Care este cantitatea zilnică recomandată de potasiu?

Potasiul este un mineral esențial necesar funcționării normale a corpului uman. Deși potasiul se găsește în multe alimente, media americană mănâncă doar jumătate din potasiul de care are nevoie, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. De fapt, Michael Greger M.D. scrie că 98% din dietele americane sunt deficit de potasiu. O dietă bogată în fructe și legume vă poate ajuta să vă asigurați un aport sănătos de potasiu, precum și să furnizați alți nutrienți vitali pentru funcționarea celulelor.

Aproape de o banană decojită. (Imagine: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Importanţă

Potasiul are un rol în sinteza proteinelor și a țesutului muscular. Potasiul funcționează, de asemenea, în interiorul fiecărei celule pentru a menține pH-ul și pentru a acționa ca un electrolit, o moleculă care transmite activitatea electrică între celule. Activitatea inimii depinde de potasiu, la fel ca contracția musculară. Deoarece multe activități corporale sunt controlate de activitatea musculară, potasiul este esențial pentru multe funcții normale ale organismului, cum ar fi digestia.

recomandări

Cantitatea adecvată de potasiu stabilită de Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină este de 4.700 mg pe zi pentru bărbați și femei peste 14 ani. Copiii cu vârste între 9 și 13 ani au nevoie de 4.500 mg pe zi de potasiu. Aportul zilnic al femeilor însărcinate este de asemenea 4.700 mg, iar mamele care alăptează au nevoie de 5.100 mg pe zi. Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani necesită 3.800 mg de potasiu în fiecare zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de 3 000 mg zilnic. Bebelușii între 7 luni și 1 an au nevoie de 700 mg, iar bebelușii sub 6 luni necesită 400 mg zilnic, care pot fi administrați prin lapte matern sau formulă fortificată.

Excesul de admisie

La persoanele cu insuficiență renală sau la anumite tipuri de medicamente diuretice, consumul excesiv de potasiu poate copleși rinichii, atât de mult încât să nu poată fi procesat din sânge. Aceasta duce la o afecțiune numită hiperkaliemie, care poate provoca simptome de furnicături, slăbiciune musculară sau stop cardiac cauzate de aritmie cardiacă. Persoanele sănătoase nu întâmpină, în mod normal, probleme de la niveluri ridicate de potasiu în dietă, astfel încât Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină nu a stabilit o limită superioară tolerabilă pentru acest mineral. Cu toate acestea, unii oameni suferă de hiperkaliemie atunci când iau peste 18 g potasiu pe zi, chiar dacă nu au probleme cu rinichii.

surse

Fructele și legumele conțin niveluri ridicate de potasiu și ar trebui să fie principala sursă de nutriție a acestui mineral. O banană are aproximativ 422 mg de potasiu. Un cartof copt cu pielea conține 926 mg din acest mineral. Există 637 mg potasiu în 1/2 cană de prune. O cantitate de 6 oz. ceașcă de suc de portocale conține 372 mg de potasiu. Alte surse de fructe și legume bune includ roșiile, stafidele, anghinarea, broccoli, mazărea, caisele, pepene galben, kiwi, fasole de lima, spanac și squash. Semințele și nucile, cum ar fi semințele de floarea soarelui și migdalele, sunt alte surse de potasiu în dietă. Pești, cum ar fi somonul, codul și sardinele, conțin, de asemenea, potasiu.

Sodiu-canal de echilibru

Organismul dumneavoastră trebuie să mențină un echilibru sănătos de sodiu și potasiu pentru a funcționa, deoarece aceste minerale împreună pentru a vă susține sănătatea. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu, in timp ce scadea consumul de potasiu, explica Scoala de Sanatate Publica Harvard. Aceasta determină un dezechilibru al potasiului, care, la rândul său, crește riscul bolilor de inimă. Limitați aportul de sodiu prin evitarea alimentelor prelucrate și prin limitarea consumului de alimente fast-food și creșteți aportul de potasiu prin adăugarea alimentelor întregi și neprelucrate, precum și a fructelor și legumelor.