Care fructe si legume scapa de constipatie?

Lipsa de fibre dietetice este cea mai frecventa cauza a constipatiei, in conformitate cu National Clearinghouse Boli Digestive Information. Mancatul unei cantități adecvate de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți și să scapiți de constipație deoarece fibrele insolubile păstrează deșeurile în mișcare prin intestinul gros. O modalitate sanatoasa de a va stimula fibrele este sa consumati zilnic intre 3 si 6 cani de fructe si legume.

Fibrele din fructe și legume ajută la prevenirea constipației. (Imagine: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Recomandări privind fibrele

Asigurați-vă că creșteți treptat cantitatea de fibră din dieta dvs. pentru a evita efectele secundare neplăcute. (Imagine: merznatalia / iStock / Getty Images)

Majoritatea oamenilor scade considerabil de doza zilnică recomandată pentru fibre, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame. Când adăugați fibre în dieta dvs., creșteți cantitatea pe care o consumați treptat pentru a evita efectele secundare, cum ar fi gazele și balonarea. De asemenea, asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă zilnic, deoarece face fibrele mai eficiente. Fiind că fibrele insolubile se deplasează prin intestine, capcana apă, ceea ce mărește volumul scaunului, adaugă umiditate și facilitează mișcarea intestinului.

Prunele au mai mult decât fibre

Prunele pot ajuta la ameliorarea constipației ușoare până la moderate mai bine decât psyllium. (Imagine: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)

Prunele, sau prunele uscate, ușurează constipația ușoară până la moderată mai bine decât psyllium, care este un ingredient obișnuit în laxative, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2011 în "Alimentary Pharmacology and Therapeutics". Prunele conțin fibre, dar au și un alt ingredient care împiedică constipația. Sunt surse bune ale sorbitolului zaharat natural, care produce un efect de laxativ prin tragerea apei în intestin. Rețineți că prea mult sorbitol poate provoca excesul de gaz. Veți obține 1 gram de fibre și 4 grame de zahăr din fiecare prune pe care le mâncați, astfel încât zahărul total se adaugă rapid dacă mâncați prea multe.

Fibre din fructe

Peelingul fructelor va îndepărta o mare parte din fibră. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Este important să consumați fructe cu pielea, deoarece conține o cantitate echilibrată de fibre. De exemplu, aproximativ jumătate din fibrele mărului se pierd atunci când îndepărtați pielea. Perele sunt una dintre sursele de fibre de top, cu 6 grame într-o singură pere. Veți obține 3 grame de fibre de la 1 ceașcă de zmeură, precum și un măr mic și o piersică de dimensiuni medii, cu pielea încă intactă. Carnea unei portocale furnizează de asemenea 3 grame de fibră. Merele, perele și zmeura au un avantaj. Un procent mai mare din fibrele totale - aproximativ 62-73% - constă din fibre insolubile.

Mazăre verde Top lista

Mazărele sunt bogate în fibre insolubile. (Imagine: Joy Prescott / iStock / Getty Images)

Mazărele verzi sunt considerate legume, dar aparțin familiei leguminoase. Ca și alte leguminoase, cum ar fi fasole, mazărea verde oferă o excelentă sursă de fibre. O ceașcă conține 8,6 grame de fibră. Mazărele sunt, de asemenea, bogate în fibre insolubile, care reprezintă aproximativ 70% din fibrele lor totale. Alte tipuri de mazăre, cum ar fi mazărele de prăjit comestibile, conțin doar jumătate din fibra totală pe care o veți obține de la mazărea verde.

Alte opțiuni pentru legume

Cartofii dulci au o mulțime de fibre. (Imagine: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)

Cartofii dulci și varza de Bruxelles furnizează 8 grame de fibre totale într-o servire cu 1 cupă. Aceeași porție de broccoli conține 5 grame, în timp ce morcovii au doar puțin mai puțin, cu 4 grame de fibră. Grupul de legume cu următoarea cantitate de fibră cea mai mare conține 2 până la 4 grame într-o porție de 1 cupă, potrivit Universității Harvard. Acest grup include ardei dulci, telina și spanac. Aproximativ jumătate din fibrele totale din toate aceste legume sunt fibre insolubile.