Ce alimente sunt principalele surse de proteine, grăsimi și carbohidrați?
Proteinele, grăsimile și carbohidrații oferă caloriile necesare organismului pentru energie, iar o dietă sănătoasă conține toate cele trei. Trucul este de a găsi echilibrul corect și de a ști care alimente conțin ce sursă de calorii. Oricare ar fi cerințele dvs. specifice de calorii, sursele de proteine ar trebui să alcătuiască între 10 și 35% din dieta ta, sursele de grăsimi 20-35% și sursele de carbohidrați 45-65%, conform Ghidului dietetic pentru americani 2005.
Proteină
Fermier care deține soia în câmp (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Proteinele furnizează cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc celulele, țesuturile și organele corpului. Corpul tău face peste jumătate din aminoacizii necesari, dar dieta ta trebuie să ofere restul - aminoacizii esențiali. Unele alimente sunt surse "complete" de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Alimentele pe bază de alimente sunt principalele surse de proteine complete și includ carne, pește, păsări de curte, ouă, lapte și brânză.
Alimentele pe bază de plante conțin, de asemenea, proteine, dar sunt "incomplete" surse de proteine, ceea ce înseamnă că ele conțin doar unii dintre aminoacizii esențiali. Aceste proteine incomplete includ nuci și semințe, orez, fasole, porumb și tofu. Dar consumul de alimente complementare pe bază de plante vă poate oferi cerința completă de aminoacizi esențiali. De exemplu, fasolea și mazărea completează orezul sau nucile și semințele, fiecare furnizând aminoacizilor esențiali cealaltă lipsesc.
Soia este singura alimente pe bază de plante considerată o proteină completă, oferind toți aminoacizii esențiali.
grăsimi
Raw somon cu ierburi (Imagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)O anumită cantitate de grăsimi este esențială pentru o dietă sănătoasă. Cea mai mare parte a necesarului de grăsime ar trebui să provină din surse nesaturate. Principalele surse de grăsimi "sănătoase" includ nuci și semințe, pește, avocado și cele mai multe uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline sau ulei de canola. Grasimile sănătoase vă pot ajuta să reduceți LDL-urile sau "colesterolul rău".
Grasimile saturate, pe de altă parte, măresc colesterolul rău. Aceste grăsimi sunt de obicei conținute în alimentele pe bază de animale, cum ar fi brânza, carnea, laptele, untul și smântâna. Uleiurile de palmier și de cocos pe bază de plante sunt, de asemenea, surse de grăsimi saturate. Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs. prin alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate sau a bucăților mai slabe de carne.
Procesul de hidrogenare transformă uleiurile lichide în grăsimi semi-solide, creând grăsimi trans. Trans grăsimi ridica colesterolul rău și te-a pus la risc pentru boli de inima. Ghidul dietetic pentru americani 2005 vă recomandă să păstrați cât mai puțin consumul de grăsimi trans. Grasimile trans sunt găsite în deserturile coapte, în unele restaurante, în prăjituri și în margarină.
Carbohidrați
Miere turnată pe lingura de lemn (Imagine: grafvision / iStock / Getty Images)Corpul transformă carbohidrații în glucoză pentru energie. Principalele surse de carbohidrați sănătoși sunt fructele, legumele, boabele și produsele lactate. Când nu utilizați imediat energie de carbohidrați, corpul dvs. stochează o parte din acesta în ficat și mușchi, dar stochează restul ca grăsime.
Carbohidrații complexi, cum ar fi cei din produsele din cereale integrale, fasolea și legumele rădăcinoase, conțin amidon și fibre care corpul se transformă în grăsimi mai puțin ușor, spune Merck Manual Home Edition. Carbohidrații simpli sunt ușor descompuși și absorbiți - acestea includ fructe, produse lactate și îndulcitori naturali cum ar fi miere sau sirop de arțar.
Carbohidrații rafinați sunt foarte procesați, pierzând adesea fibrele și substanțele nutritive care le fac sănătoase, deși conțin adesea același număr de calorii. Făina albă și zahărul alb, folosite pentru a face paine, paste, prăjituri, prăjituri, dulciuri și sucuri, sunt surse de carbohidrați rafinat.
