindromului ovarului polichistic, depresiei, afecțiunilor metabolice și endocrine, bolii Alzheimer, migrenei, epilepsiei și altele.
Cercetătorii sunt de acord că, în ciuda beneficiilor pentru sănătate, dieta ceto nu este sigură pentru toată lumea. Reacțiile sale potențiale secundare, care variază de la acidoză metabolică la anorexie, cardiomiopatie și steatoză hepatică severă, nu trebuie neglijate.
Dietary Fat: Prieten sau Foe?
Un număr tot mai mare de cercetări arată că grăsimile dietetice promovează scăderea în greutate și susțin sănătatea generală. Problema, totuși, este asta multe planuri de dieta, inclusiv dieta ceto, nu limitează calorii sau tipurile de grăsimi consumate. Unii chiar sugerează idei de masă cum ar fi ouă și șuncă, carne de unt, bombe de grăsime și crustacee de porc. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi saturate și ingrediente prelucrate, care pot duce la probleme cronice de sănătate.
Dacă vă concentrați doar pe macronutrienți, ați putea fi lipsiți de vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și multe altele. În plus, este posibil să nu obțineți suficientă fibră în dieta dvs., ceea ce poate duce la constipație și dezechilibre ale florei intestinale.
Citeste mai mult: 9 Rețete delicioase realizate cu grăsimi sănătoase
O dieta bogata in grasimi pentru pierderea in greutate poate ajuta cu siguranta. Doar te asigură alegeți grăsimi sănătoase și alimente prelucrate minim. Chia, nuci, avocado, migdale, nuci macadamia, carne hrănitoare, somon sălbatic și ulei de măsline sunt alegeri excelente. Amintiți-vă că dieta ceto nu este singura opțiune - puteți trece întotdeauna la o dietă în stil mediteranean, bogată în proteine, grăsimi bune și carbohidrați complexi.
