Ce fructe ar trebui să mănânci noaptea pentru a pierde în greutate?

Foamea de noapte seara si de noapte poate fi in detrimentul unui plan de pierdere in greutate si poate conduce adesea indivizii intr-o directie care le distruge eforturile. Pierderea în greutate are loc atunci când există un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că mai multe calorii trebuie arse decât consumate. Nu există fructe care pot fi considerate un glonț magic pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, fructul este o gustare densă de nutrienți, ceea ce înseamnă că conține mai multe vitamine și minerale în raport cu conținutul său caloric (a se vedea ref 1). Multe fructe pot fi alegeri excelente pentru gustările de noapte târzii și pot fi asociate cu alimente nutritive dense pentru a preveni supraalimentarea noaptea.

Intrarea la aportul de mere a fost asociată cu rate mai scăzute ale obezității. (Imagine: merznatalia / iStock / Getty Images)

Mere și fructe de pădure

Merele fac o gustare bună în orice moment al zilei, cu doar 95 de calorii într-un măr mediu. Un studiu din 2015 publicat în Nutrition Journal a concluzionat că consumul întreg de mere este asociat cu o prevalență mai mică a obezității (vezi ref 2). O altă gustare de fructe cu conținut scăzut de calorii este fructele de pădure. Mâncarea unei cești de căpșuni, zmeură, afine sau mure, vă va înapoia aproximativ 50 de calorii (a se vedea ref 3). Bomboanele furnizează fibre, antioxidanți și vitamina C. Fibrele care conțin mere și fructe de pădure dau un sentiment de plenitudine care vă va face să vă mulțumească.

Citrice, Kiwi, Melon

Vitaminele C din citrice, kiwi și pepene galben sunt de asemenea opțiuni cu consum scăzut de calorii pentru gustările de noapte târzii. O portocalie cu mărimea unui pumn va avea aproximativ 70 de calorii (vezi ref 4) și vă va oferi un bun impuls de folat și potasiu. Kiwi vă poate da dublul cantității de vitamină C dintr-o portocală pentru aproximativ 60 de calorii (a se vedea ref 5, p443). Pepeni, cum ar fi pepene verde, pepene galben și miere, sunt toate bogate în apă, ceea ce înseamnă că acestea sunt în mod obișnuit de mare volum și de calorii reduse - făcându-le o alegere excelentă pentru orice plan de pierdere în greutate. Toate cele trei sunt alegeri cu conținut scăzut de calorii, nutritive dense pentru gustările nocturne târzii, și toți vor satisface un dinte dulce.

Toate fructele sunt fructe bune

Toate fructele ar trebui să fie considerate o alegere bună atunci când aveți nevoie de o gustare pentru a stabili chinurile de foame noaptea. Un studiu publicat în Jurnalul American Dietetic Association din 2012 a concluzionat că creșterea consumului de fructe poate duce la scăderea în greutate (ref. 6). USDA recomandă două până la patru porții de fructe pe zi. Dacă foamea aprinde noaptea, faceți un inventar mental al a ceea ce ați mâncat în cursul zilei. Dacă aportul de fructe a fost scăzut, planul de scădere în greutate ar trebui să includă o porție de fructe ca o gustare pe timp de noapte.

Ce să împerecheați cu fructele

Împerecherea fructelor cu alte alimente sănătoase este o modalitate excelentă de a obține sațietate în snack-ul târziu de noapte. Adăugarea unei linguri de unt de nucă la un măr adaugă grăsime sănătoasă și te poate ajuta să te simți mulțumit. Iaurtul grecesc cu fructe de padure, o porție de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, asociată cu o portocală sau cu câteva crackere de grâu integral, alături de pepene galben, sunt de asemenea opțiuni grozave. Rețineți întotdeauna că alimentele asociate cu fructe ar trebui să fie luate în considerare în cantitatea totală de calorii consumate. Mâncarea noaptea nu trebuie să vă oprească eforturile de scădere în greutate. Efectuarea de alegeri inteligente, cum ar fi alegerea unei porții de fructe, vă poate menține pe drumul cel bun.