Ce vitamine ar trebui să aibă vârste între 15 și 19 ani?

Este important ca adolescenții să obțină zilnic toate vitaminele necesare. Cu toate acestea, mai multe vitamine sunt deosebit de importante pentru creșterea, dezvoltarea și nivelurile energiei susținute. Umpleți-vă dieta cu o varietate de alimente bogate în vitamine pentru a obține o mulțime de vitamine, precum și alte substanțe nutritive, fără să vă faceți griji cu privire la administrarea suplimentelor alimentare.

Vitaminele zilnice reprezintă o parte esențială a dietei unui adolescent. (Imagine: Mawardi Bahar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Citeste mai mult: Exemple de alimente care conțin vitamine

Dacă aveți nelămuriri cu privire la caracterul adecvat al dietei dvs., discutați cu medicul pentru recomandări privind anumite vitamine sau dacă veți beneficia de multivitamine.

Bacsis

Dacă mâncați o dietă plină cu alimente nutritive, nu este nevoie să luați vitamine.

Vitamina D pentru oase sănătoase

În timp ce creșterile majore ale creșterii sunt probabil în ultima jumătate a adolescenților, scheletul dvs. se dezvoltă. Vitamina D îmbunătățește capacitatea oaselor și a dinților dumneavoastră de a lua calciu, făcându-le puternice și robuste. În plus, vitamina D este esențială pentru creșterea celulelor, ceea ce se întâmplă frecvent și rapid în timpul adolescenței. Organismul dvs. stochează o parte din această vitamină solubilă în grăsimi, deși aveți nevoie de ea în mod regulat.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 15 și 19 ani au nevoie de 600 de unități internaționale - 15 micrograme - de vitamina D în fiecare zi. Vitamina D-lapte fortificat și iaurt sunt o modalitate rapidă de a obține vitamina D în sistemul dumneavoastră. Veți obține chiar și vitamina D din cereale fortificate pentru micul dejun și suc de portocale. Ton, somon, spadă, sardine și ouă sunt surse naturale alternative ale acestei vitamine.

Citeste mai mult: Alimente cu vitamina D înaltă

Colagenul-Building Vitamina C

Vitamina C este un alt element esențial pentru creșterea normală. Oasele și mușchii sunt ținute împreună de tendoane și ligamente, care sunt alcătuite din colagen, un țesut conjunctiv moale. Oasele chiar au o cantitate mică de colagen. Țesutul conjunctiv permite rănilor să se vindece și să facă parte și din piele. C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocată în organism.

Bărbații între 15 și 19 ani ar trebui să primească 75 de miligrame zilnic; femelele au nevoie de 65 de miligrame. Vitamina C este ușor disponibilă în produse și 100% sucuri, așa că trebuie să obțineți ceea ce aveți nevoie din dieta dumneavoastră. Portocale, grapefruit, kiwifruite, căpșuni, ardei grași, broccoli și roșii sunt doar câteva alimente bogate în vitamina C.

Acidul folic esențial pentru diviziunea celulară

Pe măsură ce celulele se dezvoltă, ele se împart și formează un nucleu genetic care indică ce tip de celulă vor deveni și care sunt posturile pentru care sunt responsabili. O vitamină B numită acid folic, cunoscută și sub denumirea de folat, ajută la diviziunea celulară și formează ADN-ul și ARN-ul găsite în celule. Deoarece acești pași apar rapid în timpul creșterii, având suficientă solubilitate în apă în dieta dvs. zilnic este importantă pentru a susține aceste funcții celulare.

Dacă aveți între 15 și 19 ani, luați 400 micrograme de acid folic pe zi. Cerealele și pâinea pentru micul dejun îmbogățite au de obicei o mulțime de acid folic. Legume, fasole, orez, varza de Bruxelles, salata, avocado, spanac si broccoli sunt alte surse ale vitaminei.

Citeste mai mult: Care este relația dintre folat și vitamina B12?

Vitamine B12 și B6

Soluțiile B12 și B6 solubile în apă sunt responsabile pentru producerea globulelor roșii și a hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigen. B12 și B6 sunt două dintre vitaminele B care sunt esențiale pentru menținerea nivelului de energie. Ele metabolizează carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente și suplimente, oferindu-vă impulsul pe care trebuie să-l faceți prin clasă sau după-amiaza.

Luați 2,4 micrograme de B12 în fiecare zi - nu se modifică pe baza sexului. Copiii băieți între 15 și 19 ani necesită 1,3 miligrame de B6, în timp ce fetele de această vârstă au nevoie de 1,2 miligrame. Carnea, peștele și păsările de curte sunt pline de aceste vitamine B. Cu excepția cerealelor îmbogățite pentru micul dejun, B12 provine în principal din surse animale, dar B6 se găsește în cartofi, banane, nuci, orez îmbogățit și fructe de squash.