Ce face gătitul cu vitamina C?
Consumul mai multor alimente cu vitamina C mărește protecția antioxidantă pe care o primiți din dieta zilnică. Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, vă susține sistemul imunitar, sprijinind în același timp producția de colagen pentru pielea și articulațiile sănătoase. În plus, nutrienții ajută organismul să absoarbă fierul. Dar când vine vorba de vitamina C, care alimente pe care le selectați sunt doar jumătate din ecuație. Metodele de gătit pe care le folosiți la prepararea alimentelor au un impact semnificativ asupra cantității de acid ascorbic pe care le luați efectiv.
Un bol mic de ardei gătite. (Imagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Gătitul și vitamina C
Apa și căldura pot dilua concentrația de vitamina C în alimente, notează Biroul suplimentelor dietetice de la Institutul Național de Sănătate. În ceea ce privește gătitul, aceasta înseamnă că fierberea reprezintă cea mai mare amenințare la pierderea vitaminei, deoarece folosește atât apă cât și căldură. Coacerea, prăjirea și prăjirea cu alimente, de asemenea, reduce conținutul de vitamina C. Gătitul cu conserve sau produse mai vechi poate diminua suplimentar conținutul de acid ascorbic, deoarece vitamina C scade în timpul depozitării.
Exemple
O jumătate de ceasca de porție de broccoli proaspete asigură aproximativ 80% din valoarea zilnică sau DV pentru vitamina C, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aceeași cantitate de broccoli gătite contribuie cu 60%. Conopida proaspătă oferă 45% din DV pentru acidul ascorbic, comparativ cu 40% din conopida gătită. În mod similar, o jumătate de cană de servitură de ardei proaspeți verde contribuie mai mult la vitamina C decât la aceeași cantitate de ardei preparați, la 100% DV față de 84%. Pe de altă parte, gătitul elimină apa din produs, ceea ce înseamnă că alimente precum spanacul se prepară considerabil. În aceste cazuri, forma mai concentrată a legumelor compensează pierderile de nutrienți. Aceeași cantitate de spanac proaspăt și gătit, în funcție de volum, furnizează aceeași cantitate de vitamină C..
Cele mai bune alimente
Dintre cele douã zeci de portii alimentare, USDA listeaza ca surse de top pentru vitamina C, 15 dintre ele fiind nefierte. În cazul alimentelor bogate în nutrienți fie proaspete, fie gătite, versiunile brute au fost totuși mai ridicate în vitamina C decât în variantele gătite. Alimentele proaspete pentru vitamina C includ citrice, grapefruit și suc de roșii, precum și guave, mango, kiwi, papaya, fructe citrice, căpșuni, pepene, broccoli și roșii. Printre sursele alimentare bogate în vitamina C se numără cartofii dulci, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, ardeii dulci, coaja și colairul. Toate aceste selecții de alimente proaspete și gătite oferă cel puțin 20% din valoarea zilnică a vitaminei C.
Strategii de pregătire
O strategie evidentă pentru reducerea pierderilor de vitamine în timpul gătitului este servirea mai multor mâncăruri nepregătite. Capsuni, portocale, kiwi, grapefruit, melanj, conopidă, roșii, ardei grași, ardei roșii și broccoli sunt exemple de alimente bogate în vitamina C, care fie gustă cel mai rău sau care poate fi servit în stare proaspătă sau gătită. Potrivit ODS, microunderea și aburirea previne pierderea mai multor vitamine decât alte metode de gătit. Sucul de fructe și legume nefavorabile sau cumpărarea de sucuri de fructe și legume oferă și vitamina C. Dacă folosiți alimente conservate, alegeți cele care au un conținut de vitamine chiar și după gătit și depozitare, cum ar fi cartofi dulci.
