Ce vitamine ar trebui să ia veganii?
O dietă vegană nu permite niciun fel de alimente derivate din surse animale, precum carne, produse lactate și ouă. Unii vegani evită, de asemenea, mierea și gelatina, precum și produsele produse prin utilizarea subproduselor de origine animală, cum ar fi vinurile produse comercial și zahărul rafinat. Veganii reprezintă între 0,3 și 1% din populația din S.U.A., potrivit Grupului pentru resurse vegetariene. O dietă vegană elimină grăsimile saturate și substanțele chimice găsite în produsele animale; cu toate acestea, veganii ar putea avea nevoie să ia anumite vitamine pentru a evita deficiențele.
Sortiment de pastile de vitamina. (Imagine: Kwangmoozaa / iStock / Getty Images)Vitamina B-12
Vitamina B-12, o vitamina B complex, ajuta la transformarea carbohidratilor in alimente in energie pentru reparatii celulare si sarcini fizice, potrivit Centrului Medical al Universitatii din Maryland. De asemenea, vă ajută organismul să producă grăsimi care acoperă și protejează terminațiile nervoase, prevenind deteriorarea toxinelor și a radicalilor liberi. O deficiență a vitaminei B-12 poate determina leziuni ireversibile ale nervilor. Deoarece veganii nu mănâncă produse de origine animală, singurele surse de hrană fiabile de vitamina B-12, veganii pot necesita suplimente pentru a evita o deficiență de B-12.
Vitamina D
Sursele de vitamina D includ pește, ulei de ficat de cod, ouă și produse lactate fortificate. Alimentele vegetale nu oferă o sursă naturală de vitamină D, ceea ce pune în pericol deficiența veganilor. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu pentru a construi și menține celule osoase puternice, potrivit Universității din Maryland Medical Center. De asemenea, poate scădea riscul de cădere, în special în rândul persoanelor în vârstă. Un deficit de vitamina D poate permite acumularea de calciu în artere, ceea ce crește riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral.
niacina
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B-3, ajută la o circulație corectă a sângelui, ajutând organismul să transporte oxigen, vitamine și minerale organelor, oaselor și celulelor musculare. De asemenea, vă ajută organismul să metabolizeze substanțe nutritive, cum ar fi carbohidrații și grăsimile derivate din surse alimentare. Deși găsite în primul rând în ouă, lapte, ficat de vită și pești, în conformitate cu Phyllis Balch, autorul "prescripției pentru vindecarea nutrițională", veganii pot deriva cantități mici de niacină din cartofi, roșii și arahide. Cu toate acestea, ele pot necesita suplimente pentru a asigura aportul adecvat de niacină.
Acizi grasi omega-3
Printre numeroasele sale utilizări în organism, acizii grași omega-3 construiesc în creier membranele celulare, reglează transmiterea neurotransmițătorilor, susțin compușii antiinflamatori și controlează coagularea sângelui. Ca un acid gras omega-3 esențial, acidul alpa-linolenic sau ALA trebuie să provină din surse dietetice care includ semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de canola, tofu, soia, nuci și legume cu frunze verzi. ALA ajută la producerea a doi alți acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic, denumit și EPA, și acidul docosahexaenoic sau DHA. Cu toate acestea, ALA folosește un proces ineficient pentru a produce EPA și DHA care nu pot servi necesarul de omega-3 al organismului, potrivit Colorado State University. Deoarece EPA și DHA joacă roluri importante în prevenirea bolilor cardiace, scăzând capacitatea organismului de a produce trigliceride și îmbunătățirea tensiunii arteriale, veganii le pot obține din suplimente sau alimente fortificate, cum ar fi sucul de portocale și margarina.
