Care este doza recomandată de suplimente de calciu și magneziu pentru femei?

Ca femeie, știți că riscul de pierdere a oaselor este mult mai mare decât cel al unui bărbat. Nivelurile hormonale fluctuează și, la apropierea menopauzei, puteți suferi de osteoporoză, o afecțiune care vă face oasele extrem de slabe și fragile. Calciul și magneziul sunt minerale care lucrează în primul rând pentru a vă menține oasele cât mai puternice. Aceste minerale merg chiar peste și dincolo de această funcție pentru a susține procesele hormonale, neurologice și alte biologice. Recomandările de dozare pentru calciu și magneziu variază în funcție de diferitele stadii ale vieții.

Citiți eticheta pentru a verifica procentul de calciu sau magneziu elementar. (Imagine: JackF / iStock / Getty Images)

Necesități de calciu

De-a lungul vieții dvs. adulte, aveți nevoie de 1000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină. Chiar dacă sunteți însărcinată sau alăptați, această sumă nu se modifică. Dar, odată ce ați împlinit vârsta de 51 de ani, va trebui să vă aduceți aportul zilnic de calciu la 1.200 de miligrame, ceea ce este nivelul pe care trebuie să îl întrețineți pentru tot restul vieții.

Dozaj de magneziu

Cerințele de magneziu variază puțin. În timpul anilor 20 ai nevoie de 310 miligrame pe zi. Această sumă crește până la 350 miligrame pe zi dacă sunteți însărcinată, apoi înapoi până la 310 miligrame după naștere și în timpul alăptării. Odată ce vă aflați în vârsta de 30 de ani, veți avea nevoie de 320 de miligrame de magneziu în fiecare zi și veți avea nevoie să mențineți acest nivel pentru restul vieții dvs. Singura dată când acest lucru fluctuează este dacă sunteți peste 30 de ani și sunteți însărcinată. În acest caz, încercați 360 de miligrame pe zi, pe care le puteți scăpa înapoi până la 320 de miligrame în timp ce alăptează.

Niveluri tolerante de admisie superioară

Majoritatea vitaminelor și mineralelor au un nivel superior de admisie superior sau UL pe scurt. Această sumă, stabilită de Comitetul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină, indică cantitatea de substanță nutritivă pe care o puteți lua în siguranță înainte de a suferi complicații. Calciul are un UL de 2.500 de miligrame zilnic, care scade la 2.000 de miligrame zilnic după vârsta de 50 de ani. Limita superioară pentru magneziu se aplică numai suplimentelor și este de 350 miligrame pe zi, indiferent de vârsta dumneavoastră. Rețineți că pentru magneziu, recomandarea în timpul sarcinii, dacă aveți peste 30 de ani, este puțin mai mare decât UL suplimentar, deoarece se aplică la consumul alimentar. Depășirea nivelului superior de admisie pentru oricare dintre aceste substanțe nutritive, care este de obicei rezultatul preluării prea mult în formă suplimentară, poate duce la probleme digestive, vărsături și funcționarea anormală a organelor vitale.

Considerații privind suplimentele

Suplimentele de calciu vin în multe forme, toate fiind benefice. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră va sugera, probabil, să luați carbonat de calciu. Acest tip de calciu are cel mai mare procent de calciu elementar - 40% - care este cantitatea de calciu disponibilă imediat pentru absorbție. Un alt soi pe care il poti lua este citratul de calciu, dar soiul citrat are doar 21% calciu elementar. Ca și în cazul calciului, unele soiuri de magneziu au mai mult magneziu elementar decât altele. Soluțiile de citrat de magneziu, lactat, clor și aspartat tind să aibă mai mult magneziu elementar decât sulfatul de magneziu sau suplimentele de oxid. Citiți cu atenție eticheta; ar trebui să precizați exact cantitatea de magneziu elementar din suplimentul pe care îl luați.