Care este cel mai bun mod de a pierde piept și grăsime abdominală?

Excesul de grăsime pe piept și abs dvs. nu doar ascunde pachetul de șase, dar poate prezenta un risc grav pentru sănătate. Un abdomen amplu este un simptom al excesului de grăsime viscerală care împinge spre exterior spre stratul de grăsime subcutanată scuipată chiar sub piele. Grasimea viscerală înconjoară organele adânci în cavitatea abdominală și crește riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă. Nu veți putea pierde grăsime exclusiv din piept și abdomen în timpul scăderii în greutate, dar reducerea nivelului total de grăsimi va arde grăsimea și pe aceste zone ale corpului.

Dublați porțiunile de legume pentru a pierde grăsimi abdominale și în piept. (Imagine: Morsa Imagini / The Image Bank / Getty Images)

Reduceți consumul de calorii pentru a pierde grăsimea

Pierzând orice grăsime, inclusiv piept și abdominal, necesită arderea mai multor calorii decât mănânci. Acest lucru creează un deficit de calorii, astfel încât corpul dumneavoastră se transformă în magazine interne de grăsimi ca o sursă de energie și reduce nivelul total de grăsimi. Pierdeti greutatea la o rata sigura prin crearea unui deficit de calorii zilnic de 500-1000 de calorii - asta e suficient pentru a pierde intre 1 si 2 kilograme de grasime saptamanal.

Numărul exact de calorii pe care va trebui să-l pierdeți depinde de nivelul de activitate, sexul, vârsta și compoziția corporală, iar un calculator cu calorii profesionale sau un caloric online vă poate ajuta să vă dați seama. În general, totuși, bărbații ar trebui să vizeze între 1.500 și 1.800 de calorii zilnic pentru pierderea în greutate, iar femeile ar trebui să stabilească un obiectiv de calorii de 1.200-1.500 de calorii, potrivit California State University.

Semințe sănătoase, grăsimi și proteine ​​pentru pierderea de grăsimi

Majoritatea caloriilor zilnice ar trebui să provină din alimentele procesate minim, cu accent pe fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. În timp ce, din punct de vedere tehnic, crearea unui deficit de calorii utilizând orice alimente vă va ajuta să pierdeți în greutate, veți avea nevoie de o dietă sănătoasă pentru a oferi nutrienților să vă simțiți și să arătați cel mai bine pe măsură ce pierdeți greutatea și să evitați deficiențele nutriționale dăunătoare.

Înlocuiți boabele întregi - cum ar fi pâinea integrală de grâu sau pastele, orezul brun sau quinoa - în locul unor boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, și uitați-vă la ulei de măsline, nuci, semințe și avocado ca surse de grăsime, unt și produse lactate grase, care conțin grăsimi saturate nesănătoase. Mănâncă proteine ​​slabe cum ar fi pește, pasăre, fasole, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de opțiuni mai grase, cum ar fi carnea roșie prelucrată. Leaner proteine, de asemenea, tinde să fie mai mică în calorii; un piept de pui prăjit, de exemplu, are 165 de calorii, comparativ cu 250 de calorii într-o friptură.

Mănâncă mai multe legume pentru pierderea de grăsimi

Pur și simplu consumul de mai multe legume vă poate ajuta să vă mențineți într-o dietă cu pierdere în greutate, potrivit unui studiu publicat în anul 2014 în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Cercetătorii au studiat 120 de adulți supraponderali pe parcursul unui an, în timp ce aceștia au început să piardă în greutate. Un grup a urmat pur și simplu o dietă cu conținut redus de calorii menită să permită scăderea în greutate; cealaltă a urmat dieta cu conținut redus de calorii, dar a dublat dimensiunea porției oricând a mâncat legume. Grupul dublu-vegetarian a pierdut mai multă greutate pe termen scurt și, fără să fi surprinzător, au raportat că s-au simțit mai puțin foame pe parcursul perioadei de studiu de 12 luni, comparativ cu grupul care purta pur și simplu mai puține calorii.

Puneți-vă aportul de vegetație pornind de la fiecare masă cu o servire de legume - fie că este vorba de o mică supă de legume, de câteva morcovi și de țelină, fie de o salată verde cu frunze. Combinați câteva mâini de verdeață cu frunze în shake-urile de proteine ​​și adăugați legume prăjite la sosul de roșii atunci când serviți paste făinoase. Investește într-un tăietor spiralat și un procesor de mâncare pentru a mânca mai multe legume - încercați să amestecați dovlecei tăiate spirtoase cu spaghete reale și să faceți orez "congelat" într-un procesor de bucătărie pentru a se amesteca cu orez real în cartofi prăjiți.

Amestecarea legumelor în alimentele preferate de confort vă poate reduce și aportul de calorii - legumele cu conținut scăzut de calorii vor ocupa spațiu în dimensiunea de servire, astfel că consumați o cantitate mai mică de ingrediente cu conținut ridicat de calorii pe porție. Încercați să adăugați spanac proaspăt tocată și roșii pe mac și brânză și utilizând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; dacă mențineți aceeași porție, puteți salva mai mult de 200 de calorii.

Efectuați-vă piept și abdominale

Veți obține cele mai bune rezultate dacă îți împerecheați dieta cu pierderea în greutate cu o rutină de exerciții fizice. Activitatea fizică vă ajută să ardeți mai multe calorii - deci este mai ușor să creați un deficit de calorii pentru pierderea de grăsime și vă ajută să vă întăriți mușchii, astfel încât atunci când pierdeți greutatea, veți arăta mai tonifiat și mai potrivit. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 75 de minute de exerciții fizice intense de aerobic sau 150 de minute de cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână.

Construiți-vă pieptul și mușchii abdominali cu pregătire de forță. Pufurile, muștele și rândurile lucrează în partea superioară a corpului, incluzând pieptul și spatele, și angrenează-ți abdomenul pentru a-ți tonifica midsecția, în timp ce scândurile și cotletele țintă țin direct pe mușchii abdominali.