Ce alimente sunt bogate în zahăr rafinat?
Pofta de inghetata sau tort? Te găsești cu ochii deschiși despre cookie-uri? Aceste tratamente au gust uimitor, dar sunt încărcate cu zahăr și calorii goale. Zaharul rafinat a fost legat de boli de inima, diabet, inflamatie cronica si obezitate, printre alte probleme de sanatate. Chiar vrei să iei acest risc?
Mai mult de 74% din produsele alimentare ambalate sunt făcute cu zahăr rafinat. (Imagine: Carol Yepes / Moment / GettyImages)Bacsis
Tortul, cookie-urile, bomboanele, sucul și sifonul sunt doar câteva tipuri de alimente care sunt bogate în zaharuri rafinate.
Ce este zahăr rafinat?
Cele mai multe alimente conțin carbohidrați, inclusiv zaharuri. Singurele excepții sunt carnea neprelucrată, ouăle, peștele și unele produse lactate. O banană medie, de exemplu, conține 14,4 grame de zaharuri. Aceste compuși naturali sunt deseori denumite carbohidrați simpli.
Zahărul rafinat, pe de altă parte, este extras din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr și apoi adăugat la o varietate de produse, de la bomboane și ciocolată la băuturi răcoritoare. Acest nutrient este absorbit repede în sânge, provocând insulină și vârfuri de glucoză din sânge. Se estimează că aproximativ 74% din produsele alimentare ambalate conțin zahăr rafinat. Cerealele pentru micul dejun, pâinea, chipsurile de cartofi, barele de energie și sucurile de fructe comerciale sunt doar câteva exemple.
Citeste mai mult: 15 motive pentru a sugera zahărul
Zahărul procesat în aceste alimente contribuie la creștere în greutate, hiperglicemie și tulburări metabolice. Conform unui studiu publicat în știri din 2017, dietele cu conținut ridicat de zahăr pot crește riscul apariției depresiei și tulburărilor mintale. Un alt studiu, care a apărut în Jurnalul American de Sănătate Publică în 2014, a legat băuturi îndulcite cu zahăr accelerarea îmbătrânirii celulelor.
Surse de zahăr rafinat
Zaharurile rafinate, denumite și carbohidrați rafinate, se găsesc în alimentele și băuturile prelucrate. Cerealele pentru micul dejun, de exemplu, pot avea până la 26 de grame de zahăr pe cană. American Heart Association recomandă ca femeile să-și limiteze aportul de zahăr 25 de grame pe zi, care este egală cu 6 lingurițe. Dacă sunteți bărbat, încercați să nu depășiți 38 de grame de zahăr adăugat zilnic, care este egală cu 9 lingurițe.
Feriți-vă că multe alimente aparent sănătoase nu sunt altceva decât o bomboană în deghizare. Iaurt de fructe, de exemplu, are în jur de 32 de grame de zaharuri pe porție. Acest ingredient mascat este adesea enumerat sub diferite denumiri pe etichetele produselor alimentare, creând confuzie în rândul consumatorilor.
Citeste mai mult: 10 alimente pe care nu le realizați sunt ambalate cu zahăr
Sirop de aur, sirop de porumb, zahar din nuca de cocos, concentrat de suc de fructe si caramel sunt toate exemplele de zahăr rafinat. De fapt, multe alimente procesate nu au nici măcar cuvântul "zahăr" enumerate pe etichetă. Chiar și bara de proteine preferată sau băutura sport poate conține acest ingredient într-o formă sau alta. Data viitoare când mergeți la cumpărături, păstrați o listă la îndemână cu privire la cele mai dulci produse pe rafturile magazinelor de produse alimentare.
Cookie-uri și dulciuri
Prăjiturile de ciocolată, cookie-urile de struguri, macaroanele și alte dulciuri sunt ambalate cu zahăr. Cu excepția mărcilor ecologice, acestea pot conține, de asemenea, conservanți, agenți de ameliorare a aromei și alte substanțe chimice. Un alt dezavantaj este conținutul lor ridicat de grăsime trans, care contribuie la boala de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Cookie-uri pentru prăjituri, de exemplu, conține 146 de calorii și 6,1 grame de zaharuri pe uncie sau aproximativ două cookie-uri. Aceeași sumă din fulgi de stafide din ovaz, care este egal cu aproximativ un cookie, are 125 de calorii și 9,4 grame de zaharuri. Deși conțin boabe întregi, veți obține mai puțin de 1 gram de fibră per uncie. A ciocolată cu ciocolată medie oferă 148 de calorii și 9,9 grame de zaharuri.
