Ce alimente și legume conțin amidon?

Există trei tipuri majore de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre. Amidonul este un carbohidrat complex, alcătuit dintr-o serie de molecule simple de zahăr legate între ele. Cantități semnificative de amidon pot fi găsite într-o varietate de alimente vegetale. Ar trebui să includeți alimente amidonice în planul dvs. de alimentație sănătoasă, dar nu uitați să vă controlați porțiunea de mărime - multe alimente amidonoase sunt bogate în calorii.

Cartofi și fasole în coșuri de pe piața agricultorului. (Imagine: arinahabich / iStock / Getty Images)

Specificarea conținutului de amidon

Grame de amidon nu sunt enumerate pe eticheta facturilor nutriționale, dar le puteți calcula scăzând fibrele și grame de zahăr din grame totale de carbohidrați. Restul de grame de carbohidrați sunt grame de amidon. De exemplu, dacă un aliment are 20 de grame de carbohidrat total, 1 gram de fibre și 10 grame de zahăr, alimentele conțin 9 grame de amidon.

Cereale și boabe de cereale

Cerealele și boabele conțin amidon și pot fi nutritive. O portie este o felie de paine, o jumatate de cana de fulgi de ovăz, o cană de orez sau o ceașcă de cereale rece, neîndulcit. Alegeți boabe întregi care conțin mai multe fibre și substanțe nutritive deoarece grâul nu a fost îndepărtat de endospermă, germeni și tărâțe în timpul procesării. O felie de pâine integrală de grâu conține aproximativ 10 grame de amidon și 2 grame de fibre, în timp ce o felie de paie albă conține 12 grame de amidon și numai 1 gram de fibre. O cea de-a treia ceașcă de orez brun gătit conține 1,2 grame de fibre și aproximativ 14 grame de amidon, în timp ce o ceașcă de orez albit gătit conține 17,5 grame de amidon și numai 0,2 grame de fibre.

Nu pierdeți legumele

Legumele, cum ar fi fasolea, lămâia și mazărea verde, care sunt uneori considerate legume, conțin și amidon. Legumele oferă, de asemenea, 3 până la 6 grame de proteine ​​și 3 până la 5 grame de fibre pe porție. O porție de fasole sau linte fierte - 1/3 ceașcă - asigură aproximativ 10 grame de amidon. O porție de mazăre verde fiartă este de 1/3 până la 1/2 ceașcă. Oferă între 2 și 4 grame de amidon.

Nu toți vegetarienii sunt creați egali

Legumele de legume sunt cartofii, gemul, porumbul și sucul de iarnă. O porție de cartof sau yam este 1/2 ceasca. O jumătate de ceașcă de yam gătit asigură aproximativ 15,5 grame de amidon și 3 grame de fibre. O jumătate de cană de cartof alb gătit oferă aproximativ 13,5 grame de amidon, 1,5 grame de fibre și 1/2 grame de zahăr, în timp ce o jumătate de ceașcă de cartofi dulci conține aproximativ 15,5 grame de amidon, 4 grame de fibre și 9,5 grame din zahăr. Consumați pielea pentru a obține mai multe fibre deoarece o piele de cartof conține în jur de 6 fibre grame. O porție de porumb este de 1/2 ceașcă, oferind aproximativ 10 grame de amidon, în timp ce la 3/4 ceașcă, o porție de squash de iarnă asigură aproximativ 2 grame de amidon.

Fructul - o decizie dulce pentru amidon

Fructele conțin zahăr natural, fibre și amidon. Cele mai fructuoase fructe sunt planta, banana și fructe uscate, cum ar fi smochine, stafide și caise uscate. O portie de plantain este 1/2 ceasca, oferind aproximativ 11 grame de amidon; o jumătate de banană de 9 inch, care asigură aproximativ 6 grame de amidon; una sau două smochine, conținând 1/2 la 1 gram de amidon; 2 linguri de stafide, conținând aproximativ 3,5 grame de amidon; sau șapte jumătăți de caise uscate, furnizând 1/2 gram de amidon.