Ce hrană ajută la scăderea în greutate a endomorfului?
Puneți în greutate cu ușurință, aveți un procent ridicat de grăsime corporală și aveți un timp dificil de aruncare a grăsimilor - sunteți un endomorph, unul dintre cele trei tipuri de corp în plus față de ectomorfe și mesomorfe. Pierderea in greutate ca endomorf poate fi dificila, dar nu este imposibila. Mâncați o dietă hrănitoare și exerciții fizice regulate și veți vedea că compoziția corporală începe să se schimbe.
O salată de arugula cu roșii și ouă într-un castron. (Imagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)Totul despre Endomorfe
Endomorfii tind să aibă în mod natural un metabolism mai lent și să fie mai puțin activi, comparativ cu ectomorfii, care sunt în mod natural slabi cu un metabolism ridicat, și mezomorfii, care sunt în mod natural slabi și musculoși. Aceste doua caracteristici impreuna fac ca endomorfii sa poata pune pe grasimea corporala si greu sa o scoata, asa ca trebuie sa munceasca din greu pentru a mentine o dieta sanatoasa si un echilibru caloric. Dar, potrivit antrenorului nutriției Ryan Andrews pe site-ul Precision Nutrition, oamenii sunt de obicei o combinație a celor trei tipuri de corpuri, în loc să se potrivească perfect într-o singură categorie. Consultarea cu un nutritionist vă poate ajuta să vă reduceți nevoile dietetice precise pentru întreținerea în greutate.
Distribuția macronutrienților
O dieta mai mica in carbohidrati si mai ridicata in proteine si grasimi sanatoase va ajuta endomorphs macaz, spune Andrews. Aceasta abordare este sustinuta de mai multe studii, inclusiv un studiu publicat in New England Journal of Medicine in iulie 2008. Cercetatorii de studiu au descoperit ca participantii obeze urmarind o dieta bogata in carbohidrati sau o dieta mediteraneana bogata in grasimi sanatoase au pierdut o greutate mai mare decat persoanele dintr- dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați. Andrews sugerează o distribuție macronutrientă de 25% din calorii din carbohidrați, 35% din proteine și 40% din grăsimi sănătoase.
Alimente pentru a mânca
Atunci când reduceți aportul de carbohidrați, eliminați mai întâi toate sursele nesănătoase de carbohidrați, precum zaharurile adăugate și toate produsele rafinate, cum ar fi pastele albe și orezul alb. Alegeți legumele nectarhice, cum ar fi verdele cu frunze, peste opțiuni mai stricte și mai mari, cum ar fi cartofii și porumbul. Când mâncați boabe, asigurați-vă că sunt boabe integrale, cum ar fi orez brun și sălbatic. Boabele integrale sunt mai înalte în fibre, ceea ce vă ajută să vă umple și digera mai încet pentru a vă face să vă simțiți plini. Alegeți surse slabe de proteine cum ar fi pește, pui și tofu pentru a limita aportul de grăsimi saturate nesănătoase și pentru a favoriza sursele de grăsimi monosaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile.
Planificarea meselor a fost ușoară
Controlarea corectă a porțiunii este importantă pentru endomorfii; chiar și o ușoară creștere a caloriilor vă poate determina să câștigați în greutate. Andrews recomandă să se folosească indicii vizuale atunci când porți alimente la fiecare masă. El sugerează că femeile endomorfice au alimente bogate în proteine, un număr mare de legume, jumătate dintr-o mână plină de alimente bogate în carbohidrați și două alimente bogate în grăsimi în fiecare masă. Pentru bărbați, Andrews recomandă dublarea cantității de proteine, legume și carbohidrați și consumul de grăsimi sănătoase în valoare de trei degete în fiecare masă.
