Ce alimente se combină pentru a face proteine ​​complete?

Cerințele dvs. de proteine ​​includ nu numai cantitatea totală de proteine, ci și calitatea proteinelor pe care le obțineți. Multe alimente pe bază de plante oferă proteine ​​incomplete, dar puteți combina anumite alimente pe bază de plante pentru a obține proteinele complete de care aveți nevoie. Mănâncă o varietate de alimente care conțin proteine ​​pentru cele mai bune șanse de a vă satisface cerințele de proteine.

Snacking pe nuci amestecate vă poate ajuta să obțineți aminoacizi esențiali care ar putea fi lipsit de pâine și fasole. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Proteina combinată pentru a face proteine ​​de înaltă calitate

Proteinele animale sunt complete. (Imagine: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)

Proteinele de înaltă calitate, complete, oferă fiecăruia dintre aminoacizii de care aveți nevoie pentru a obține dieta. Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​din alimente și din organism. Toate proteinele animale sunt complete, iar soia și quinoa sunt alimente pe bază de plante care asigură proteine ​​complete. Alte proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi cele din fasole, nuci și cereale integrale, sunt incomplete, dar puteți combina anumite proteine ​​incomplete pentru a obține fiecare dintre aminoacizii esențiali.

Combinarea de cereale integrale cu legume

Neagră și salată de porumb. (Imagine: Edward Lam / iStock / Getty Images)

Legumele furnizează un aminoacid esențial numit lizină, care este scăzut în multe boabe. Cerealele integrale furnizează metionină și cisteină, care au un conținut scăzut de legume, boabe, mazăre, linte și arahide. Puteți combina boabe și leguminoase pentru a obține proteine ​​de înaltă calitate. Exemplele includ fasole neagră și salată de porumb cu orez brun, boabe de pinto într-o pita de grâu integral, supă de ciocolată cu orz și unt de arahide pe pâine prăjită de grâu integral. Cerealele integrale sunt mai bogate în proteine ​​decât boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele făinoase.

Combinarea nuci și semințe cu legume sau cereale

Hummus și legume. (Imagine: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Combinarea leguminoaselor cu semințe de floarea-soarelui, semințe de susan sau nuci, cum ar fi pecan, nuci, migdale și fistic oferă proteine ​​complete. Pentru o gustare, ai putea să te amesteci cu nuci, arahide și semințe de floarea-soarelui sau legume și umus, care are fasole garbanzo și tahini sau pastă de semințe de susan. De asemenea, puteți combina boabele cu nuci sau semințe. Exemplele includ fulgi de ovăz cu migdale feliate sau alte fructe cu coajă lemnoasă și pâine integrală cu nuci și semințe.

consideraţii

Adaugă ouă în dieta ta pentru proteine. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Nu aveți nevoie să vă mâncați sursele de proteine ​​împreună într-o singură masă pentru a profita de beneficiile combinării proteinelor, potrivit University of Michigan. Manancarea unei varietăți de alimente cu proteine ​​incomplete pe parcursul zilei vă permite organismului să obțină aminoacizii de care aveți nevoie din dietă. Dacă vă aflați într-o dietă vegetariană lacto-ovo, care include ouă și produse lactate, puteți îmbunătăți calitatea proteinei din mâncare consumând surse incomplete de proteine ​​cu ouă, lapte, brânză sau iaurt. Fasole, brânză sau iaurt cu cereale integrale sunt exemple.