Citeste mai mult: 10 Deserturi cu zahăr scăzut, care vă vor șoca și vă vor lăuda
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la cookie-uri pentru totdeauna. Simțiți-vă liber să vă bucurați din când în când - pur și simplu nu vă obișnuiți. O altă opțiune este să re-creați rețete clasice folosind ingrediente mai sănătoase. Schimbați untul și margarina pentru uleiul de cocos; înlocuiți zahărul cu stevia; ciocolată de lapte substituită cu ciocolată extra închisă sau cacao brut; făina de migdale, făina de nucă de cocos, făina Konjac și făina de cereale integrale sunt toate alternative excelente la făina albă.
Cereale de mic dejun și granola
Granola și cerealele pentru micul dejun sunt printre cele mai populare produse alimentare de zahăr prelucrate pentru copii și adolescenți. În ciuda faptului că sunt comercializate ca fiind sănătoase, sunt încărcate cu carbohidrați rafinați. În anul 2014, Jurnalul American de Nutriție Clinică a publicat un studiu clinic care a comparat efectele boabelor integrale și rafinate asupra nivelului zahărului din sânge, circumferinței taliei și a altor markere ale sindromului metabolic. Prevalența prediabetelor a fost redusă la subiecții care au consumat boabe întregi. Nivelurile lor de glucoză din sânge au fost și mai mici. Oamenii de știință subliniază acest lucru boabele integrale sunt mai mari în fibre, vitamine, minerale și fitochimice comparativ cu cerealele rafinate.
Citeste mai mult: Cele mai bune baruri de mic dejun pe care să le luați când sunteți nebuni
Un studiu mai recent publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2017 a constatat acest lucru consumând boabe rafinate în timpul sarcinii poate crește riscul copiilor de creștere în greutate și obezitate mai târziu în viață. Înlocuirea cerealelor de micul dejun cu cereale integrale poate reduce acest risc cu până la 10%. Tărâțele de grâu, ovăzul, orzul, secara și alte cereale integrale sunt mai sănătoase în comparație cu omologii lor prelucrători și nu conțin zahăr adăugat.
Sucuri de fructe și sucuri comerciale
Băuturi nealcoolice, piureuri îmbuteliate și sucuri de fructe cumpărate de magazine au un gust atât de mare pentru un motiv. Aceste produse sunt pline de zahăr, îndulcitori artificiali și arome sintetice. De fapt, sucurile de fructe disponibile în magazine conțin de fapt fructe puțin sau deloc. Potrivit lui Susan Jebb, profesor de dietă și sănătate a populației la Universitatea din Oxford, aceste băuturi au la fel de mult zahăr ca băuturile răcoritoare tradiționale.
Băuturile îndulcite cu zahăr nu contribuie doar la obezitate, ci afectează și sănătatea ficatului și pot conduce la boli hepatice grase nealcoolice și diabet. Soda de dietă, care conține îndulcitori artificiali, poate prezenta și riscuri pentru sănătate.
Dacă doriți să consumați sucuri de fructe, mâncați întregul fruct. Aceasta vă va stinge setea, vă va menține complet și va crește aportul de nutrienți. Un pahar ocazional de suc de fructe nu este dăunător atât timp cât nu treceți peste bord. Ceaiul din plante, apa infuzată cu fructe, apa de lamaie și sucurile de legume sunt alternative sănătoase la sifon.
Ai grija la zaharurile ascunse
Dulciuri, produse de patiserie și băuturi răcoritoare nu sunt singurele surse de zahăr rafinat. Acest ingredient este, de asemenea, adăugat la carne de deli, sos BBQ, ketchup, muștar și chiar alimente dieta. O lingură de sos pentru grătar, de exemplu, are 5,6 grame de zaharuri. Aceeași sumă din ketchup conține 3,4 grame de zaharuri.
Feriți-vă de iaurtul aromat, mesele gata preparate, supa conservată, gemul, fructele, băuturile de cafea și ceaiul rece. Aceste produse sunt bogate în carbohidrați rafinați și au o valoare nutritivă mică. Dacă nu adăugați zahăr la cafea acasă, de ce ați cumpăra un frappe sau un latte macchiato? Acesta din urmă nu conține decât calorii goale.
Alegeți alimentele și băuturile etichetate fără zahăr, fără zaharuri adăugate sau zahăr redus. Fă-ți proprii sosuri, pansamente de salată și granola baruri la domiciliu. Dacă aveți un dinte dulce, adăugați fructe și fructe cu coajă lemnoasă la o ceașcă de iaurt simplu. Veți obține un delicios, delicios umplere care oferă atât aromă, cât și nutriție.
