Ce alimente contin vitamina F?
Mai bine cunoscute ca acizi grași esențiali sau EFA, vitamina F este compusă din două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linolenic. Organismul nu poate produce ALE ca atare, deci trebuie să-i obțineți din surse de hrană unde sunt cunoscuți ca acizi grași nesaturați sau acizi grași polinesaturați. Beneficiile de sănătate pentru consumul EFA sunt scăderea colesterolului și tensiunii arteriale și reducerea riscului de accident vascular cerebral și infarct miocardic.
Un close-up de nuci de pin. (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)uleiuri
Uleiurile diferite oferă diferite tipuri de acizi grași esențiali. Soia, ulei de șofrănel și porumb sunt surse bune de acid linoleic. De exemplu, o lingură de ulei de șofrănel care conține 10,1 grame de acid linoleic. Aportul mediu de acid linoleic, cunoscut si sub denumirea de acizi grasi omega-6, pentru adulti in Statele Unite este de 12-17 grame pe zi pentru barbati si de 9 la 11 grame pe zi pentru femei, potrivit Institutului Linus Pauling Universitatea de Stat din Oregon. Dieta americană tipică conține 14 până la 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 ca și omega 3, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
Uleiul de semințe de floarea-soarelui este cea mai bună sursă de acid alfa-linolenic, cu o lingură conținând 7,3 grame. Alte surse bune sunt uleiul de nuc și uleiul de rapita. Dieta medie pentru adulți conține între 1,2 și 1,6 grame pe zi pentru bărbați și între 0,9 și 1,1 grame pe zi pentru femei, potrivit Institutului Linus Pauling.
Nuci si seminte
Cea mai bună sursă de nuci și semințe de acid linoleic sunt semințele de floarea-soarelui prăjite cu ulei, care au 9,7 grame la uncie. Alte surse de hrană sunt nuci de pin, nuci și nuci de brazil.
Nucile nu sunt cea mai bună sursă de acizi alfa-linolenic, deși unele nuci conțin vitamina F. Nucile englezești au 2,6 grame la uncie. Nucile negre conțin, de asemenea, o cantitate mică.
Produse animale
Anumite produse de origine animală conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, în special pești, cum ar fi somonul, tonul și halibutul. American Heart Association recomandă să mănânci pește de două ori pe săptămână pentru a crește aportul de acizi grași omega-3.
