Ce să mănânci 30 de grame de fibre pe zi
Obtinerea recomandata de 25 la 38 de grame de fibre pe zi pentru adulti poate ajuta la scaderea riscului de colesterol ridicat, boli de inima si constipatie, potrivit Colorado State University Extension. Un studiu publicat în "American Journal of Clinical Nutrition" în decembrie 2009 a constatat că creșterea consumului de fibre poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Nu trebuie să fie greu să obțineți 30 de grame de fibre pe zi - înlocuiți doar câteva alimente rafinate cu alimente bogate în fibre.
O femeie mănâncă fructe de padure. (Imagine: Studiouri Hill Street / Blend Images / Getty Images)Idei de mic dejun
Începeți ziua cu o ceașcă de fulgi de ovăz, cu 4 grame de fibre, acoperită cu o ceașcă de zmeură, care adaugă încă 8 grame de fibre, pentru un mic dejun cu 12 grame totale de fibre. Multe cereale pentru micul dejun gata pentru consum, făcute cu boabe întregi, sunt de asemenea bogate în fibre, dacă nu vă place plăcile de ovăz. Două biscuiți de grâu mărunțit furnizează aproximativ 5,5 grame, iar o jumătate de cană de cereale are aproximativ 8,8 grame. Comercializați zmeura pentru o portocală sau o ceașcă de căpșuni, și veți obține în continuare 3 grame de fibre.
Opțiuni de prânz
Savurați o salată și un sandwich pentru un prânz bogat în fibre. Două felii de pâine cu cereale integrale asigură aproximativ 3,4 grame de fibre. O portie de 2 cani de salata romaina adauga 2,4 grame. Topul salata verde cu o rosie pentru alte 1,5 grame si 1/2 cana de morcovi pentru un supliment de 1,6 grame de fibre. Acest prânz are un total de 8,9 grame de fibre. Carnea și brânza din sandwich-ul tău nu vor adăuga fibre, dar toate legumele pe care le includi vor crește fibra oarecum.
High-Fiber Cina
O ceașcă de orez brun are 3,5 grame de fibre. Topul cu 1/2 ceasca de fasole pentru alte 5,5 grame de fibre. Serviți orezul și fasolea cu o ceașcă de broccoli fierte pentru a crește fibra cina cu 3 grame, pentru un total de 12 grame. Dacă schimbați orezul și fasolea pentru piept de pui fără piele și un cartof mediu copt, veți obține 4 grame de fibre, pentru un total de 7 grame dacă mai mâncați broccoli.
Soluții pentru gustări
Un lichior făcut din lapte, o banană și o ceașcă de căpșuni va avea 6,4 grame de fibre. Sau gustare pe o gram de migdale, pentru 3,3 grame de fibre. Cuplați nuci cu o pere pentru un supliment de 5,1 grame de fibre sau un măr pentru 3,3 grame de fibre. O portie de popcorn cu 3 cani are 3 grame de fibre, o uncie de arahide are 2,3 grame, iar piersicile, nectarinele si fructele kiwi au cel putin 2 grame de fibre per uncie.
